Flexão De Escápula Com Um Braço

A Flexão de Escápula com um Braço é um exercício desafiador e eficaz que trabalha os músculos do peito, ombros e braços, além de engajar o core e os músculos estabilizadores. Este movimento composto requer que você se levante de uma posição deitada usando apenas um braço, enquanto mantém o outro braço estendido à frente. O foco principal deste exercício está nas escápulas (omoplatas) e seu movimento. Realizar a Flexão de Escápula com um Braço exige forma e controle adequados para garantir benefícios máximos e minimizar o risco de lesões. Este exercício ajuda a melhorar a força e estabilidade da parte superior do corpo, aumenta a mobilidade dos ombros e pode até ajudar a corrigir desequilíbrios musculares. Para obter o máximo deste exercício, é essencial ativar o core contraindo os músculos abdominais e glúteos, o que ajudará a manter a coluna estável e evitar rotações ou quedas excessivas. Além disso, esteja atento à posição das escápulas durante o movimento, pensando em puxar a omoplata para baixo e para trás enquanto empurra durante o exercício. Incorporar a Flexão de Escápula com um Braço à sua rotina de treino pode ajudá-lo a fortalecer a parte superior do corpo, desafiar sua estabilidade e melhorar sua aptidão funcional geral. Lembre-se de começar com progressões adequadas e aumentar gradualmente a dificuldade conforme sua força e técnica melhoram.

Instruções

• Comece posicionando-se em posição de flexão, com o corpo em linha reta e as mãos na largura dos ombros.
• Estenda um braço diretamente à frente, mantendo-o paralelo ao chão.
• Ative o core e abaixe lentamente o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos, enquanto mantém o controle e a estabilidade.
• Simultaneamente, retraia e deprime a escápula (omoplata) do braço que está estendido.
• Pausa por um momento quando o peito estiver próximo ao chão ou colchonete, e então empurre-se de volta à posição inicial.
• Repita o movimento com o braço oposto estendido à frente.
• Continue alternando os braços para o número desejado de repetições ou tempo.

Dicas & Truques

• Mantenha os músculos do core ativados durante o exercício para estabilidade e controle.
• Concentre-se em manter as escápulas retraídas e comprimidas durante o movimento.
• Mantenha a postura adequada, alinhando o pulso, cotovelo e ombro em uma linha reta.
• Comece com uma variação mais fácil ou sem resistência adicional se for iniciante em movimentos unilaterais.
• Realize o exercício de forma lenta e controlada, enfatizando a conexão mente-músculo.
• Respire ritmicamente durante o movimento, inspirando na fase excêntrica e expirando na concêntrica.
• Aumente gradualmente o desafio, progredindo para uma amplitude de movimento maior conforme sua força e controle melhoram.
• Inclua uma variedade de exercícios que trabalhem as escápulas e músculos dos ombros para desenvolver força e estabilidade gerais.
• Seja consistente com seu treino, aumentando gradualmente a intensidade e resistência ao longo do tempo para continuar desafiando seus músculos.
• Ouça seu corpo e evite movimentos ou pesos que causem dor ou desconforto, ajustando o exercício conforme necessário.