Remada Invertida Elevada Entre 3 Cadeiras

A Remada Invertida Elevada entre 3 Cadeiras é um exercício desafiador e eficaz para a parte superior do corpo que trabalha os músculos das costas, ombros e braços. Este exercício é uma modificação da remada invertida tradicional e adiciona um nível extra de dificuldade ao elevar os pés. Para realizar este exercício, você precisará de três cadeiras resistentes da mesma altura. Comece posicionando as cadeiras em linha reta, com cerca de 60 a 90 cm de espaço entre elas. Sente-se no chão de frente para as cadeiras e coloque as mãos nas bordas das cadeiras, segurando firmemente. Em seguida, cuidadosamente, ande com os pés para frente e levante os quadris do chão, de modo que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Seu peso deve ser sustentado pelas mãos e calcanhares. Esta é a posição inicial. A partir daqui, engaje o core e puxe o peito em direção às cadeiras enquanto mantém o corpo reto. Imagine apertar as escápulas juntas enquanto se puxa para cima. Pause por um momento no topo e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Para aumentar a intensidade deste exercício, você pode esticar as pernas e elevar os pés em uma superfície mais alta, como um banco ou degrau. Isso exigirá maior força e estabilidade, proporcionando um desafio adicional para os músculos da parte superior do corpo. Lembre-se de focar em manter a forma correta durante todo o exercício. Mantenha o core firme, os ombros para trás e evite qualquer balanço excessivo ou arqueamento das costas. Comece com algumas séries de 8-10 repetições e aumente gradualmente à medida que ficar mais forte. A Remada Invertida Elevada entre 3 Cadeiras é um exercício eficaz e conveniente que pode ser realizado em casa ou na academia. Ajuda a melhorar a força da parte superior do corpo, postura e estabilidade. Incorpore este exercício em sua rotina para um treino desafiador e equilibrado da parte superior do corpo.

Instruções

• Escolha três cadeiras resistentes e coloque-as lado a lado com os encostos voltados para fora.
• Certifique-se de que as cadeiras estão suficientemente próximas umas das outras para que você possa alcançar e segurar as bordas de duas cadeiras com as mãos.
• Sente-se no chão de frente para os encostos das cadeiras e coloque os pés na borda da terceira cadeira, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Alcance e segure as bordas das duas cadeiras com as palmas das mãos voltadas para dentro e os dedos envolvendo as bordas.
• Engaje os músculos do core e os glúteos para levantar os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça até os joelhos.
• Puxe o corpo em direção às cadeiras retraindo as escápulas e dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
• Continue puxando até que o peito alcance ou quase alcance o nível dos encostos das cadeiras, e pause brevemente nesta posição contraída.
• Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços e alongando as escápulas.
• Repita o movimento pelo número prescrito de repetições.
• Lembre-se de manter a forma adequada durante todo o exercício, mantendo o corpo reto e evitando qualquer balanço ou movimento excessivo.

Dicas & Truques

• Mantenha a forma correta durante o exercício para atingir os músculos adequados.
• Aumente a intensidade colocando pesos no peito ou usando um colete com peso.
• Engaje os músculos do core para estabilizar o corpo durante o movimento.
• Use um ritmo lento e controlado para maximizar a ativação muscular.
• Concentre-se em puxar as escápulas para juntas para trabalhar os músculos das costas.
• Aumente gradualmente a dificuldade estreitando a posição das mãos nas cadeiras.
• Certifique-se de que as cadeiras estão estáveis e seguras antes de começar o exercício.
• Realize um aquecimento completo para preparar os músculos e articulações para o exercício.
• Escute o seu corpo e modifique o exercício se sentir qualquer dor ou desconforto.
• Mantenha o pescoço em uma posição neutra para evitar tensão nos músculos do pescoço.