Pulo Duplo De Corda

Parte do Corpo: Cardio

Músculo: Quadríceps

Equipamento: Corda de Pular

O Pulo Duplo de Corda é uma variação de pular corda em ritmo acelerado que desafia a coordenação, o ritmo, a impulsão das panturrilhas e o condicionamento ao mesmo tempo. A corda precisa passar duas vezes por baixo a cada pulo, portanto, o movimento exige um giro de pulso mais rápido, um salto compacto e um tempo constante, em vez de um salto muito alto. Embora seja classificado como um exercício cardiovascular, o padrão repetido de decolagem e aterrissagem também trabalha significativamente os quadríceps, panturrilhas, pés e estabilizadores do tronco.

Como a corda se move muito rapidamente, a configuração importa mais do que as pessoas esperam. Fique em pé com as alças seguradas nas laterais, cotovelos próximos às costelas e o comprimento da corda ajustado para que as alças cheguem à altura da parte inferior do peito quando você estiver no meio da corda. Se a corda for muito longa, a rotação fica desleixada; se for muito curta, você começará a esticar os ombros e perderá o tempo dos giros. Uma postura compacta e ombros relaxados tornam o ritmo do pulo duplo muito mais fácil de manter.

O salto em si deve permanecer pequeno e eficiente. Use os pulsos para girar a corda, mantenha os cotovelos quietos e salte apenas o suficiente para que a corda passe duas vezes sob seus pés. Aterrisse suavemente na parte média do pé com uma leve flexão dos joelhos, depois salte imediatamente para a próxima repetição sem deixar os calcanhares baterem no chão ou o tronco balançar. O objetivo é um salto rápido e elástico, não um salto alto.

Este exercício é útil como um treino de condicionamento, desafio de aquecimento ou finalizador quando você deseja trabalhar a coordenação e a capacidade de trabalho juntas. Ele também ensina um melhor tempo para atletas que precisam de rapidez nos pés e controle sob fadiga. Quando o ritmo está correto, o Pulo Duplo de Corda pode ser feito em intervalos curtos, séries fracionadas ou blocos de prática de habilidade sem se transformar em um exercício cardiovascular desleixado.

Os problemas mais comuns são pular muito alto, girar a corda com os ombros e deixar a corda se deslocar para frente porque as alças não estão próximas ao corpo. A fadiga geralmente aparece como giros fora de tempo ou tropeços repetidos, então pare a série antes que seu ritmo se perca completamente. Se você ainda está aprendendo o padrão, use pulos simples primeiro e, em seguida, tente breves tentativas de pulo duplo assim que o comprimento da corda, a velocidade do pulso e a mecânica de aterrissagem parecerem consistentes.

Instruções

• Fique no meio da corda e segure as alças nas laterais para que a corda chegue aproximadamente à parte inferior do seu peito.
• Segure as alças levemente, mantenha os cotovelos próximos às costelas e deixe os pulsos em uma posição neutra.
• Coloque os pés na largura dos quadris, mantenha o tronco ereto e os ombros relaxados antes de começar a girar a corda.
• Gire a corda a partir dos pulsos, não dos ombros, e dê um salto suave para pegar o ritmo.
• À medida que a corda se aproxima dos seus pés, salte um pouco mais alto e gire a corda rápido o suficiente para que ela passe duas vezes por baixo de você.
• Mantenha o salto compacto, aterre suavemente na ponta dos pés e deixe os joelhos absorverem o impacto sem colapsar para dentro.
• Mantenha o peito ereto e o olhar para frente para que seu tempo não se perca à medida que a corda acelera.
• Expire em um ritmo constante enquanto repete os saltos, especialmente ao encadear vários pulos duplos.
• Se você tropeçar na corda, recomece com um pulo simples calmo em vez de perseguir a corda com movimentos corporais extras.

Dicas e Truques

• Encurte a corda antes de culpar seu tempo; alças que chegam à parte inferior do peito geralmente são mais fáceis de controlar para pulos duplos.
• Mantenha os cotovelos logo à frente das costelas para que o caminho da corda permaneça fechado em vez de abrir muito ao redor do corpo.
• Pense em pulsos rápidos e ombros quietos. Se seus braços estão fazendo o trabalho, a corda geralmente desacelera e começa a bater nos seus pés.
• Salte apenas alguns centímetros do chão. Saltos maiores desperdiçam energia e tornam mais difícil manter a segunda passagem da corda no tempo certo.
• Aterrisse sob seus quadris em vez de esticar para frente. Uma aterrissagem à frente geralmente significa que a corda está se deslocando à sua frente.
• Use uma aterrissagem suave na parte média do pé com uma leve flexão de joelho para reduzir o impacto dos contatos repetidos.
• Se suas panturrilhas queimarem antes da sua respiração, seus saltos provavelmente estão muito altos ou muito pesados na parte frontal do pé.
• Pratique em intervalos curtos para que o padrão permaneça preciso; assim que o ritmo quebra, a corda se transforma em condicionamento em vez de trabalho de habilidade.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Pulo Duplo de Corda trabalha mais?

Ele treina principalmente as panturrilhas, quadríceps, pés e estabilizadores da parte inferior do corpo, com os ombros e antebraços ajudando a girar a corda. O ritmo rápido também dá ao seu core um desafio constante de estabilização.

O Pulo Duplo de Corda é o mesmo que um 'double under'?

Sim, na prática, este é o estilo de pulo de corda 'double under', onde a corda passa sob seus pés duas vezes em um único salto. O segredo é uma rotação de pulso mais rápida e um salto compacto, não um salto maior.

Como as alças da corda devem ficar para o Pulo Duplo de Corda?

Fique no meio da corda e ajuste-a para que as alças cheguem à altura da parte inferior do peito ou das axilas. Esse comprimento geralmente dá espaço suficiente para giros rápidos sem forçar seus ombros a se esticarem demais.

Por que continuo tropeçando na corda no Pulo Duplo de Corda?

A maioria dos erros vem de pular muito baixo, girar muito lentamente com os pulsos ou deixar a corda se deslocar para longe das laterais do corpo. Feche o caminho da corda e use um salto um pouco mais alto, porém ainda compacto.

Iniciantes podem aprender o Pulo Duplo de Corda?

Sim, mas geralmente é mais fácil aprender pulos simples primeiro e depois adicionar breves tentativas de pulo duplo. Iniciantes se saem melhor com séries curtas e muitos recomeços para que o tempo permaneça limpo.

Meus ombros devem trabalhar muito durante o Pulo Duplo de Corda?

Eles não devem ser os principais motores. Se seus ombros estão cansando rapidamente, a corda provavelmente está muito longa ou você está girando a partir dos braços em vez dos pulsos.

Qual é a maneira mais segura de aterrissar durante o Pulo Duplo de Corda?

Aterrisse suavemente na parte média do pé com uma leve flexão de joelho e mantenha seu tronco alinhado sobre os quadris. Impactos fortes com o calcanhar ou joelhos rígidos tornam os contatos repetidos muito mais agressivos.

Quando devo parar uma série de Pulo Duplo de Corda?

Pare quando a corda começar a bater repetidamente, seus pulsos desacelerarem ou seus saltos ficarem visivelmente mais altos. Assim que o tempo se perde, a série para de treinar a habilidade adequadamente.