Flexão De Punho Reversa Com Halteres Sobre Banco Com Tapete

A Flexão de Punho Reversa com Halteres sobre Banco com Tapete é um exercício excelente que foca nos músculos do antebraço e punho, ajudando a aumentar a força de preensão e a estabilidade do antebraço. Este exercício é particularmente eficaz para atletas, levantadores de peso ou qualquer pessoa envolvida em atividades que exijam uma pegada forte, como escalada ou artes marciais. Para realizar a Flexão de Punho Reversa com Halteres sobre Banco com Tapete, você precisará de um banco ou uma cadeira robusta e um haltere. Comece posicionando-se com as mãos e os joelhos sobre o banco, voltados para baixo. Suas palmas devem estar voltadas para cima, e seus punhos devem estar fora da borda do banco, permitindo que suas mãos fiquem livres. Segure o haltere com uma pegada supinada, garantindo que seus cotovelos estejam ligeiramente dobrados e seus braços paralelos ao chão. Esta será sua posição inicial. Lentamente e de forma controlada, abaixe o haltere em direção ao chão, curvando os punhos e contraindo os músculos do antebraço. Pause por um breve momento na parte inferior, sentindo o alongamento nos antebraços. Em seguida, reverta o movimento, curvando os punhos para cima até que seus antebraços estejam novamente paralelos ao chão. Certifique-se de manter os cotovelos estacionários durante todo o exercício, focando apenas no movimento dos punhos. Procure alcançar uma amplitude completa de movimento e evite usar impulso ou balançar o haltere. Repita o exercício pelo número desejado de repetições, geralmente de 8 a 12 repetições por série. Comece com um peso que desafie você, mas que permita manter a forma adequada. Conforme você progride, pode aumentar gradualmente o peso para continuar desafiando seus músculos. Lembre-se de aquecer antes de iniciar qualquer rotina de exercícios e consulte um profissional de fitness ou um fisioterapeuta se tiver lesões pré-existentes no punho ou antebraço. Incorporar a Flexão de Punho Reversa com Halteres sobre Banco com Tapete em sua rotina de treino pode ajudá-lo a desenvolver punhos mais fortes, aumentar a força de preensão e melhorar a estabilidade geral do antebraço.

Instruções

• Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Segure um haltere em cada mão com uma pegada supinada, palmas voltadas para cima.
• Coloque os antebraços sobre as coxas, logo acima dos joelhos. Seus punhos devem estar pendurados na borda dos joelhos.
• Mantendo os antebraços imóveis, curve os punhos para cima o máximo possível.
• Pause por um momento no topo do movimento, contraindo os músculos do antebraço.
• Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.
• Lembre-se de manter o core engajado e a postura adequada durante todo o exercício.

Dicas & Truques

• Comece com pesos leves e aumente gradualmente a resistência conforme ganha força.
• Engaje os músculos do core durante o exercício para manter a estabilidade.
• Mantenha os punhos em uma posição neutra para evitar tensões ou lesões.
• Realize o exercício de forma lenta e controlada, focando na conexão mente-músculo.
• Mantenha uma postura adequada com as costas retas e os ombros para trás.
• Lembre-se de respirar corretamente durante o exercício, inspirando ao subir e expirando ao descer.
• Se utilizar um banco, certifique-se de que ele é robusto e estável antes de começar o exercício.
• Sempre aqueça antes de realizar este exercício para aumentar o fluxo sanguíneo e prevenir lesões.
• Adicione variedade à sua rotina de treino incorporando diferentes posições de pegada ou utilizando uma barra EZ.
• Ouça o seu corpo e faça pausas quando necessário. É importante descansar e se recuperar entre as séries.