Elevação De Glúteos E Isquiotibiais Com Braços Estendidos
A Elevação de Glúteos e Isquiotibiais com Braços Estendidos é um exercício fantástico que trabalha vários grupos musculares do seu corpo, incluindo glúteos, isquiotibiais, e parte inferior das costas, enquanto também envolve o core, ombros e músculos superiores das costas.
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Instruções
- Ajuste o equipamento para que suas coxas fiquem apoiadas e seus pés estejam bem fixados.
- Posicione-se de forma que seu corpo fique voltado para o chão, com os pés apontando para baixo.
- Engaje os glúteos e os isquiotibiais enquanto abaixa lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão, mantendo as costas retas.
- Desça controladamente até que seu corpo esteja paralelo ao chão.
- Pressione os calcanhares e contraia os glúteos e isquiotibiais para levantar o corpo de volta à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número de repetições recomendadas.
- Lembre-se de expirar ao levantar o corpo e inspirar ao abaixá-lo.
Dicas & Truques
- Concentre-se em ativar seus glúteos durante todo o movimento para maximizar os benefícios do exercício.
- Mantenha os músculos do core engajados e uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares.
- Controle o movimento ao descer lentamente o corpo em direção ao chão e use os glúteos para retornar à posição inicial.
- Não se esqueça de respirar durante o exercício, inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Mantenha uma posição neutra da coluna, evitando arqueamento ou arredondamento excessivo da parte inferior das costas.
- Comece com uma resistência mais leve ou assistência, se necessário, e aumente gradualmente o desafio à medida que ganhar força e conforto com o movimento.
- Certifique-se de que os ombros estão relaxados e os braços estendidos à frente, paralelos ao chão.
- Inclua exercícios de ativação de glúteos, como variações de ponte ou abduções com elástico, no seu aquecimento antes de realizar a Elevação de Glúteos e Isquiotibiais com Braços Estendidos.
- Coloque uma toalha ou uma almofada pequena sob os joelhos para maior conforto e para reduzir a pressão sobre as rótulas.
- Lembre-se de alongar os isquiotibiais e os glúteos após completar o exercício para promover a recuperação e a flexibilidade.
