Alongamento De Extensão Dos Dedos

Parte do Corpo: Outro

Músculo: Outro

Equipamento: Outro

O Alongamento de Extensão dos Dedos abre os dedos, a palma da mão e a parte frontal do antebraço, puxando suavemente a mão para a extensão. Na imagem, um braço é mantido à frente do corpo enquanto a mão oposta puxa os dedos para trás, o que sobrecarrega os flexores dos dedos e os tecidos que frequentemente ficam tensos após atividades de preensão, escalada, levantamento de peso, esportes com raquete ou longas horas ao teclado. O objetivo é um alongamento controlado, não uma pressão forte no pulso ou nas articulações dos dedos.

A posição inicial é importante porque pequenas mudanças no ângulo do cotovelo, na altura do ombro e na posição do pulso alteram onde o alongamento é sentido. Manter o braço quase reto transfere a tensão para o antebraço, em vez de dobrar o pulso de forma inadequada. Um tronco ereto e ombros relaxados ajudam a isolar o alongamento para que a mão, os dedos e o antebraço possam se alongar sem que a parte superior do corpo precise girar para compensar a falta de amplitude.

Realize o alongamento usando a mão oposta para guiar os dedos para trás lentamente até sentir uma tração clara na palma da mão e no antebraço. O alongamento deve aumentar gradualmente à medida que você expira e deixa a mão relaxar. Se você puxar os dedos para trás agressivamente, as articulações assumirão a carga e o alongamento se transformará em irritação em vez de um trabalho tecidual útil. Pressão calma e respiração constante tornam a posição mais produtiva.

Este movimento é útil como um resfriamento após treinos intensos de preensão, como um descanso entre séries de trabalho que envolvem puxar ou segurar, ou como um exercício de mobilidade suave quando as mãos estão rígidas. Também pode fazer parte de um aquecimento, desde que a amplitude seja leve e breve. Evite dores agudas, dormência ou formigamento e trate cada lado de forma independente para que você possa notar assimetrias sem forçar ambas as mãos a atingirem uma amplitude inadequada.

Instruções

• Fique em pé ou sentado com a postura ereta e estenda um braço à sua frente na altura do ombro.
• Mantenha o cotovelo quase reto e vire a mão para que os dedos fiquem fáceis de alcançar com a mão oposta.
• Coloque a mão oposta sobre os dedos e segure suavemente a mão sem apertar as articulações.
• Puxe os dedos para trás em extensão até sentir um alongamento na palma da mão e na parte inferior do antebraço.
• Mantenha o ombro para baixo e o tronco imóvel para que o alongamento permaneça na mão e no antebraço.
• Expire lentamente enquanto relaxa na amplitude final e deixa a mão relaxar.
• Mantenha o alongamento sem balançar ou forçar o pulso além de uma linha confortável.
• Solte os dedos lentamente, reposicione o braço e repita do outro lado pelo mesmo tempo.

Dicas e Truques

• Direcione o alongamento através das articulações dos dedos e da palma da mão; não transforme isso em uma flexão forte do pulso.
• Um cotovelo quase reto geralmente aumenta a tração através dos flexores do antebraço, enquanto um cotovelo dobrado torna o alongamento mais fácil.
• Se os dedos tiverem cãibras, diminua um pouco a pressão e deixe a mão abrir antes de buscar mais amplitude.
• Mantenha o ombro relaxado para que o trapézio superior não suba e roube a tensão do antebraço.
• Puxe uniformemente todos os dedos em vez de puxar com mais força o dedo indicador ou o dedo médio.
• Uma expiração lenta geralmente permite que a mão relaxe o suficiente para ganhar um pouco mais de amplitude sem força.
• Mantenha a posição imóvel por alguns segundos antes de mudar o ângulo; pequenos ajustes são mais úteis do que movimentos bruscos.
• Pare imediatamente se sentir formigamento, dormência ou uma pontada aguda no pulso ou nas articulações dos dedos.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Extensão dos Dedos trabalha principalmente?

Ele alonga principalmente os flexores dos dedos e os tecidos na parte inferior do antebraço.

O braço deve permanecer reto durante o alongamento?

Mantenha o cotovelo quase reto, mas não o trave com força; um braço macio e estendido proporciona um melhor alongamento do antebraço.

Onde devo sentir o alongamento na minha mão?

Você deve senti-lo através da palma da mão, dedos e na parte frontal do antebraço, não como uma pontada aguda nas articulações dos dedos.

Por que meu pulso dói quando puxo os dedos para trás?

Isso geralmente significa que você está forçando o pulso em vez de deixar o alongamento se espalhar pelos dedos e antebraço; diminua o ângulo e use uma pressão mais leve.

É melhor fazer antes ou depois de exercícios de preensão?

Geralmente é mais útil após atividades de preensão, escalada, levantamento de peso ou digitação, quando a mão e o antebraço precisam relaxar.

Posso alongar um dedo com mais força do que os outros?

É melhor manter a tração uniforme em todos os dedos para que uma articulação não receba todo o estresse.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Uma manutenção curta e controlada geralmente é suficiente; repita ou aumente o tempo apenas se a mão permanecer relaxada e sem dor.

O que devo fazer se sentir formigamento nos dedos?

Solte o alongamento imediatamente e reduza a amplitude; o formigamento é um sinal de que a posição está muito agressiva.