Barra Fixa Sentada (com Pernas Elevadas)

A Barra Fixa Sentada (com pernas elevadas) é um excelente exercício composto que trabalha principalmente os músculos das costas superiores, incluindo o latíssimo do dorso, romboides e trapézio. Essa variação é uma ótima opção para quem tem dificuldades com barras fixas tradicionais ou deseja trabalhar a parte superior do corpo de uma maneira ligeiramente diferente. Para realizar a Barra Fixa Sentada (com pernas elevadas), você precisará de uma barra fixa robusta e segura. Comece sentando-se no chão, embaixo da barra, com as pernas totalmente estendidas e retas à sua frente. Segure a barra com uma pegada pronada à largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Ative o core, retraia as escápulas e comece a puxar-se em direção à barra. Concentre-se em usar os músculos das costas para iniciar o movimento e mantenha os cotovelos apontando para fora durante todo o exercício. Tente alcançar um ponto onde o queixo esteja acima ou alinhado com a barra. Retorne à posição inicial com controle, estendendo completamente os braços. Repita o movimento pelo número desejado de repetições. A Barra Fixa Sentada (com pernas elevadas) é um exercício eficaz para desenvolver a força da parte superior do corpo e melhorar a postura geral. Pode ser uma excelente adição à sua rotina de treino de força, seja em casa ou na academia. Lembre-se de manter a forma correta e aumentar gradualmente a dificuldade conforme se sentir mais confortável com o exercício.

Instruções

• Comece sentando-se em um banco ou cadeira com as pernas estendidas retas à sua frente.
• Coloque as mãos na borda do banco ou cadeira, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
• Ative o core e comece a puxar o corpo para cima, dobrando os cotovelos e levando o peito em direção às mãos.
• Continue puxando até que o queixo esteja logo acima da borda do banco ou cadeira.
• Pausa por um momento no topo do movimento.
• Desça lentamente até a posição inicial, estendendo completamente os braços.
• Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
• Certifique-se de manter o peito elevado, os ombros para baixo e para trás, e os cotovelos apontados diretamente para trás durante o exercício.
• Engaje os músculos das costas e evite usar impulso para completar o movimento.
• Para aumentar o desafio, eleve as pernas em uma superfície elevada, como outro banco ou degrau.

Dicas & Truques

• Concentre-se em engajar os músculos das costas durante todo o movimento
• Use um ritmo controlado e lento para maximizar a ativação muscular
• Garanta a forma correta mantendo as escápulas retraídas e para baixo
• Aumente o desafio adicionando uma faixa de resistência ao redor dos pés
• Aumente gradualmente a altura da superfície onde as pernas estão elevadas para mais dificuldade
• Inclua variações como barra fixa com pegada ampla ou pegada neutra para trabalhar diferentes áreas das costas
• Mantenha a coluna neutra durante o exercício para evitar tensões na região lombar
• Engaje os músculos do core para estabilizar o corpo durante o movimento
• Inclua outros exercícios compostos como remadas e puxadas para fortalecer os músculos das costas
• Monitore seu progresso acompanhando o número de repetições e séries que consegue realizar