Elevação Assistida De Joelhos Com Deslizamento

A Elevação Assistida de Joelhos com Deslizamento é um exercício desafiador para a parte superior do corpo que trabalha vários grupos musculares, incluindo as costas, ombros, braços e núcleo. Este exercício é excelente tanto para iniciantes que desejam construir força quanto para entusiastas avançados de fitness que procuram levar seu treinamento para o próximo nível.

Para realizar a Elevação Assistida de Joelhos com Deslizamento, você precisará de um treinador de suspensão ou um conjunto de anéis de ginástica. Comece ajoelhando-se no chão ou em um tapete sob o ponto de ancoragem do treinador de suspensão. Segure as alças ou anéis com uma pegada supinada, com as palmas voltadas para você, e estenda completamente os braços.

Em seguida, ative seu núcleo, abaixe e retraia suas escápulas e incline-se levemente para trás. Enquanto abaixa seu corpo em direção ao chão, simultaneamente puxe-se em direção ao ponto de ancoragem dobrando os braços. Seus cotovelos devem permanecer próximos ao corpo durante o movimento.

Para se ajudar a completar a elevação, permita que seus joelhos dobrem levemente e use suas pernas para se impulsionar do chão. Isso ajudará a reduzir parte do peso do corpo e tornará o exercício mais gerenciável. À medida que você ganha força, tente depender menos das pernas para assistência e procure realizar o movimento usando apenas a parte superior do corpo.

Adicione a Elevação Assistida de Joelhos com Deslizamento à sua rotina de treino para construir uma parte superior do corpo forte e definida. Lembre-se de começar com um peso ou resistência que desafie você sem sacrificar a forma adequada. Como sempre, ouça seu corpo, mantenha uma nutrição adequada e seja consistente com seu treinamento para progredir em direção aos seus objetivos de fitness.

Instruções

• Comece ajoelhando-se no chão com uma faixa de resistência presa a um ponto de ancoragem firme acima.
• Segure a faixa de resistência com ambas as mãos, na largura dos ombros, com as palmas voltadas para você.
• Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e retraia as escápulas para engajar os músculos das costas.
• Enquanto mantém um núcleo forte e a parte inferior do corpo estável, puxe seu corpo em direção ao ponto de ancoragem, movendo os cotovelos para baixo e para trás.
• Continue puxando até que seu queixo esteja alinhado ou ligeiramente acima do ponto ancorado.
• Abaixe-se lentamente com controle, mantendo a tensão na faixa de resistência durante todo o movimento.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Concentre-se em manter a forma adequada durante o exercício para engajar os músculos corretos.
• Ative os músculos do núcleo contraindo o abdômen e os glúteos para manter a estabilidade durante o movimento.
• Use um ritmo controlado e lento para maximizar a ativação muscular e evitar balanços.
• Aumente gradualmente a resistência ou o nível de dificuldade usando uma faixa de resistência mais fina ou adicionando pesos.
• Priorize uma amplitude completa de movimento, permitindo que seus braços se estendam completamente na parte inferior e puxando o peito até a barra.
• Incorpore variações em sua rotina experimentando diferentes posições de pegada, como pegada ampla, estreita ou neutra.
• Inclua outros exercícios para as costas e de puxada em sua rotina de treino para proporcionar um desenvolvimento equilibrado para a parte superior do corpo.
• Certifique-se de que seus cotovelos estão apontando para baixo e para trás, em vez de se abrirem para os lados, para atingir eficazmente os músculos das costas.
• Realize o exercício de maneira lenta e controlada, concentrando-se na conexão mente-músculo para melhorar o engajamento muscular.
• Sempre aqueça adequadamente antes de tentar este exercício para evitar lesões.