Alongamento De Mobilidade Da Coluna Torácica Ajoelhado

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Mobilidade da Coluna Torácica Ajoelhado é um exercício de rotação torácica feito na posição de quatro apoios, que utiliza o peso do corpo e um tapete de exercícios para abrir a parte superior das costas, a parte posterior do ombro e a linha do latíssimo, mantendo o quadril e a lombar sob controle. Na imagem, o atleta está em posição de quatro apoios e passa um braço por baixo do tronco para criar rotação através da caixa torácica e da parte média das costas. Essa configuração é importante porque o objetivo do exercício não é dobrar mais a coluna lombar, mas permitir que a coluna torácica gire de forma limpa enquanto o restante do corpo permanece organizado.

Este movimento é especialmente útil quando a parte superior das costas parece rígida devido a exercícios de empurrar, puxar, trabalho acima da cabeça, postura de escritório ou qualquer sessão que deixe os ombros com sensação de tensão. Pode ser usado como parte de um aquecimento, circuito de recuperação ou bloco de mobilidade antes de um treino de força que dependa de extensão e rotação torácica. As principais áreas que devem ser sentidas são a parte média das costas, a parte de trás do ombro e a lateral do corpo no braço que se estende, com a mão de apoio e o joelho oposto fornecendo uma base estável.

As melhores repetições começam a partir de uma posição sólida de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril. A partir daí, estenda o braço de trabalho por baixo do peito, gire a caixa torácica em direção ao chão e deixe o ombro mover-se através de uma amplitude confortável, em vez de forçar a mão além do que a articulação pode tolerar. Uma expiração lenta geralmente ajuda as costelas a relaxarem e a parte superior das costas a girar um pouco mais, mas o movimento ainda deve parecer controlado e repetível, em vez de agressivo.

Use o alongamento para criar uma melhor qualidade de movimento, não para buscar uma posição final dramática. Se o quadril girar, a lombar arquear muito ou o ombro da frente pinçar, a amplitude provavelmente está muito grande ou a configuração está se perdendo. Mantenha o pescoço relaxado, mantenha a pressão através da mão plantada e retorne ao início com o mesmo controle que usou para entrar no alongamento. Iniciantes podem usar este exercício facilmente porque é apenas com o peso do corpo, mas o valor vem da precisão e da respiração calma, em vez da profundidade.

Quando bem executado, o Alongamento de Mobilidade da Coluna Torácica Ajoelhado pode tornar o trabalho baseado em rotação mais fluido e pode ajudar a restaurar uma posição de empurrar ou de levantamento acima da cabeça mais limpa. É um exercício simples, mas o resultado depende de você girar através da parte superior das costas e das costelas, em vez de colapsar todo o tronco em direção ao chão.

Instruções

• Comece em um tapete de exercícios na posição de quatro apoios, com as mãos sob os ombros, os joelhos sob o quadril e os dedos dos pés relaxados atrás de você.
• Mantenha a mão do lado que está alongando plantada sob o ombro, depois transfira um pouco mais de peso para a mão e o joelho opostos para ter espaço para girar.
• Deslize o braço de trabalho por baixo do peito com a palma da mão voltada para cima, estendendo-o enquanto o ombro se move em direção ao chão.
• Deixe a lateral da cabeça, o ombro ou a parte superior do braço se acomodarem em direção ao tapete apenas até onde você puder controlar sem dor ou pinçamento.
• Expire lentamente e gire a caixa torácica em direção ao chão para que o movimento venha da parte média das costas, e não de uma torção forte através da lombar.
• Mantenha o quadril alinhado principalmente sobre os joelhos e evite deixar a pelve girar para forçar uma amplitude extra.
• Faça uma pausa de uma a três respirações calmas na amplitude final, mantendo uma leve pressão através da mão e do joelho de apoio.
• Pressione a mão de apoio para desenrolar o tronco e retornar à posição inicial de quatro apoios com controle.
• Repita do outro lado e iguale a amplitude e o ritmo, em vez de buscar um alongamento maior em apenas um lado.

Dicas e Truques

• Mantenha a mão de apoio ativa para que a cintura escapular permaneça elevada, em vez de colapsar no tapete.
• Pense em girar a caixa torácica por baixo do ombro, não em forçar a mão mais para frente.
• Uma expiração longa geralmente cria mais rotação torácica do que tentar empurrar o braço mais profundamente.
• Se a parte da frente do ombro parecer pinçada, diminua o alcance e mantenha o cotovelo um pouco mais flexionado.
• Não deixe a lombar arquear para criar amplitude; o alongamento deve ser sentido mais acima na coluna.
• Mantenha o pescoço relaxado e deixe a cabeça seguir o tronco, em vez de liderar o movimento.
• Mova-se devagar o suficiente para que você possa pausar em qualquer ponto sem perder a posição.
• Se os punhos parecerem sensíveis na posição inicial, coloque as mãos sobre um tapete dobrado ou uma pequena almofada.
• Iguale os dois lados cuidadosamente, já que um lado geralmente parece mais tenso ou mais restrito do que o outro.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Mobilidade da Coluna Torácica Ajoelhado foca principalmente?

Ele foca principalmente na rotação torácica e na mobilidade da parte superior das costas, com a parte posterior do ombro e a linha do latíssimo frequentemente sentindo o alongamento também.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. É feito apenas com o peso do corpo, e os iniciantes geralmente se saem bem, desde que mantenham a amplitude confortável e o movimento lento.

Onde devo sentir o alongamento na posição ajoelhada de passar o braço por baixo?

Você deve sentir na parte média das costas, na parte de trás do ombro e, às vezes, na lateral da caixa torácica ou no latíssimo do lado que está se estendendo.

Por que preciso manter o quadril sobre os joelhos?

Manter o quadril alinhado sobre os joelhos ajuda o alongamento a permanecer na coluna torácica, em vez de se transformar em uma torção lombar.

Devo forçar meu ombro ou cabeça até o chão?

Não. Use apenas a amplitude que pareça suave e sem dor, pois forçar a posição final pode fazer o ombro pinçar ou a lombar compensar.

Qual é o erro mais comum com este alongamento?

O erro mais comum é girar através da lombar ou abrir demais o quadril, em vez de mover-se através da parte superior das costas e das costelas.

Quando este alongamento é mais útil?

É útil em aquecimentos, resfriamentos ou trabalho de mobilidade antes de exercícios de empurrar, puxar, levantamento acima da cabeça e outros que necessitam de boa movimentação torácica.

Como posso tornar o alongamento mais confortável se meus punhos estiverem tensos?

Use um tapete dobrado ou almofada sob as mãos e certifique-se de que o braço de apoio permaneça diretamente sob o ombro, em vez de se deslocar muito para frente.