Alongamento De Extensão De Cotovelo E Supinação-pronação De Antebraço

Parte do Corpo: Braços Superiores

Músculo: Bíceps

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Extensão de Cotovelo e Supinação-pronação de Antebraço é um exercício de mobilidade em pé para o bíceps, braquial e tecidos do antebraço que são envolvidos quando o cotovelo estica e a palma da mão gira. O movimento é lento e deliberado, em vez de forçado, portanto, o objetivo é encontrar um alongamento claro na parte frontal do braço e do antebraço sem perder a posição do ombro ou torcer o tronco.

Este exercício é útil quando o cotovelo, o antebraço ou o bíceps parecem tensos após exercícios de puxada, treino de braço ou longos períodos de preensão. A configuração visível é simples: fique em pé, mantenha o cotovelo reto e deixe o antebraço girar entre a supinação e a pronação enquanto o ombro permanece relaxado. Essa combinação o torna uma boa escolha para aquecimentos, resfriamentos e sessões focadas em recuperação, onde um movimento de braço mais limpo é mais importante do que a carga.

O alongamento deve ser construído do cotovelo para fora. À medida que o braço estica, mantenha o pulso longo e deixe a palma da mão girar gradualmente em vez de mudar bruscamente de uma posição para a outra. Se o ombro começar a se mover para frente ou as costelas se abrirem, o alongamento deixa de ser um exercício de antebraço e bíceps e se transforma em compensação, portanto, mantenha o peito alinhado sobre a pelve e o pescoço relaxado.

Como este é um exercício de mobilidade, a sensação útil é um alongamento firme, mas controlado, não uma tração aguda no cotovelo ou no pulso. Uma breve pausa no final da amplitude geralmente funciona melhor do que forçar uma amplitude maior. Se um lado estiver mais tenso, permaneça nele um pouco mais e mantenha a rotação suave para que o antebraço possa abrir sem que a mão ou o ombro assumam o controle.

O Alongamento de Extensão de Cotovelo e Supinação-pronação de Antebraço funciona bem sozinho ou após remadas, roscas, barras ou sessões de escalada onde os flexores do cotovelo e do antebraço trabalharam muito. Também é fácil de adaptar para iniciantes, pois a amplitude pode ser mantida pequena e a rotação pode ser desacelerada até que o movimento pareça limpo. As melhores repetições parecem quase fáceis de fora, mas são precisas, constantes e livres de impulso.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e o peito alinhado sobre a pelve.
• Estenda um braço à frente do corpo com o cotovelo reto e o ombro relaxado para baixo, longe da orelha.
• Comece com a palma da mão voltada para cima ou ligeiramente aberta para que o bíceps e o antebraço não fiquem muito tensionados.
• Estique lentamente o braço completamente e deixe o antebraço girar em direção à pronação até sentir um alongamento controlado no antebraço e na parte superior do braço.
• Use a outra mão apenas como um guia leve se precisar de um pouco mais de rotação, não para puxar o braço para a posição.
• Mantenha a posição final por uma breve pausa enquanto expira suavemente e mantém o pulso longo.
• Inverta a rotação lentamente em direção à supinação antes de relaxar o braço.
• Repita do outro lado, mantendo a mesma posição do cotovelo e o mesmo ritmo fácil.
• Termine baixando ambos os braços e sacudindo as mãos e os antebraços antes do próximo exercício.

Dicas e Truques

• Mantenha o cotovelo reto sem travá-lo com tanta força que a articulação pareça bloqueada.
• Deixe a rotação vir do antebraço em vez de girar o ombro para frente para simular mais amplitude.
• Se o alongamento for sentido principalmente no pulso, relaxe a mão e reduza o quanto você gira a palma.
• Uma pequena flexão no cotovelo geralmente tornará o movimento muito fácil e esconderá o alongamento do antebraço, então mantenha o braço longo.
• Expire enquanto gira a palma da mão e faça uma pausa; isso geralmente ajuda o antebraço a se acomodar no alongamento.
• Não force a mão mais longe com o braço oposto se o cotovelo começar a doer perto da articulação interna.
• Mantenha o pescoço relaxado e a escápula suavemente para baixo para que o trapézio superior não assuma o controle.
• Use uma amplitude menor após treinos pesados de rosca, pois os flexores do cotovelo já estarão sensibilizados.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Extensão de Cotovelo e Supinação-pronação de Antebraço trabalha mais?

Ele visa principalmente o bíceps, o braquial e os tecidos do antebraço que se alongam à medida que o cotovelo estica e a palma da mão gira.

Devo sentir isso mais no bíceps ou no antebraço?

A maioria das pessoas sente em ambos, mas o alongamento do antebraço geralmente aparece primeiro se os músculos da preensão estiverem tensos.

Preciso de um tapete para o Alongamento de Extensão de Cotovelo e Supinação-pronação de Antebraço?

Não. Geralmente é feito em pé, portanto, um tapete é opcional, a menos que você queira um para conforto ou para se ajoelhar.

Até onde devo girar a palma da mão durante este alongamento?

Gire apenas até sentir um alongamento firme sem torcer o ombro ou sentir uma tração aguda no cotovelo.

Iniciantes podem fazer o Alongamento de Extensão de Cotovelo e Supinação-pronação de Antebraço?

Sim. Iniciantes devem usar uma amplitude pequena, rotações lentas e pausas curtas antes de tentar aprofundar o alongamento.

Qual é o erro mais comum com este movimento?

As pessoas geralmente forçam a rotação com a outra mão e deixam o ombro se mover para frente, o que transforma o alongamento em compensação.

Quando o Alongamento de Extensão de Cotovelo e Supinação-pronação de Antebraço é mais útil?

Funciona bem após remadas, roscas, barras ou qualquer sessão que deixe os flexores do cotovelo e antebraços tensos.

Este é um bom alongamento se meu cotovelo estiver irritado?

Use uma amplitude muito pequena ou pule o exercício se a dor na articulação parecer aguda. Um alongamento deve ser muscular e controlado, não uma pontada no cotovelo.