Remada Invertida Com Pegada Aberta Suspensa No Chão

A Remada Invertida com Pegada Aberta Suspensa no Chão é um exercício desafiador e eficaz que trabalha os músculos das costas superiores, braços e core. Este exercício com peso corporal simula uma remada invertida tradicional, mas adiciona um nível extra de dificuldade ao usar tiras de suspensão ou faixas de resistência presas a um ponto de ancoragem baixo. Embora comumente realizado em anéis de ginástica, esta variação pode ser feita em casa usando algo como TRX ou treinadores de suspensão similares. Ao assumir uma posição horizontal no chão, de frente para cima, com os pés estendidos à sua frente e as tiras de suspensão firmemente em suas mãos, você engajará seus dorsais, romboides e bíceps para realizar o movimento de remada. A colocação das mãos mais afastadas enfatiza os músculos na parte externa das suas costas, proporcionando um treino completo para a parte superior do corpo. O benefício de realizar este exercício no chão reside na maior estabilidade necessária, desafiando ainda mais seus músculos do core. Ao iniciar o movimento de remada, você não apenas estará trabalhando para puxar seu corpo em direção ao ponto de ancoragem, mas também mantendo uma posição de prancha forte e estável, engajando seus abdominais, oblíquos e parte inferior das costas. A Remada Invertida com Pegada Aberta Suspensa no Chão é um exercício versátil adequado para todos os níveis de condicionamento físico. Ele pode ser modificado ajustando o ângulo ou a dificuldade, simplesmente movendo seus pés para mais perto ou mais longe do ponto de ancoragem. Lembre-se de manter a forma adequada durante todo o movimento, mantendo seu corpo em linha reta e controlando a descida. Incorporar este exercício em sua rotina ajudará a melhorar sua força na parte superior do corpo, postura e desenvolvimento muscular geral.

Instruções

• Comece deitado de costas no chão, com o corpo reto e as pernas estendidas.
• Coloque suas mãos na largura dos ombros nas alças ou tiras de suspensão acima de seus ombros, com as palmas voltadas para baixo.
• Engaje seu core e glúteos, e pressione os calcanhares no chão para levantar seus quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Abaixe seu corpo em direção ao chão enquanto mantém as costas retas e os cotovelos próximos ao corpo.
• Quando seu peito estiver próximo ao chão, pressione através das mãos e músculos das costas superiores para levantar seu corpo de volta à posição inicial.
• Ao levantar, concentre-se em apertar suas escápulas juntas e engajar os músculos das costas superiores.
• Repita pelo número desejado de repetições, mantendo a forma adequada durante o exercício.
• Para aumentar ou diminuir a dificuldade, você pode ajustar o ângulo do seu corpo elevando seus pés em uma superfície elevada ou usando um treinador de suspensão.

Dicas & Truques

• Comece com um aquecimento adequado para preparar seus músculos e articulações para o exercício.
• Engaje seu core e mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.
• Concentre-se em apertar suas escápulas ao puxar seu corpo em direção ao ponto de ancoragem.
• Controle a descida e evite arquear as costas na parte inferior do movimento.
• Para aumentar a dificuldade, aumente a distância entre seus pés e mãos a cada repetição.
• Progrida gradualmente aumentando o número de repetições ou séries à medida que ficar mais forte.
• Incorpore outros exercícios para as costas em sua rotina para trabalhar os músculos de diferentes ângulos.
• Certifique-se de que sua pegada nas alças ou tiras seja confortável e segura para evitar escorregões ou desconforto.
• Se realizar no chão for muito desafiador, comece praticando em uma superfície elevada como uma barra baixa ou máquina Smith.
• Ouça seu corpo e descanse conforme necessário entre as séries para evitar sobrecarga e minimizar o risco de lesões.