Puxada Commando Sentada

A Puxada Commando Sentada é um exercício intenso para a parte superior do corpo que visa principalmente os músculos das costas, ombros e braços. É uma versão modificada da puxada regular, tornando-a adequada para aqueles que ainda podem não ter a força necessária para realizar o exercício com o peso total do corpo. Este exercício pode ser feito usando uma barra de puxada ou uma barra montada em uma porta resistente em casa ou na academia. Um dos principais benefícios da Puxada Commando Sentada é que ela ajuda a desenvolver músculos das costas fortes, que são essenciais para manter uma boa postura e prevenir dores nas costas. Também trabalha os músculos dos braços e ombros, ajudando a aumentar a força e a estabilidade da parte superior do corpo. Além disso, este exercício ativa os músculos do core enquanto eles trabalham para suportar o corpo durante o movimento. Para realizar a Puxada Commando Sentada, você começa sentando-se no chão sob a barra de puxada. Segure a barra com uma pegada em pronação, com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Mantenha as pernas estendidas à sua frente, com os pés planos no chão. A partir dessa posição inicial, ative os músculos da parte superior das costas e puxe-se em direção à barra, levando o peito à frente. Tente trazer o queixo acima da barra antes de abaixar lentamente de volta à posição inicial de forma controlada. Ao incorporar a Puxada Commando Sentada em sua rotina de treino, você pode efetivamente fortalecer e tonificar a parte superior do corpo, melhorar sua força de pegada e aumentar a definição muscular geral. Lembre-se de começar com um peso ou nível de assistência que seja apropriado para seu nível de condicionamento físico, aumentando gradualmente a dificuldade à medida que você se torna mais forte e confiante em suas habilidades.

Instruções

• Sente-se em uma cadeira ou banco estável com os pés firmemente plantados no chão.
• Coloque suas mãos na borda da cadeira ou banco, ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
• Endireite os braços e levante seu corpo da cadeira ou banco, sustentando seu peso com os braços.
• Ative seu core e aperte suas escápulas enquanto puxa seu peito em direção à borda da cadeira ou banco. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
• Pausa no topo do movimento, certificando-se de manter os ombros para baixo e longe das orelhas.
• Baixe seu corpo de volta à posição inicial com controle e repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Ative seus músculos do core puxando seu umbigo em direção à coluna.
• Inspire profundamente antes de iniciar a puxada e expire com força ao se puxar para cima.
• Concentre-se em manter a forma adequada durante o exercício, especialmente a postura das costas.
• Para ganhar mais força e controle, faça repetições negativas, baixando-se lentamente.
• Incorpore faixas de resistência ou dispositivos assistivos para aumentar gradualmente sua força e progredir para puxadas sem assistência.
• Aumente gradualmente o número de repetições e séries à medida que você se sentir mais confortável com o exercício.
• Certifique-se de que sua pegada é ampla o suficiente para atingir os músculos das costas, mas não tão larga a ponto de causar desconforto ou tensão nos ombros.
• Não apresse o movimento – concentre-se na qualidade de cada puxada em vez da quantidade.
• Desafie-se aumentando o ritmo das puxadas, visando movimentos controlados e explosivos.
• Inclua outros exercícios para as costas em sua rotina de treino para fortalecer os músculos de apoio.