Remada Invertida Com Joelhos Flexionados Entre Cadeiras

A remada invertida com joelhos flexionados entre cadeiras é um excelente exercício composto que trabalha os músculos das costas, especificamente o latíssimo do dorso, romboides e trapézio. Este exercício também envolve os bíceps, antebraços e músculos do core, sendo uma ótima adição a qualquer rotina de treino para a parte superior do corpo. Para realizar a remada invertida com joelhos flexionados entre cadeiras, você precisará de duas cadeiras robustas colocadas paralelamente uma à outra, com uma distância equivalente à largura dos ombros. Certifique-se de que as cadeiras estão estáveis e não deslizarão ou tombarão durante o exercício. Para começar, posicione-se entre as cadeiras deitado de costas. As cadeiras devem oferecer suporte para suas pernas elevadas, mantendo os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos na borda das cadeiras, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para os pés. Ative os músculos das costas retraindo as escápulas e mantendo o core firme. Mantendo essa posição, puxe o peito em direção à borda das cadeiras até que seu peito superior toque ou chegue próximo de tocar as cadeiras. Concentre-se em comprimir os músculos das costas ao levantar o corpo. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial mantendo o controle do movimento. Repita pelo número desejado de repetições, garantindo que mantenha a forma correta durante todo o exercício. A remada invertida com joelhos flexionados entre cadeiras é um exercício incrivelmente versátil que pode ser facilmente modificado ajustando sua posição corporal e a altura das cadeiras para aumentar ou diminuir o nível de dificuldade. Incorporar este exercício em sua rotina ajudará a melhorar a força da parte superior do corpo, a postura e o desenvolvimento muscular geral. Experimente e aproveite os benefícios!

Instruções

• Coloque duas cadeiras robustas com um espaço entre elas, na largura dos ombros.
• Sente-se no chão de costas para as cadeiras e segure firmemente as bordas de cada cadeira com uma pegada pronada.
• Coloque os pés no chão, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Estenda completamente os braços, mantendo-os retos e travados.
• Ative o core e comprima as escápulas enquanto puxa o peito em direção às cadeiras.
• Continue puxando até que o peito alcance o nível das cadeiras, ou até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
• Pause por um segundo no topo, depois abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha uma coluna neutra durante o exercício.
• Ative o core puxando o umbigo em direção à coluna.
• Comprima as escápulas no topo do movimento.
• Não apresse o exercício; foque na forma correta e no controle.
• Regule a respiração, expirando ao puxar o corpo para cima e inspirando ao descer.
• Aqueça adequadamente a parte superior do corpo antes de começar o exercício.
• Aumente a dificuldade colocando os pés em uma superfície elevada.
• Progrida gradualmente aumentando a altura das cadeiras ou utilizando um treinador de suspensão.
• Ouça seu corpo e não ultrapasse seus limites.
• Monitore seu progresso registrando o número de repetições e o nível de dificuldade.