Puxada Sentada Entre Cadeiras

A Puxada Sentada entre Cadeiras é um exercício desafiador para a parte superior do corpo que trabalha os músculos das costas, especialmente os dorsais. O exercício recebe seu nome devido ao equipamento utilizado: duas cadeiras posicionadas paralelamente uma à outra, com espaço suficiente entre elas para você se sentar confortavelmente. Embora não seja tão popular quanto sua contraparte em pé, a puxada sentada oferece uma variação única que pode fortalecer eficazmente os músculos da parte superior do corpo. Durante a Puxada Sentada entre Cadeiras, você posiciona suas mãos na borda de cada cadeira, segurando-as firmemente, e abaixa-se até que seus braços estejam completamente estendidos. A partir dessa posição inicial, você ativa os músculos das costas e puxa seu corpo para cima até que seu queixo esteja alinhado ou acima do nível das cadeiras. Este exercício imita o padrão de movimento de uma barra fixa regular, mas oferece uma versão modificada e assistida para aqueles que preferem uma posição sentada ou necessitam de auxílio para superar os desafios inerentes à barra fixa. Incorporar a Puxada Sentada entre Cadeiras em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força geral da parte superior do corpo, especialmente nas costas, ombros e braços. Além disso, ela envolve seu core para estabilidade e apoia uma melhor postura. No entanto, como em qualquer exercício, a forma adequada é crucial para maximizar a eficácia e minimizar o risco de lesões. Sempre certifique-se de que as cadeiras estejam estáveis e seguras, e que sua pegada seja firme durante o movimento. Lembre-se, equilibrar sua rotina de exercícios com uma combinação de treinos de força como a Puxada Sentada entre Cadeiras, exercícios cardiovasculares e exercícios de flexibilidade pode ajudá-lo a alcançar um programa de fitness bem equilibrado. Consulte um treinador certificado para garantir que você está executando os exercícios corretamente e para personalizar sua rotina de exercícios de acordo com seus objetivos individuais.

Instruções

• Posicione duas cadeiras robustas uma de frente para a outra, com os assentos paralelos e a uma distância aproximada da largura dos ombros.
• Sente-se em uma das cadeiras e segure firmemente as bordas com uma pegada pronada.
• Coloque seus pés na borda do assento da cadeira oposta, garantindo que seu corpo esteja esticado à frente da cadeira onde você está sentado.
• Mantenha o peito elevado e ative os músculos do core.
• Inicie o exercício puxando seu corpo para cima, em direção à borda da cadeira onde você está sentado.
• Continue puxando até que seu queixo esteja acima do assento da cadeira.
• Pausa brevemente no topo do movimento, comprimindo as escápulas.
• Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial com controle, garantindo a forma adequada e ativando os músculos.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Concentre-se em ativar os músculos das costas durante o movimento.
• Aumente gradualmente a dificuldade elevando os pés em uma plataforma ou adicionando pesos.
• Garanta a forma correta mantendo o peito elevado e as escápulas retraídas.
• Adote um ritmo controlado e evite o uso de impulso.
• Inclua variedade experimentando diferentes larguras de pegada e posições das mãos.
• Priorize a segurança utilizando cadeiras ou equipamentos robustos que suportem seu peso.
• Inclua variações regulares de puxadas para melhorar a força geral da parte superior do corpo.
• Adicione exercícios de alongamento e mobilidade para os ombros e parte superior das costas para melhorar a amplitude de movimento.
• Inclua exercícios que visem os músculos envolvidos na puxada sentada, como remadas e puxadas no pulley.
• Foque na técnica de respiração adequada, inspirando antes de puxar e expirando ao descer.