Alongamento De Separação Entre Os Dedos

Parte do Corpo: Outro

Músculo: Outro

Equipamento: Outro

O Alongamento de Separação entre os Dedos é mostrado aqui como um exercício sentado de separação dos dedos dos pés e mobilidade do antepé. O atleta senta-se em um tapete com uma perna dobrada à frente e, em seguida, usa as mãos para abrir os dedos dos pés e criar mais espaço no antepé. O objetivo não é a força, mas um alongamento controlado através das pequenas articulações dos dedos, os espaços entre eles e o tecido mole sob e ao redor da parte frontal do pé.

A configuração é importante porque o alongamento é muito mais limpo quando o calcanhar está estável e o tornozelo permanece imóvel. Mantenha o pé apoiado, alinhe os dedos antes de puxar e use os dedos das mãos para guiar a separação dos dedos dos pés em vez de forçá-los. Isso permite que você sinta um alongamento direto na planta do pé e ao redor da base dos dedos sem torcer o tornozelo ou colapsar o arco.

Mova-se lentamente para a posição e mantenha-se relaxado no pescoço, ombros e mandíbula. Abra os dedos apenas o suficiente para sentir uma tração firme, porém tolerável, e mantenha enquanto respira de forma constante. Se o alongamento for bem feito, a pressão deve ser sentida localmente no antepé e nas articulações dos dedos, não de forma aguda nos metatarsos ou dolorosa nas pontas dos dedos. Solte com controle e reajuste antes da próxima repetição.

Este tipo de trabalho de mobilidade é útil quando os dedos dos pés parecem rígidos devido a calçados, corrida, salto, escalada ou longos períodos em pé. Também pode ajudar como aquecimento ou resfriamento para equilíbrio descalço e trabalho de controle dos pés. Os melhores resultados vêm de sustentações curtas e repetíveis e um padrão de abertura suave que você pode reproduzir sem que o pé ofereça resistência.

Instruções

• Sente-se em um tapete com um joelho dobrado e traga o pé que será trabalhado para perto o suficiente para que ambas as mãos alcancem os dedos confortavelmente.
• Estabilize o calcanhar ou o arco com uma mão e coloque a outra mão na parte frontal dos dedos dos pés.
• Afaste suavemente os dedos dos pés, especialmente o espaço entre o dedão e o segundo dedo.
• Mantenha o tornozelo relaxado e o antepé alinhado para que o alongamento permaneça nos dedos em vez de torcer todo o pé.
• Suavize para uma tração leve na planta do pé e na base dos dedos.
• Mantenha o alongamento enquanto expira lentamente e mantenha a pressão uniforme.
• Solte os dedos com controle, deixe-os fechar naturalmente e reajuste o pé antes da próxima repetição.
• Repita no outro pé ou alterne os lados por tempo igual se estiver trabalhando ambos os pés.

Dicas e Truques

• Aqueça os pés primeiro com uma caminhada curta ou alguns círculos com o tornozelo para que as pequenas articulações dos dedos não sintam impacto.
• Use as pontas dos dedos das mãos para guiar a separação dos dedos dos pés; pressionar com força com as unhas geralmente faz com que o alongamento pareça agudo.
• Mantenha o calcanhar firme enquanto abre os dedos para que o movimento não se transforme em uma torção de tornozelo.
• Se todo o antepé parecer contraído, comece separando um dedo de cada vez antes de abrir o leque completo dos dedos.
• Não busque a amplitude máxima; uma abertura suave e repetível é mais útil do que forçar os dedos a se abrirem muito.
• Expire enquanto alarga os dedos, pois prender a respiração faz com que o pé se contraia e resista ao alongamento.
• Pare se sentir uma pontada sob as cabeças dos metatarsos ou uma tração aguda nas articulações dos dedos.
• Sustentações curtas repetidas algumas vezes geralmente funcionam melhor do que uma única alavanca longa e agressiva.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Separação entre os Dedos foca principalmente?

Ele alonga principalmente os pequenos músculos e o tecido conjuntivo ao redor dos dedos, antepé e arco do pé.

Isso é realmente um alongamento de mão ou de pé?

A imagem mostra um alongamento de pé e dedos; as mãos são usadas para separar os dedos dos pés.

Onde devo sentir o alongamento?

Você deve senti-lo na base dos dedos, na planta do pé e nos espaços entre os dedos.

Por quanto tempo devo manter cada repetição?

Uma sustentação curta de cerca de 10 a 20 segundos, ou algumas respirações lentas, geralmente é suficiente.

Iniciantes podem fazer este exercício?

Sim, iniciantes podem fazê-lo com segurança se mantiverem o alongamento suave e evitarem forçar a separação dos dedos.

Por que meus dedos sofrem cãibras durante o alongamento?

Cãibras geralmente significam que a tração está muito agressiva ou a sustentação está muito longa, então diminua a intensidade e abra os dedos mais gradualmente.

Posso usar isso antes de correr ou escalar?

Sim, pode funcionar bem como um exercício leve de preparação para consciência dos pés, mobilidade dos dedos e controle descalço.

O que devo evitar se meu antepé doer?

Evite a separação forte dos dedos se você tiver dor aguda, lesão recente, inchaço ou irritação ao redor dos metatarsos.