Alavanca Traseira
A Alavanca Traseira é um exercício desafiador e avançado que trabalha os músculos da parte superior do corpo, principalmente as costas, ombros e core. Também conhecida como Planche Reversa, ela requer força, equilíbrio e consciência corporal. Este exercício envolve sustentar o corpo horizontalmente enquanto se está pendurado em uma barra ou argolas, com as costas voltadas para o chão. A Alavanca Traseira trabalha principalmente os músculos latíssimos do dorso, conhecidos como dorsais, que são responsáveis por movimentos de puxar, como barras e remadas. Ela também ativa os romboides, trapézio e serrátil anterior, contribuindo para melhorar a postura e a força da parte superior do corpo. Além disso, a Alavanca Traseira envolve os músculos do core, incluindo os abdominais e oblíquos, para ajudar a estabilizar o corpo durante o exercício. Realizar a Alavanca Traseira exige uma combinação de força na parte superior do corpo e no core, assim como flexibilidade. É essencial progredir gradualmente, começando com os fundamentos e aumentando a intensidade e a duração do exercício de forma progressiva. Manter a forma adequada durante o movimento é crucial para prevenir lesões e obter o máximo do exercício. Incluir a Alavanca Traseira na sua rotina de treino pode ajudar a melhorar a força da parte superior do corpo, aprimorar a postura e aumentar o controle corporal geral. No entanto, é essencial ter uma base sólida de força e flexibilidade antes de tentar este exercício avançado. Então, se você está pronto para um desafio e deseja elevar sua força na parte superior do corpo a um novo nível, considere incorporar a Alavanca Traseira ao seu regime de treinamento.
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Instruções
- Comece pendurado em uma barra com uma pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros.
- Ative o core e traga os joelhos em direção ao peito.
- Estenda lentamente as pernas para frente, mantendo-as retas e paralelas ao chão.
- Continue ativando o core e empurre os ombros para baixo e para longe das orelhas.
- Mantenha esta posição, com o corpo reto e paralelo ao chão, pelo tempo desejado.
- Para sair da alavanca traseira, dobre os joelhos de volta em direção ao peito e libere a tensão nos ombros.
- Desça gradualmente para a posição inicial pendurada.
- Repita pelo número recomendado de séries e repetições.
Dicas & Truques
- Engaje os músculos do core e foque em manter uma posição corporal reta durante todo o exercício.
- Comece com progressões de alavanca traseira com as pernas dobradas antes de avançar para variações mais difíceis.
- Pratique exercícios de depressão escapular para fortalecer suas escápulas e melhorar a estabilidade na alavanca traseira.
- Aumente gradualmente a duração das suas sustentações ao longo do tempo para melhorar sua força e resistência.
- Incorpore exercícios específicos para a alavanca traseira, como 'skin the cat' e pendurados alemães, na sua rotina de treino.
- Dê a si mesmo tempo adequado de descanso e recuperação entre as sessões de treino para evitar o excesso de treino e otimizar seu progresso.
- Inclua exercícios que visam os músculos envolvidos na alavanca traseira, como barras, remadas e exercícios para o core.
- Preste atenção à posição correta das mãos e à força de pegada para melhorar sua estabilidade durante o exercício.
- Certifique-se de realizar um aquecimento adequado antes de tentar a alavanca traseira para reduzir o risco de lesões.
- Mantenha uma respiração adequada durante o exercício para permanecer relaxado e focado.