Tesoura Deitado De Lado

Tesoura deitado de lado é um exercício excelente que foca os músculos do core, particularmente os oblíquos. Este exercício é ideal para fortalecer e tonificar a cintura, enquanto também envolve os flexores do quadril, glúteos e coxas internas. Para realizar a tesoura deitado de lado, você começará deitado de lado com as pernas estendidas retas e empilhadas uma sobre a outra. Apoie a cabeça com o braço inferior e coloque o braço superior à frente do peito para equilíbrio. Ative o core e levante ambas as pernas do chão, garantindo que o corpo esteja em linha reta da cabeça aos pés. Uma vez na posição, comece movendo a perna superior em um movimento semelhante a uma tesoura, cruzando-a sobre a perna inferior e depois retornando à posição inicial. Você deve sentir uma contração profunda nos oblíquos ao realizar este movimento. Lembre-se de manter o core engajado e o corpo estável durante o exercício. Se você é iniciante, pode modificar este exercício mantendo um pé no chão para maior estabilidade. À medida que se tornar mais avançado, pode adicionar pesos nos tornozelos ou faixas de resistência para aumentar a intensidade do exercício. Incorporar a tesoura deitado de lado na sua rotina de exercícios pode ajudar a fortalecer o core, melhorar a postura e aumentar a estabilidade geral. Lembre-se de realizar este exercício com forma e controle adequados para maximizar sua eficácia.

Instruções

• Deite-se do lado esquerdo em um colchonete ou superfície confortável, com as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra.
• Descanse a cabeça no braço esquerdo e coloque a mão direita no chão à sua frente para estabilidade.
• Ative os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna.
• Levante lentamente a perna direita do chão, mantendo-a reta e estendida.
• Cruze a perna direita sobre a perna esquerda e, em seguida, abra-a de volta para a posição inicial. Isso conta como uma repetição.
• Continue realizando o movimento pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado.
• Lembre-se de respirar durante o exercício e manter o controle e a estabilidade do core.

Dicas & Truques

• Engaje os músculos do core durante todo o exercício para estabilidade e controle.
• Concentre-se na respiração, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
• Assegure o alinhamento adequado do corpo, mantendo a cabeça, pescoço e coluna em posição neutra.
• Realize os movimentos de forma lenta e controlada, evitando movimentos bruscos ou balanços das pernas.
• Mantenha as pernas retas e contraia os músculos das coxas ao realizar o movimento de tesoura.
• Modifique o exercício dobrando levemente os joelhos caso sinta desconforto na região lombar.
• Adicione pesos nos tornozelos ou faixas de resistência para se desafiar e aumentar a intensidade do exercício.
• Execute a tesoura deitado de lado em um colchonete ou superfície acolchoada para maior conforto e suporte.
• Inclua este exercício em sua rotina de treino regular para fortalecer os músculos das coxas internas e externas.
• Seja consistente na prática, aumentando gradualmente a duração ou o número de repetições para melhores resultados.