Alongamento De Quadril Em Ajoelhamento Com Braços Elevados

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Quadril em Ajoelhamento com Braços Elevados é um exercício de mobilidade de quadril realizado no solo a partir de uma posição de afundo ajoelhado, com o tronco ereto e as mãos entrelaçadas acima da cabeça. A posição mostrada na imagem enfatiza a parte frontal do quadril posterior, o quadríceps posterior e os tecidos que limitam a extensão do quadril quando você passa muito tempo sentado, corre ou permanece em posições flexionadas. É mais um alongamento controlado do que um exercício de força, mas a qualidade da configuração determina se você sente uma linha clara de abertura do quadril ou se apenas descarrega tensão na região lombar.

O grande valor do treinamento vem da relação entre a pelve, a caixa torácica e o alcance acima da cabeça. Quando o glúteo posterior permanece engajado e a pelve permanece levemente encaixada, o alongamento se desloca para a frente do quadril e da coxa, em vez de colapsar em extensão lombar. A posição das mãos acima da cabeça adiciona uma linha através dos dorsais, lateral do corpo e ombros, portanto, este movimento também pode ser útil quando você deseja abrir o tronco após empurrar, puxar, agachar ou passar um longo dia em uma mesa. Isso significa que a postura importa tanto quanto a profundidade do afundo.

Coloque o pé da frente plano, mantenha o joelho da frente aproximadamente sobre o tornozelo e abaixe o joelho de trás e o peito do pé de trás no tapete. A partir daí, alinhe as costelas sobre a pelve, estenda as mãos acima da cabeça e desloque suavemente os quadris para frente até encontrar um alongamento que seja forte, mas ainda calmo. A imagem mostra um tronco alto e uma linha longa do quadril às mãos, que é o objetivo. Se a amplitude parecer apertada, encurte a base primeiro em vez de forçar um alongamento maior.

Use uma respiração constante e pequenas mudanças de posição para tornar a repetição mais eficaz. Uma expiração silenciosa ajuda a pelve a permanecer encaixada e evita que as costelas se abram. Uma inspiração lenta expande as costelas laterais sem perder a posição ereta. Isso é ideal em um aquecimento, resfriamento, bloco de mobilidade ou circuito de recuperação, especialmente quando você deseja preparar os quadris para afundos, agachamentos búlgaros, corrida ou trabalho acima da cabeça. Se o joelho for sensível, acolchoe-o bem; se a região lombar parecer pinçada, reduza o deslocamento para frente e mantenha o alongamento focado na frente do quadril.

Instruções

• Ajoelhe-se em um tapete em uma posição de afundo ajoelhado com o pé da frente plano, o joelho de trás no chão e o peito do pé de trás apoiado no solo.
• Alinhe seus quadris para a frente e mantenha o joelho da frente posicionado aproximadamente sobre o tornozelo para que a base pareça estável antes de se mover.
• Traga seu tronco para a posição ereta, levante o peito e entrelaçe as mãos acima da cabeça para que seus braços fiquem retos e próximos às orelhas.
• Encaixe suavemente sua pelve apertando o glúteo do lado de trás para que o alongamento permaneça na frente do quadril posterior em vez da região lombar.
• Desloque seus quadris para frente alguns centímetros até sentir um alongamento claro no flexor do quadril e quadríceps posterior, mantendo o pé da frente plantado.
• Mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve enquanto alcança para cima; não incline para trás para fingir uma amplitude maior.
• Mantenha a posição final e respire lentamente, deixando cada expiração suavizar o alongamento sem saltar ou pulsar.
• Saia da posição trazendo os quadris um pouco para trás, depois reinicie antes de repetir ou trocar de lado.

Dicas e Truques

• Se o alongamento for sentido na região lombar, encurte o afundo e torne o encaixe pélvico mais evidente.
• O glúteo posterior deve permanecer ativo; é isso que transforma este movimento de uma curvatura para trás em um verdadeiro alongamento de flexor de quadril.
• Mantenha o calcanhar da frente no chão e evite que o joelho da frente ultrapasse muito os dedos dos pés se a base começar a parecer instável.
• Um pequeno deslocamento para frente é suficiente; não busque profundidade colapsando no joelho da frente ou na coluna lombar.
• Alcance longe através das pontas dos dedos, mas mantenha os ombros baixos para que o pescoço não assuma a tensão.
• Se o joelho de trás estiver sensível, coloque uma almofada mais grossa ou uma toalha dobrada sob ele antes de começar a sustentação.
• Expire totalmente ao se acomodar no alongamento, pois isso geralmente permite que a pelve permaneça encaixada com mais facilidade.
• Se sentir pinçamento na frente do quadril posterior, reduza o comprimento da passada e traga o tronco um pouco mais ereto.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Quadril em Ajoelhamento com Braços Elevados trabalha mais?

Ele visa principalmente a frente do quadril posterior e a coxa posterior, com o alcance acima da cabeça adicionando um alongamento através dos dorsais e da lateral do corpo.

Este é um bom alongamento de quadril para iniciantes?

Sim, desde que a base seja encurtada e o joelho de trás esteja acolchoado. Iniciantes devem manter o tronco alto e evitar forçar a profundidade.

Onde devo sentir o alongamento?

Você deve senti-lo na frente do quadril posterior e no quadríceps posterior, não como um pinçamento na região lombar.

Por que as mãos ficam acima da cabeça?

O entrelaçamento acima da cabeça alonga o tronco e a lateral do corpo, o que ajuda a alinhar as costelas sobre a pelve e torna o alongamento do quadril mais limpo.

Qual é o erro mais comum com este alongamento?

Inclinar-se para trás e arquear a região lombar em vez de encaixar a pelve e deslocar os quadris para frente a partir da articulação do quadril.

Posso mudar a configuração se meu joelho doer?

Sim. Coloque uma almofada mais grossa sob o joelho de trás e encurte a base para que você não precise descer tanto.

Quando este alongamento é mais útil?

Funciona bem antes de agachamentos búlgaros, afundos, corrida, desenvolvimento de ombros ou como parte de um resfriamento após o treino de membros inferiores.

Como posso torná-lo mais intenso sem saltar?

Mantenha a pelve encaixada, alcance um pouco mais alto e mantenha a posição por mais tempo em vez de forçar uma amplitude maior.