Flexão De Pernas Deslizante Reversa No Chão Com Toalha

A "Flexão de Pernas Deslizante Reversa no Chão com Toalha" é um exercício desafiador para a parte inferior do corpo que trabalha os isquiotibiais, glúteos e músculos do core. Este exercício requer equipamento mínimo, sendo ideal para treinos em casa. Para realizá-lo, você precisará de uma superfície lisa como madeira ou azulejo, uma toalha e algum espaço para se movimentar. Comece deitando-se de costas no chão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas retas. Coloque a toalha sob os calcanhares, certificando-se de que os pés estejam sobre a toalha. Expire e contraia os músculos abdominais para estabilizar o core. Em seguida, pressione os calcanhares contra a toalha e comece a deslizar os pés em direção aos glúteos, dobrando os joelhos. Mantenha os quadris elevados e o corpo em uma linha reta. Concentre-se em contrair os isquiotibiais e glúteos para impulsionar o movimento. Ao deslizar os pés em direção aos glúteos, pause por um breve momento quando os joelhos estiverem totalmente dobrados. Mantenha o controle durante todo o movimento e evite arquear excessivamente a parte inferior das costas. Para retornar à posição inicial, estenda lentamente as pernas, empurrando a toalha para longe até que as pernas estejam novamente retas. Lembre-se de engajar os músculos do core durante todo o exercício e manter um ritmo controlado. Comece com algumas repetições e aumente gradualmente a intensidade à medida que se sentir mais confortável com o exercício. Sempre ouça o seu corpo e pare se sentir dor ou desconforto. Incorporar a Flexão de Pernas Deslizante Reversa ao seu treino pode ajudar a fortalecer a cadeia posterior, melhorar a estabilidade da parte inferior do corpo e aumentar o desempenho atlético. Experimente e sinta a queimação nos isquiotibiais e glúteos!

Instruções

• Deite-se no chão de costas com as pernas estendidas.
• Coloque uma pequena toalha ou um deslizante sob os calcanhares.
• Dobre os joelhos e traga os pés em direção aos glúteos, deslizando os calcanhares sobre a toalha.
• Mantenha os pés flexionados e pressione pelos calcanhares para levantar os quadris do chão.
• Continue a flexionar as pernas em direção aos glúteos enquanto eleva os quadris o máximo possível.
• Pause por um momento no topo e contraia os glúteos.
• Reverta lentamente o movimento estendendo as pernas e abaixando os quadris de volta ao chão.
• Certifique-se de manter o controle durante todo o exercício e engajar o core para estabilidade.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha o seu core engajado durante todo o exercício para estabilidade.
• Concentre-se nos isquiotibiais enquanto realiza o movimento para maximizar o envolvimento muscular.
• Use um movimento suave e controlado para deslizar as pernas para dentro e para fora, evitando movimentos bruscos.
• Mantenha os quadris elevados do chão durante o exercício, mantendo uma posição de ponte.
• Certifique-se de que os ombros estão relaxados e afastados das orelhas para evitar tensão desnecessária.
• Se estiver usando uma toalha, garanta que ela esteja colocada de forma segura sob os pés para evitar escorregões.
• Controle a respiração durante o exercício, expirando ao deslizar as pernas para fora e inspirando ao trazê-las de volta.
• Comece com uma resistência ou toalha mais leve e aumente gradualmente a dificuldade conforme se sentir mais confortável e forte.
• Preste atenção ao alinhamento do corpo, mantendo a cabeça, a coluna e os quadris em uma posição neutra.
• Escute o seu corpo e modifique ou pare o exercício se sentir dor ou desconforto.