Alongamento Dos Extensores Do Pescoço

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento dos Extensores do Pescoço é um exercício de mobilidade autoassistido para os músculos ao longo da parte de trás do pescoço, especialmente os extensores cervicais e a área do trapézio superior. O alongamento é criado usando as mãos para apoiar a cabeça enquanto o queixo viaja suavemente em direção ao peito. É mais útil quando a parte de trás do pescoço parece tensa devido à postura de escritório, trabalho acima da cabeça, volume de puxadas ou posições repetidas com a cabeça para frente.

A configuração é importante porque este alongamento deve parecer organizado, não forçado. Fique em pé com as costelas alinhadas sobre a pelve, mantenha os pés firmes no chão e coloque as mãos na parte de trás da cabeça sem puxar o pescoço para frente. Os cotovelos podem ficar à frente do corpo, mas os ombros devem permanecer relaxados para que o alongamento seja direcionado para a parte de trás do pescoço, em vez de ser absorvido pelos trapézios superiores.

Durante a sustentação, o objetivo é um alongamento suave através dos extensores cervicais, não uma dobra rígida através de toda a coluna. Um pequeno encaixe do queixo geralmente cria uma linha de tensão melhor do que um puxão grande. Respire lentamente, mantenha a mandíbula relaxada e permita que o alongamento se desenvolva gradualmente na base do crânio e desça para a parte superior do pescoço. Se um lado parecer mais tenso, você pode inclinar levemente a cabeça em direção a esse lado, mas mantenha o movimento sutil e sem dor.

Este alongamento se encaixa bem após o treino da parte superior do corpo, entre sessões de trabalho ou como parte de um aquecimento quando o pescoço parece rígido. Ele deve acalmar a rigidez, não provocá-la. Pare antes de qualquer dor aguda, tontura, formigamento ou sintomas irradiados, e mantenha a pressão das mãos leve o suficiente para que os músculos do pescoço façam o trabalho de alongamento. Usado corretamente, é um reset simples para a postura e o conforto do pescoço, em vez de um teste forçado de amplitude de movimento.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.
• Entrelace os dedos ou coloque ambas as mãos na parte de trás da cabeça, logo acima do crânio.
• Mantenha os cotovelos levemente à frente e os ombros relaxados, em vez de abri-los muito.
• Expire e leve suavemente o queixo em direção ao peito para alongar a parte de trás do pescoço.
• Deixe as mãos adicionarem apenas um suporte leve; não puxe com força nem dê trancos na cabeça para frente.
• Mantenha o alongamento onde você sentir uma tração ampla através da base do crânio e da parte superior do pescoço.
• Respire lentamente por 15 a 30 segundos, mantendo a mandíbula relaxada e as costelas alinhadas.
• Para sair, solte as mãos primeiro e, em seguida, levante a cabeça de volta à posição neutra em um movimento suave.

Dicas e Truques

• Pense em fazer um pequeno queixo duplo em vez de dobrar toda a parte superior das costas para frente.
• Mantenha as mãos passivas para que o pescoço faça o trabalho de alongamento, não os braços.
• Um encaixe suave do queixo geralmente proporciona um alongamento melhor do que um puxão grande na cabeça.
• Deixe os cotovelos deslizarem levemente para frente para manter o alongamento focado na parte alta do pescoço.
• Relaxe a mandíbula e a língua; tensioná-las geralmente faz com que o pescoço fique mais rígido.
• Use uma expiração longa para reduzir a vontade de tensionar os trapézios superiores.
• Se o alongamento se deslocar para os ombros, reduza a tração e diminua o movimento.
• Pare imediatamente se sentir tontura, formigamento ou dor aguda na base do crânio.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento dos Extensores do Pescoço trabalha?

Ele trabalha principalmente os músculos extensores cervicais ao longo da parte de trás do pescoço, com um alongamento intenso no trapézio superior e na área próxima à base do crânio.

Por que minhas mãos estão na parte de trás da cabeça?

As mãos estão lá para apoiar a cabeça levemente para que você possa controlar o encaixe do queixo. Elas devem guiar o alongamento, não puxar o pescoço para frente.

Devo puxar os cotovelos para baixo com força?

Não. Deixe os cotovelos levemente à frente e relaxados. Forçá-los para baixo geralmente transforma o alongamento em uma tensão nos ombros em vez de um alongamento no pescoço.

Por quanto tempo devo manter este alongamento?

Uma sustentação de 15 a 30 segundos geralmente é suficiente. Repita por algumas rodadas se desejar mais alívio, mas mantenha cada sustentação suave.

Iniciantes podem fazer este alongamento?

Sim. É adequado para iniciantes, desde que a tração permaneça leve e o queixo se mova apenas uma pequena distância em direção ao peito.

Qual é o erro mais comum neste alongamento?

O maior erro é puxar a cabeça para frente com força ou curvar toda a parte superior do corpo. O alongamento deve vir do pescoço, não de uma dobra rígida através da coluna.

Posso fazer isso sentado em vez de em pé?

Sim. Uma versão sentada funciona bem se você quiser menos exigência de equilíbrio. Mantenha as mesmas dicas de postura: coluna ereta, ombros relaxados e um encaixe suave do queixo.

Quem deve ter cuidado com este movimento?

Qualquer pessoa com lesão recente no pescoço, tontura, dormência, formigamento ou dor que irradie para o braço deve ser avaliada antes de usar este alongamento.