Flexão De Joelhos Com Anéis (VERSÃO 2)

A Flexão de Joelhos com Anéis (VERSÃO 2) é um excelente exercício que trabalha vários grupos musculares na parte inferior do corpo, com ênfase nos isquiotibiais e glúteos. Nesta variação, a instabilidade dos anéis desafia o equilíbrio e ativa os músculos do core, tornando-o um exercício funcional muito eficaz. Durante a execução, você se suspende com os braços estendidos e os pés apoiados nos anéis. A partir da posição de prancha, você irá lentamente flexionar as pernas em direção aos glúteos, dobrando os joelhos. Este movimento ativa os isquiotibiais para flexionar a articulação do joelho, enquanto os glúteos auxiliam na extensão do quadril. A tensão constante criada pelos anéis também ativa os músculos estabilizadores nos quadris e coxas, promovendo maior força e estabilidade.

Instruções

• Comece fixando os anéis em uma estrutura estável acima da cabeça, como uma barra de pull-up ou uma viga segura.
• Fique de costas para os anéis e posicione os pés na largura do quadril, com os dedos apontados para frente.
• Alcance os anéis com uma pegada pronada.
• Incline-se levemente para frente e levante os pés do chão, transferindo o peso corporal para as mãos.
• Mantendo as pernas retas, engaje o core e dobre os joelhos para aproximar os pés dos glúteos.
• Continue flexionando as pernas o máximo possível enquanto mantém o controle e a estabilidade.
• Quando os pés alcançarem os glúteos, estenda lentamente as pernas de volta à posição inicial.
• Repita para o número desejado de repetições.
• Lembre-se de manter a forma adequada durante o exercício e foque em engajar os músculos do core e dos isquiotibiais.

Dicas & Truques

• Mantenha os músculos do core engajados durante todo o exercício para estabilidade e equilíbrio.
• Realize movimentos lentos e controlados para maximizar a ativação muscular.
• Aumente gradualmente a intensidade adicionando pesos nos tornozelos ou faixas de resistência para se desafiar.
• Incorpore variações como flexões de joelhos unilaterais ou contrações excêntricas para atingir diferentes fibras musculares.
• Garanta o alinhamento correto do corpo mantendo as costas retas e os ombros relaxados.
• Ouça seu corpo e faça pausas quando necessário para evitar sobrecarga ou lesões.
• Combine a flexão de joelhos com outros exercícios para a parte inferior do corpo para um treino equilibrado.
• Não se esqueça de alongar os isquiotibiais antes e depois do exercício para melhorar a flexibilidade e prevenir tensões musculares.
• Preste atenção à respiração e expire na fase de esforço para melhorar o controle e a potência.
• Mantenha consistência em seu treinamento para observar progresso e melhorias ao longo do tempo.