Alongamento De Ombros Cruzado No Peito

Parte do Corpo: Ombros

Músculo: Ombros

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Ombros Cruzado no Peito é um exercício de mobilidade transversal, realizado em pé ou sentado, para a cintura escapular. Um braço é puxado através do peito enquanto o outro braço ajuda a guiá-lo para mais perto do corpo, criando um alongamento controlado na parte posterior do ombro, deltoide posterior, parte superior das costas e nos tecidos ao redor da parte de trás da articulação do ombro. Não é um exercício de força; o valor vem de encontrar uma posição limpa e repetível que permita que o ombro se abra sem esforço.

A configuração é importante porque a linha de tração altera o que você sente. Quando o braço que está alongando permanece próximo à altura do ombro e o tronco permanece ereto, o alongamento permanece focado na parte de trás do ombro, em vez de colapsar em um encolhimento ou uma torção na coluna. Isso torna este um exercício útil antes de movimentos de empurrar, trabalho acima da cabeça, sessões de puxar ou qualquer rotina que precise de melhor movimento do ombro e menos rigidez.

O objetivo é trazer o braço através do corpo até sentir um alongamento forte, porém confortável, e então manter essa posição sem balançar ou forçar a articulação além do limite. A mão que auxilia deve guiar o braço, não puxá-lo com força. Uma expiração constante geralmente ajuda o ombro a relaxar, e um pescoço relaxado evita que os trapézios superiores assumam o movimento. Se você precisar se inclinar, torcer ou forçar o braço para sentir algo, o alongamento está muito agressivo.

Este alongamento é especialmente útil após o treino da parte superior do corpo ou durante o aquecimento, quando os ombros se sentem presos devido a exercícios de empurrar, remadas, postura de escritório ou posições acima da cabeça. Também pode ser útil entre séries intensas quando a parte da frente do ombro parece tensa e a parte de trás do ombro precisa de um pouco de alongamento. Para a maioria das pessoas, funciona melhor como uma breve sustentação de cada lado com pressão uniforme e sem dor.

Mantenha a sensação no ombro e na parte superior das costas, em vez de no pescoço ou no cotovelo. Se a parte da frente do ombro pinçar, reduza a amplitude, abaixe levemente o ângulo do alongamento ou use uma pegada mais suave mais acima no braço. A melhor versão deste movimento deixa você mais solto, não irritado, e deve ser fácil de repetir em ambos os lados com a mesma configuração.

Instruções

• Fique em pé ou sentado com o peito aberto, pés plantados e ombros relaxados.
• Traga um braço através da frente do peito na altura do ombro.
• Use a mão oposta para segurar o braço logo acima do cotovelo e guiá-lo para dentro.
• Mantenha o ombro que está alongando para baixo, em vez de encolhê-lo em direção à orelha.
• Puxe o braço apenas até sentir um alongamento firme na parte de trás do ombro.
• Mantenha a posição e expire lentamente para que o ombro possa relaxar no alongamento.
• Mantenha o tronco voltado para a frente e evite torcer as costelas ou a parte inferior das costas.
• Solte o braço com controle e repita do outro lado com a mesma configuração.

Dicas e Truques

• Segure o braço mais acima, na parte superior do braço, se o cotovelo parecer estressado; o alongamento deve ser sentido no ombro, não na dobra da articulação.
• Mantenha o braço alongado próximo ao nível do ombro para que a tração permaneça no deltoide posterior e não desça para a lateral do corpo.
• Deixe o ombro oposto relaxado e baixo, em vez de levantá-lo enquanto puxa o braço.
• Uma expiração longa geralmente permite que a parte de trás do ombro ceda um pouco mais sem forçá-la.
• Se o seu tronco girar em direção ao lado que está puxando, reinicie e alinhe as costelas para a frente antes de manter a posição novamente.
• Não puxe o braço bruscamente através do peito; uma tração guiada e constante é suficiente para criar o alongamento.
• Se a parte da frente do ombro pinçar, reduza o ângulo e traga o braço um pouco mais para baixo.
• Use isso como um breve descanso entre séries de empurrar, não como uma competição dolorosa de amplitude final.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Ombros Cruzado no Peito trabalha principalmente?

Ele alonga principalmente a parte posterior do ombro, especialmente o deltoide posterior, com a ajuda da parte superior das costas.

Devo manter o braço na altura do ombro ou mais baixo?

A altura do ombro é um bom ponto de partida. Abaixe-o levemente se o ombro pinçar, ou mantenha-o lá se isso proporcionar o alongamento mais limpo.

Devo puxar pelo cotovelo ou pelo antebraço?

Segure a parte superior do braço logo acima do cotovelo sempre que possível. Isso geralmente lhe dá mais controle e menos estresse na articulação.

Por que devo manter meu peito voltado para a frente?

Girar o tronco pode simular uma amplitude extra e mover o alongamento para longe do ombro. Manter as costelas alinhadas torna o alongamento mais útil.

Posso fazer este alongamento sentado em vez de em pé?

Sim. Sentado é uma boa opção se ficar em pé faz você balançar ou arquear a parte inferior das costas.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Uma sustentação curta e constante geralmente é suficiente. Pare assim que o ombro parecer aberto e relaxado, não quando começar a forçar.

Este alongamento é bom antes do supino ou trabalho acima da cabeça?

Sim, pode ajudar a soltar a parte de trás do ombro antes de empurrar, se você mantiver a sustentação suave e controlada.

O que devo fazer se sentir uma sensação de pinçamento na frente do ombro?

Reduza a amplitude, abaixe o braço levemente e use menos força. Dor aguda ou de pinçamento é um sinal para parar e ajustar.