Rosca De Punho Com Halter Sobre O Banco Com Um Braço

A Rosca de Punho com Halter sobre o Banco com um Braço é um excelente exercício que foca nos músculos do antebraço, especificamente os flexores do punho. Este exercício trabalha principalmente os músculos flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo e palmar longo. Ao isolar e focar nesses músculos, você pode melhorar sua força de pegada e aumentar o desenvolvimento geral do antebraço. Para realizar este exercício, você precisará de um banco e um halter de peso apropriado para o seu nível de condicionamento físico. Comece sentando em uma extremidade do banco com os pés apoiados no chão. Segure o halter com uma pegada supinada, com a palma voltada para cima. Apoie o antebraço no banco, permitindo que o punho fique pendurado na borda. Certifique-se de que o punho esteja alinhado e que a mão esteja livre para se mover. Agora, lentamente enrole o punho, levantando o halter em direção ao seu corpo. Mantenha o antebraço em contato com o banco durante todo o movimento. Engaje os flexores do punho para controlar o peso durante a fase ascendente. Pause brevemente no topo do movimento, sentindo a contração nos músculos do antebraço. Em seguida, abaixe o halter de forma controlada, permitindo que o punho se estenda completamente. Ao realizar a Rosca de Punho com Halter sobre o Banco com um Braço, é importante focar na forma e técnica adequadas. Evite usar excesso de impulso ou permitir que o punho colapse ou desvie de uma posição neutra. Lembre-se de respirar regularmente durante o exercício e manter um ritmo constante e controlado. Inclua este exercício em sua rotina de treino de antebraços, realizando 3-4 séries de 10-15 repetições para cada braço. Se você é novo neste exercício, comece com pesos mais leves e aumente gradualmente a carga à medida que se sentir mais confortável e confiante. Não se esqueça de aquecer adequadamente antes de tentar qualquer exercício, pois o aquecimento ajuda a preparar os músculos para o treino e reduz o risco de lesões.

Instruções

• Sente-se em um banco com um halter em uma mão, palma voltada para cima.
• Coloque o antebraço contra o banco, com o punho pendurado na borda.
• Permita que o halter role em direção à ponta dos dedos, sentindo o alongamento nos flexores do punho.
• Comece a enrolar o peso de volta em direção ao antebraço, contraindo os flexores do punho.
• Continue enrolando até que o punho esteja completamente flexionado.
• Pause por um segundo no topo do movimento, sentindo a contração no antebraço.
• Abaixe lentamente o halter novamente, alongando os flexores mais uma vez.
• Repita para o número desejado de repetições.
• Troque de braço e repita o exercício.

Dicas & Truques

• Comece com um peso mais leve inicialmente e aumente a resistência gradualmente para desafiar os músculos flexores do punho de forma eficaz.
• Concentre-se em manter a forma adequada durante todo o exercício, mantendo o punho e o antebraço firmemente posicionados no banco.
• Engaje os músculos do core e mantenha uma posição neutra da coluna para apoiar as costas durante o movimento.
• Use um ritmo controlado e lento durante o movimento de rosca para engajar completamente os músculos do punho e do antebraço.
• Garanta uma amplitude completa de movimento permitindo que o punho se estenda completamente na parte inferior do movimento e se flexione na parte superior.
• Evite usar excesso de impulso ou balançar o braço para levantar o peso, pois isso pode causar estresse desnecessário nas articulações.
• Para aumentar a intensidade, experimente usar variações diferentes, como um pegador mais grosso ou realizar o exercício com a palma voltada para baixo.
• Incorpore este exercício à sua rotina de treino de antebraços pelo menos 2-3 vezes por semana para obter resultados ótimos.
• Combine roscas de punho com outros exercícios para antebraços, como roscas de punho reversas e roscas martelo, para garantir um desenvolvimento equilibrado.
• Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, consulte um profissional de fitness ou um profissional de saúde.