Alongamento De Isquiotibiais Em Pé Com Perna Elevada E Joelho Flexionado

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Posteriores de Coxa

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Isquiotibiais em Pé com Perna Elevada e Joelho Flexionado é um alongamento de membros inferiores que utiliza o peso do próprio corpo e um apoio elevado para alongar a parte posterior da coxa. A perna de trabalho é colocada sobre uma caixa, banco ou plataforma similar com o joelho flexionado, e então o quadril é inclinado para frente até que você sinta um alongamento controlado nos isquiotibiais. É comumente usado após o treino de pernas, durante o trabalho de mobilidade ou como parte de um aquecimento quando o objetivo é abrir a cadeia posterior sem sobrecarregá-la.

Este alongamento visa primeiramente os isquiotibiais, mas a posição também exige que os glúteos, panturrilhas e tronco permaneçam organizados enquanto você mantém a postura. Como a perna é apoiada em uma posição elevada à sua frente, a pelve pode inclinar-se para frente ou a lombar pode compensar se você apressar a execução. Uma boa repetição mantém a perna de apoio estável, o pé elevado firmemente plantado e o tronco movendo-se como uma dobradiça controlada, em vez de colapsar na cintura.

A altura do apoio é importante. Um degrau mais baixo proporciona um alongamento mais suave e facilita manter o quadril alinhado. Uma caixa mais alta aumenta o desafio, mas apenas se você conseguir manter o joelho, o quadril e a coluna em uma linha confortável. O objetivo não é dobrar o máximo possível. O objetivo é encontrar uma posição repetível onde os isquiotibiais se alonguem enquanto o restante do corpo permanece firme e equilibrado.

Para obter o melhor resultado, expire enquanto inclina o corpo e use um alcance leve e constante para se acomodar no limite da amplitude. Mantenha o joelho flexionado relaxado o suficiente para evitar o travamento, mas não deixe que ele se desvie para uma posição instável. Se você sentir a sensação se deslocar para a lombar ou para a frente do quadril em vez da parte posterior da coxa, reajuste a altura do pé ou reduza a inclinação.

Este exercício funciona bem como um alongamento de recuperação, um exercício de volta à calma ou um preparador de mobilidade antes de agachamentos, levantamentos terra, corrida e outros trabalhos focados em dobradiça de quadril. É amigável para iniciantes quando a plataforma é mantida baixa e o alongamento é mantido suavemente. O progresso vem de uma postura mais limpa, respiração mais fluida e uma amplitude final mais confortável, em vez de forçar um alcance maior.

Instruções

• Fique de frente para uma caixa, banco ou degrau e coloque um pé em cima com o joelho flexionado e o pé totalmente apoiado.
• Mantenha o outro pé plantado no chão longe o suficiente para que você possa se equilibrar sem cair sobre os dedos dos pés.
• Alinhe o quadril em direção ao apoio e alongue a coluna antes de inclinar-se para frente.
• Pressione suavemente o pé elevado para que a perna pareça estável em vez de oscilar de um lado para o outro.
• Incline-se a partir do quadril e leve o peito para frente sobre a coxa de trabalho até que a parte posterior da coxa comece a alongar.
• Mantenha a perna de apoio reta, mas não travada, e deixe o joelho flexionado relaxado em vez de forçá-lo a ficar reto.
• Mantenha a posição final com respiração lenta e um tronco calmo e estável.
• Saia do alongamento levantando o peito e trazendo o tronco de volta sobre a perna de apoio.
• Repita do outro lado e iguale o tempo de permanência ou o número de respirações.

Dicas e Truques

• Escolha uma altura de apoio que permita manter ambos os lados do quadril nivelados; se a pelve girar, a caixa provavelmente está muito alta.
• Mantenha o pé de apoio enraizado no chão para que o alongamento não se transforme em um exercício de equilíbrio.
• Alcance a partir do quadril em vez de arredondar a lombar para obter uma tração mais limpa nos isquiotibiais.
• Um joelho flexionado geralmente faz com que o alongamento pareça mais focado perto da parte superior do isquiotibial, atrás da coxa.
• Se você sentir a parte de trás do joelho puxando muito, reduza a inclinação e suavize levemente o ângulo do joelho.
• Use expirações lentas para deixar a coxa relaxar no alongamento em vez de forçar a profundidade com os braços.
• Não pressione a perna elevada com tanta força a ponto de o joelho colapsar para dentro ou para fora.
• Se o isquiotibial ou a panturrilha da perna de apoio estiverem com cãibras, encurte a base e diminua a altura do apoio.
• Mantenha o alongamento tempo suficiente para relaxar, mas saia antes que a perna de apoio comece a tremer.

Perguntas Frequentes

Qual músculo o Alongamento de Isquiotibiais em Pé com Perna Elevada e Joelho Flexionado trabalha mais?

Os isquiotibiais são o alvo principal, especialmente a parte posterior da coxa elevada.

Preciso de uma caixa ou banco para a perna elevada?

Sim, uma caixa, banco, degrau ou outro apoio estável funciona melhor para que o pé possa permanecer plantado enquanto você se inclina para frente.

O pé na caixa deve ficar plano ou sobre o calcanhar?

Mantenha o pé totalmente apoiado e estável na plataforma. A pressão exata pode variar, mas a perna deve parecer plantada em vez de escorregar.

Como devo entrar no alongamento?

Incline-se para frente a partir do quadril com a coluna alongada. Evite dobrar muito a lombar ou balançar na parte inferior.

Onde devo sentir mais o alongamento?

Você deve sentir principalmente na parte posterior da coxa elevada. Um pouco de tensão no glúteo ou na panturrilha pode ocorrer, mas a lombar não deve compensar.

Posso usar isso antes de levantamentos terra ou agachamentos?

Sim. Funciona bem como um exercício leve de mobilidade antes do treino focado em dobradiça de quadril, desde que você mantenha o alongamento suave.

Qual é o erro mais comum neste alongamento?

A maioria das pessoas arredonda a lombar ou usa um apoio muito alto, o que desloca a tensão dos isquiotibiais.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Mantenha tempo suficiente para que os músculos relaxem e a respiração diminua, depois saia suavemente e troque de lado.