Alongamento De Latíssimo Ajoelhado

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Latíssimo Ajoelhado é um exercício de mobilidade feito no chão que abre os latíssimos, ombros e a parte superior das costas, combinando uma base ajoelhada com um longo alcance no tapete. O movimento mostrado aqui começa nas mãos e joelhos e, em seguida, desloca os quadris para trás enquanto os braços permanecem esticados, criando um alongamento profundo nas laterais do tronco, axilas e costelas externas. É útil quando o alcance acima da cabeça parece tenso, quando o volume de empurrar ou puxar deixou os ombros rígidos, ou quando você precisa restaurar o comprimento após o treino.

A configuração é importante porque o alongamento muda muito dependendo de onde os joelhos, mãos e quadris são colocados. Com os joelhos apoiados e as mãos caminhando para frente, você cria espaço para o peito afundar e a caixa torácica relaxar sem colapsar a parte inferior das costas. O objetivo não é dobrar o máximo possível, mas encontrar uma posição onde os latíssimos possam se alongar enquanto a coluna permanece organizada e os ombros não pinçam.

Este exercício é geralmente realizado como uma sustentação estática lenta ou como um pulso controlado entre uma posição de quatro apoios mais alta e o alcance mais profundo mostrado na imagem. Ao levar os quadris para trás, mantenha as palmas das mãos plantadas e deixe o peito viajar em direção ao chão. No retorno, caminhe com as mãos para trás apenas o suficiente para resetar os ombros antes de repetir. A respiração suave faz parte do alongamento; cada expiração deve ajudar as costelas a se acomodarem e o alcance a parecer mais longo.

Como os braços permanecem acima da cabeça e os ombros são carregados em uma posição de alavanca longa, pequenas mudanças fazem uma grande diferença. Se o alongamento for muito agressivo, encurte o alcance, empilhe os ombros mais perto sobre os pulsos ou mantenha os quadris mais altos. Se você quiser mais ênfase nos latíssimos, alcance as mãos mais para frente e mantenha os cotovelos retos para que a linha da axila permaneça longa.

O Alongamento de Latíssimo Ajoelhado se encaixa bem em um aquecimento, resfriamento, dia de recuperação ou entre séries de membros superiores quando você deseja reduzir a rigidez sem adicionar fadiga. É adequado para iniciantes, mas ainda deve parecer um alongamento controlado em vez de um desabamento no chão. Mantenha o movimento livre de dor, respire de forma constante e pare antes de qualquer pontada aguda nos ombros ou na parte inferior das costas.

Instruções

• Ajoelhe-se no tapete com os joelhos sob os quadris e coloque ambas as mãos no chão à sua frente.
• Caminhe com as mãos para frente até que seus braços estejam longos e seus ombros estejam se afastando das orelhas.
• Mantenha as palmas das mãos planas e os cotovelos retos para que o alongamento permaneça nos latíssimos e na parte externa dos ombros.
• Contraia levemente a região central do corpo e, em seguida, leve lentamente os quadris para trás em direção aos calcanhares.
• Deixe seu peito viajar para baixo entre os braços enquanto sua caixa torácica relaxa em direção ao chão.
• Faça uma pausa na posição mais profunda sem dor e respire lentamente nas laterais do seu tronco.
• Use cada expiração para relaxar um pouco mais através das axilas e da parte superior das costas sem forçar a amplitude.
• Para sair, desloque os quadris para frente e caminhe com as mãos de volta para baixo dos ombros antes de repetir.

Dicas e Truques

• Quanto mais longe suas mãos alcançarem para frente, mais isso enfatiza os latíssimos; encurte o alcance se seus ombros começarem a pinçar.
• Mantenha os cotovelos retos em vez de dobrá-los, ou o alongamento se afastará da linha longa através das laterais do tronco.
• Se a parte inferior das costas estiver assumindo o esforço, recolha levemente as costelas e pare o deslocamento dos quadris para trás mais cedo.
• Pense em empurrar o chão para longe enquanto você se senta para trás; isso mantém o alongamento ativo em vez de colapsar nele.
• Uma pequena quantidade de movimento em cada expiração é suficiente; não balance o peito em direção ao chão.
• Mantenha o pescoço longo e o olhar para baixo para não forçar a coluna cervical enquanto alcança.
• Se os pulsos parecerem desconfortáveis, vire as mãos levemente para fora ou use punhos ou alças para suporte.
• Use um tapete ou almofada mais grossa sob os joelhos se a posição ajoelhada distrair do alongamento.
• Um alongamento leve na lateral do corpo é o objetivo; dor aguda no ombro ou na frente da articulação significa que você deve recuar.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Latíssimo Ajoelhado foca mais?

Ele foca principalmente nos latíssimos, com um forte alongamento através dos ombros, axilas e parte superior das costas.

Como sei que estou fazendo a posição ajoelhada corretamente?

Seus joelhos devem permanecer apoiados enquanto suas mãos caminham para frente e seus quadris se deslocam para trás de você.

Meus cotovelos devem ficar retos ou dobrados?

Mantenha os cotovelos retos se quiser o alongamento de latíssimo mais claro; dobrá-los encurta a linha e reduz o alcance.

Por que sinto mais na parte inferior das costas do que nos latíssimos?

Você pode estar sentando para trás com muita força ou deixando as costelas se abrirem. Encurte a amplitude e mantenha o tronco organizado.

Posso tornar o alongamento mais fácil?

Sim. Mantenha as mãos mais próximas dos joelhos e pare o deslocamento dos quadris para trás antes de atingir a posição mais profunda mostrada na imagem.

Isso é o mesmo que a Postura da Criança?

É semelhante, mas o alcance das mãos para frente e a posição ativa dos ombros tornam este um alongamento mais focado nos latíssimos.

Por quanto tempo devo manter o alongamento?

Mantenha-o tempo suficiente para que as costelas e os ombros relaxem, geralmente cerca de 20 a 40 segundos por rodada.

Quando devo usar este alongamento?

Funciona bem após o treino de membros superiores, antes de exercícios de empurrar acima da cabeça ou sempre que seus latíssimos parecerem tensos e limitarem o alcance.