Cachorro De Pássaro Com Deslizamento De Perna

O Cachorro de Pássaro com Deslizamento de Perna é um exercício desafiador que trabalha o core, os glúteos e os ombros. É uma variação dinâmica do clássico exercício de Cachorro de Pássaro, adicionando um elemento de instabilidade e aumentando a ativação dos músculos estabilizadores. Para realizar este exercício, você precisará de uma superfície lisa e um par de deslizadores ou toalhas pequenas. Neste exercício, você começa de quatro apoios com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Coloque os deslizadores sob os pés. Engaje seu core e mantenha a coluna neutra durante o movimento. Estenda lentamente uma perna para trás enquanto a desliza para longe do corpo. Seu braço oposto deve levantar e alcançar para frente ao mesmo tempo. Pause por um momento nesta posição estendida, garantindo que você mantenha estabilidade e controle. Em seguida, traga o joelho e o cotovelo de volta em direção um ao outro, deslizando a perna e o braço de volta à posição inicial. Repita do outro lado. O Cachorro de Pássaro com Deslizamento de Perna é um exercício eficaz para melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a coordenação. Ele trabalha os músculos profundos do core, incluindo o transverso do abdome e o multífido, que desempenham um papel crucial na manutenção de um core forte e estável. Além disso, este exercício envolve os glúteos, os isquiotibiais e os ombros, ajudando a construir força geral e resistência muscular. Ao realizar o Cachorro de Pássaro com Deslizamento de Perna, concentre-se em manter um movimento lento e controlado. Evite arquear suas costas ou permitir que seus quadris girem excessivamente. Mantenha os músculos abdominais engajados durante todo o exercício para estabilizar sua coluna e proteger a parte inferior das costas. Progrida na dificuldade aumentando a amplitude de movimento ou adicionando resistência. Incorporar o Cachorro de Pássaro com Deslizamento de Perna à sua rotina de exercícios pode melhorar a força do core, melhorar sua postura e aumentar seu desempenho geral em várias atividades. Lembre-se de sempre aquecer antes de iniciar qualquer exercício e ouvir seu corpo, garantindo que você esteja realizando os movimentos de forma segura e eficaz. Pronto para aumentar a intensidade e desafiar sua estabilidade? Experimente o Cachorro de Pássaro com Deslizamento de Perna e sinta o trabalho!

Instruções

• Comece em uma posição de quadrúpede com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
• Coloque um par de deslizadores ou uma toalha sob os dedos dos pés.
• Engaje seu core e estenda o braço direito para frente, enquanto simultaneamente estende a perna esquerda para trás.
• Mantenha os quadris e ombros paralelos ao chão.
• Mantenha a coluna neutra e evite qualquer rotação ou queda dos quadris.
• Pause por um momento no topo do movimento, sentindo um alongamento na perna estendida.
• Retorne a mão direita e o joelho esquerdo à posição inicial, em seguida, repita do outro lado.
• Realize o número desejado de repetições de cada lado, concentrando-se em manter a forma e a estabilidade adequadas durante todo o exercício.

Dicas & Truques

• Engaje seu core durante todo o exercício para manter a estabilidade e o controle.
• Concentre-se em movimentos lentos e controlados em vez de apressar o exercício.
• Mantenha seus quadris e ombros nivelados durante o movimento para garantir o alinhamento adequado.
• Expire ao estender sua perna e braço, e inspire ao trazê-los de volta à posição inicial.
• Evite arquear excessivamente a parte inferior das costas mantendo os abdominais contraídos e as costas em uma posição neutra.
• Para intensificar o exercício, experimente adicionar faixas de resistência ou pesos nos tornozelos para aumentar o desafio.
• Certifique-se de manter o pescoço relaxado e alinhado com a coluna, evitando qualquer tensão ou esforço.
• Comece com um deslizamento mais leve ou em uma superfície com menos atrito se você for iniciante nesse exercício.
• Seja consistente com sua prática, visando pelo menos 2-3 séries de 10-15 repetições de cada lado.
• Ouça seu corpo e modifique o exercício, se necessário, garantindo que você sinta os músculos trabalhando sem dor ou desconforto.