Empurre Para Correr

"Empurre para Correr" é um exercício dinâmico e de alta intensidade que combina os benefícios das flexões e dos sprints, tornando-o uma excelente opção de treino para o corpo inteiro. Este exercício trabalha vários grupos musculares, principalmente a parte superior do corpo (peito, ombros, tríceps) e a parte inferior (glúteos, quadríceps, isquiotibiais), além de aumentar a resistência cardiovascular e queimar calorias. Para realizar o exercício "Empurre para Correr", você começa na posição de flexão com as mãos na largura dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Abaixe o peito em direção ao chão enquanto realiza uma flexão, envolvendo os músculos do peito e dos tríceps. Ao se empurrar de volta explosivamente, traga rapidamente um joelho em direção ao peito e, em seguida, troque imediatamente de perna em um movimento de corrida. Ao combinar o movimento explosivo da flexão com o movimento de corrida, este exercício desafia simultaneamente a parte superior e inferior do corpo, proporcionando um ótimo treino cardiovascular. "Empurre para Correr" também ativa seu core para estabilizar o corpo durante o exercício, melhorando a força e a estabilidade geral do core. Incorporar "Empurre para Correr" em sua rotina de exercícios pode melhorar a força da parte superior do corpo, a potência da parte inferior e a aptidão cardiovascular. É um exercício eficiente que pode ser feito praticamente em qualquer lugar com espaço suficiente para realizar uma flexão e correr no lugar. Adicione-o ao seu regime de exercícios regular e experimente os benefícios deste intenso treino para o corpo inteiro.

Instruções

• Comece de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
• Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
• Coloque as mãos no chão alinhadas com os ombros, com os dedos apontando para frente.
• Dê um passo para trás com os pés, um de cada vez, para que você fique na posição de prancha com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
• Empurre com as palmas das mãos para endireitar os braços, levantando a parte superior do corpo do chão.
• Engaje o core e os glúteos para manter o corpo em linha reta ao empurrar para cima.
• Uma vez que os braços estejam totalmente estendidos, dê um passo para frente com os pés, um de cada vez, para retornar à posição inicial.
• Repita o exercício pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Aumente gradualmente a distância e o ritmo de corrida para melhorar a resistência e a velocidade.
• Inclua exercícios de força como flexões, agachamentos e avanços para construir força na parte superior e inferior do corpo.
• Incorpore treinos intervalados alternando entre períodos de corrida mais rápida e períodos de recuperação mais lentos para melhorar a aptidão cardiovascular.
• Concentre-se na forma e técnica adequadas para evitar lesões e otimizar o desempenho.
• Mantenha-se hidratado bebendo água antes, durante e após os treinos para manter o desempenho ideal.
• Alimente seu corpo com uma dieta equilibrada que inclua carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para apoiar a energia e a recuperação muscular.
• Certifique-se de aquecer antes de cada sessão de exercícios para preparar os músculos e prevenir lesões.
• Inclua dias de descanso em sua programação de treinamento para permitir que seu corpo se recupere e se adapte às demandas da corrida.
• Ouça seu corpo e ajuste a intensidade ou duração do treinamento se necessário para evitar o excesso de treino e o esgotamento.
• Monitore seu progresso registrando as distâncias percorridas, os tempos e os níveis de esforço percebidos para acompanhar as melhorias ao longo do tempo.