Alongamento De Ombro Com Alcance Para Cima

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Ombro com Alcance para Cima é um exercício de mobilidade de ombro em pé que utiliza o peso corporal e um piso ou tapete estável para abrir a parte posterior do ombro, o braço e a parte superior das costas. A configuração visível coloca um braço atrás do tronco com o cotovelo dobrado e a mão deslizando para cima no meio das costas, o que cria um alongamento controlado através da parte posterior do ombro, em vez de um balanço dinâmico.

Este movimento é importante porque os alongamentos de ombro só funcionam bem quando as costelas, o pescoço e a escápula permanecem organizados. Se você estufar o peito, girar o tronco com força ou elevar o ombro em direção à orelha, o alongamento se desloca da área alvo e começa a parecer travado na frente da articulação. A versão correta mantém a coluna ereta, o queixo neutro e o ombro em trabalho relaxado o suficiente para alongar sem perder a posição.

O objetivo é um alongamento suave e sem dor, através do qual você possa respirar. Leve o braço para a posição lentamente, depois acomode-se no primeiro ponto de tensão leve na parte posterior do ombro ou na parte superior do tríceps. Expire para deixar o ombro relaxar, mas não puxe o cotovelo nem force a mão mais para trás das costas apenas para criar uma amplitude maior. Pequenas mudanças no ângulo do braço geralmente importam mais do que força bruta.

Como este é um exercício de mobilidade e não um movimento de força com carga, ele funciona bem em aquecimentos, sessões de recuperação, resfriamentos e blocos de mobilidade da parte superior do corpo. Também é útil após exercícios de empurrar, trabalho acima da cabeça ou esportes que deixam a parte posterior do ombro tensa. Iniciantes podem usá-lo conforme descrito, pois o desafio é o controle e a consciência corporal, não a resistência.

Use o alongamento em ambos os lados e mantenha a sensação uniforme de repetição para repetição. Se o ombro pinçar na frente, o pescoço assumir a tensão ou você sentir formigamento em vez de alongamento, reduza a amplitude imediatamente. O melhor resultado vem de uma posição repetível que você possa manter confortavelmente, não de forçar o braço mais para trás do corpo.

Instruções

• Fique em pé sobre um piso ou tapete estável com os pés afastados na largura dos quadris e as costelas alinhadas sobre a pelve.
• Dobre o cotovelo que está trabalhando e deslize a mão para cima atrás das costas, de modo que ela descanse perto do meio da coluna ou na área inferior da escápula.
• Mantenha o pescoço longo e deixe o ombro oposto relaxado, em vez de elevá-lo em direção à orelha.
• Puxe o ombro em trabalho levemente para baixo e, em seguida, acomode-se no primeiro alongamento leve na parte posterior do ombro.
• Evite estufar o peito e não gire o tronco para compensar a amplitude.
• Expire lentamente enquanto deixa o ombro relaxar na posição.
• Mantenha o alongamento sem balançar ou forçar a mão mais para trás do corpo.
• Solte o braço gradualmente, reajuste sua postura e repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Mantenha o ângulo do cotovelo confortável; forçá-lo muito alto geralmente transforma o alongamento em um pinçamento no ombro.
• Pense em alongar a parte posterior do ombro, não em forçar a mão mais para cima na coluna.
• Se a sua lombar arquear, abaixe as costelas e reduza a amplitude.
• Uma expiração lenta geralmente permite que a parte posterior do ombro relaxe mais do que um empurrão forte.
• Mantenha o queixo levemente retraído para que o pescoço não assuma o alongamento.
• Use um espelho ou parede, se necessário, para evitar que seu tronco gire e roube a tensão.
• Se a frente do ombro parecer aguda, pare e encurte a posição do braço imediatamente.
• Este alongamento deve ser de leve a moderado, nunca agressivo ou causar dormência.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Ombro com Alcance para Cima visa?

Ele visa principalmente a parte posterior do ombro e a parte superior do braço, com algum alongamento na parte superior das costas.

Este é um alongamento em pé ou no chão?

A imagem mostra uma versão em pé. Você só precisa de um piso ou tapete estável para equilíbrio.

Onde devo sentir mais o alongamento?

Você deve senti-lo na parte posterior do ombro, na parte externa do braço ou na parte superior da área da escápula.

Por que a frente do meu ombro parece pinçada?

Isso geralmente significa que o cotovelo está muito alto, o tronco está girando ou o ombro está sendo forçado muito para trás do corpo.

Posso fazer isso antes de exercícios de empurrar ou trabalho acima da cabeça?

Sim, funciona bem em um aquecimento se você mantiver a amplitude suave e evitar ficar muito tempo em um alongamento profundo.

Meu peito deve girar para obter mais amplitude?

Não. Mantenha o tronco praticamente alinhado para que o alongamento permaneça no ombro em vez de se transformar em uma rotação de tronco.

Iniciantes podem usar este alongamento?

Sim. Iniciantes devem manter o movimento suave e parar bem antes de qualquer pinçamento ou dormência.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Uma manutenção curta e relaxada geralmente é suficiente. Concentre-se na respiração e na repetibilidade em vez de forçar um alongamento máximo longo.