Remada Curvada Com Barra Pegada Aberta Plus

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Barra

A Remada Curvada com Barra Pegada Aberta Plus é um exercício de puxada curvada que coloca uma forte ênfase na parte superior das costas, enquanto ainda treina os dorsais, a parte posterior dos ombros, bíceps e a pegada. A pegada aberta pronada altera o ângulo da puxada em comparação com uma remada fechada, fazendo com que os cotovelos se afastem do tronco e a barra termine mais alta no corpo, geralmente ao redor da parte superior do abdômen ou parte inferior do peito. Isso torna o exercício especialmente útil quando você deseja mais engajamento da parte superior das costas e menos ênfase nos dorsais com cotovelos fechados, que ocorre em remadas mais estreitas.

A postura inicial é importante porque a posição de dobradiça (hinge) trabalha tanto quanto os braços. Uma postura curvada sólida mantém o tronco travado no lugar, a coluna neutra e a trajetória da barra consistente de repetição para repetição. Quando os quadris, costelas e ombros permanecem organizados, a remada se torna um movimento de força limpo em vez de um balanço impulsionado pela extensão da lombar ou impulso das pernas.

Na imagem, o praticante está inclinado para frente com os joelhos levemente flexionados, o tronco inclinado para baixo e a barra pendurada abaixo dos ombros antes de ser puxada em direção ao corpo. Os cotovelos se abrem para fora à medida que a barra sobe, o que é a dica principal para esta variação. Essa trajetória dos cotovelos transfere a tensão para o trapézio médio, romboides, deltoides posteriores e parte superior das costas, enquanto os dorsais e braços ainda contribuem para a puxada.

Para melhores resultados, empurre os cotovelos para cima e para trás sem encolher os ombros em direção às orelhas ou transformar a remada em um impulso de quadril. Mantenha o pescoço longo, contraia o tronco antes de cada repetição e abaixe a barra sob controle até que os braços estejam totalmente estendidos e os ombros permaneçam encaixados. O objetivo é uma dobradiça repetível e uma puxada limpa, não carga máxima. Se o tronco começar a subir à medida que a barra fica mais pesada, a série está muito pesada para esta versão da remada.

Este exercício se encaixa bem em treinos de força focados nas costas, sessões de hipertrofia ou blocos de puxada acessórios após exercícios de dobradiça ou empurrada mais pesados. Também é uma escolha prática quando você deseja treinar força de puxada com uma barra, mantendo o movimento simples e eficiente em termos de equipamento. Use técnica rigorosa, um ritmo controlado e uma carga que permita que cada repetição pareça quase idêntica.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e incline-se para frente até que seu tronco esteja quase paralelo ao chão.
• Segure a barra com uma pegada pronada mais larga que a largura dos ombros e deixe-a pendurada logo abaixo dos seus ombros.
• Mantenha uma leve flexão nos joelhos, o peito estufado e a coluna neutra antes da primeira puxada.
• Contraia o tronco e, em seguida, puxe a barra em direção à parte superior do abdômen ou parte inferior do peito, empurrando os cotovelos para fora e para trás.
• Aperte as escápulas uma contra a outra no topo sem dar solavancos com o tronco para cima.
• Abaixe a barra sob controle até que seus braços estejam retos novamente e seus ombros permaneçam encaixados.
• Mantenha o pescoço neutro e o peso equilibrado entre o meio do pé e os calcanhares durante toda a série.
• Expire ao remar e inspire ao abaixar, repetindo cada repetição com o mesmo ângulo de inclinação.

Dicas e Truques

• Se as anilhas se deslocarem para frente na parte inferior, reposicione a barra mais perto das canelas para que a puxada comece a partir de uma linha mais estável.
• Use uma pegada larga o suficiente para abrir os cotovelos, mas não tão larga a ponto de seus punhos colapsarem para fora.
• Mantenha a barra roçando perto do corpo durante a subida; deixá-la se afastar aumenta o estresse na lombar.
• Pare a repetição quando o tronco começar a subir, pois isso geralmente significa que a carga está muito pesada para uma remada curvada estrita.
• Pense em puxar os cotovelos para trás em vez de fazer uma rosca com as mãos.
• Um breve aperto no topo ajuda no engajamento da parte superior das costas, mas não transforme isso em uma sustentação longa se sua lombar começar a fadigar.
• Mantenha os joelhos levemente flexionados e destravados para que a dobradiça possa permanecer fixa sem enrijecer as pernas.
• Se você sentir que a parte posterior dos ombros está fazendo a maior parte do trabalho, reduza o peso e torne a trajetória da barra mais suave.

Perguntas Frequentes

O que a pegada aberta muda na Remada Curvada com Barra Pegada Aberta Plus?

A pegada pronada mais aberta abre os cotovelos e transfere mais trabalho para a parte superior das costas, deltoides posteriores e músculos do meio das costas.

Quais músculos trabalham mais nesta remada?

A parte superior das costas e os dorsais fazem a maior parte do trabalho, com os ombros posteriores, bíceps e antebraços auxiliando.

Onde a barra deve tocar ou terminar no topo?

Nesta variação, a barra geralmente termina ao redor da parte superior do abdômen ou parte inferior do peito, não na parte baixa da cintura como em uma remada com cotovelos fechados.

Meu tronco deve se mover durante cada repetição?

O tronco deve permanecer quase fixo na dobradiça; se ele continuar subindo e descendo, a remada está se transformando em uma repetição roubada.

Este é um bom exercício para iniciantes?

Sim, se a dobradiça for controlada e a carga for mantida leve o suficiente para evitar o arredondamento das costas ou o balanço do corpo.

Qual é o erro mais comum com esta trajetória da barra?

Deixar a barra se afastar muito do corpo ou puxá-la com a lombar em vez de puxar com os cotovelos.

Como devo respirar durante a série?

Contraia o tronco antes da puxada, expire enquanto a barra sobe e inspire enquanto a abaixa de volta para a posição inicial.

Por que eu escolheria esta remada em vez de uma remada com barra com pegada fechada?

Escolha-a quando desejar uma trajetória de cotovelo mais aberta e maior ênfase na parte superior das costas, em vez de uma puxada mais fechada com foco nos dorsais.