Passo Lateral Com Elevação Do Joelho

O Passo Lateral com Elevação do Joelho é um exercício dinâmico que trabalha vários grupos musculares da parte inferior do corpo, ajudando a melhorar a força, estabilidade e equilíbrio. Este exercício envolve principalmente os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdutores do quadril. Ao incorporar uma elevação do joelho, você também ativa os músculos do núcleo e aprimora sua coordenação geral. Para realizar o Passo Lateral com Elevação do Joelho, você precisará de um degrau ou uma superfície elevada estável que alcance logo abaixo ou na altura do joelho. Comece ficando ao lado do degrau com os pés na largura dos quadris. Suba lateralmente no degrau com o pé direito, mantendo o peso no calcanhar. Pressionando com o pé direito, levante o joelho esquerdo para cima e direcione-o em direção ao peito. Abaixe lentamente a perna esquerda de volta ao chão e desça com o pé esquerdo para retornar à posição inicial. Repita o movimento do outro lado e continue alternando entre as pernas. Para tornar este exercício mais desafiador, você pode segurar halteres ou kettlebells nas mãos. Você também pode aumentar o ritmo ou adicionar um elemento pliométrico impulsionando explosivamente o joelho para cima e alternando rapidamente entre as pernas. No entanto, é essencial manter a forma adequada durante o exercício para evitar lesões. Incorporar o Passo Lateral com Elevação do Joelho na sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força geral da parte inferior do corpo, aprimorar sua estabilidade e equilíbrio, e aumentar a potência e explosividade nos quadris. Lembre-se de aquecer antes de tentar este exercício e sempre ouvir seu corpo, ajustando a intensidade ou o alcance do movimento de acordo com seu nível de condicionamento físico. Aproveite os benefícios deste exercício funcional e sinta a queimação na parte inferior do corpo!

Instruções

• Fique de pé de lado próximo a um degrau ou plataforma com altura aproximadamente na altura do joelho.
• Coloque o pé mais próximo no topo do degrau, mantendo o joelho levemente dobrado.
• Empurre com o pé no degrau para levantar seu corpo para cima do degrau.
• No topo do movimento, eleve o joelho oposto em direção ao peito.
• Pausa por um momento e então abaixe o joelho de volta.
• Desça com o pé elevado e retorne à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.
• Troque de lado e realize o exercício com a outra perna.

Dicas & Truques

• Mantenha uma boa postura durante o exercício, mantendo o peito erguido e os ombros para baixo e para trás.
• Engaje os músculos do núcleo ao realizar o passo para aumentar a estabilidade e o controle.
• Empurre com o calcanhar ao subir na superfície elevada para ativar efetivamente os músculos glúteos.
• Gere força para a elevação do joelho envolvendo os flexores do quadril e levantando o joelho em direção ao peito.
• Mantenha o joelho alinhado com os dedos do pé durante a elevação do joelho para evitar tensão na articulação do joelho.
• Controle a descida ao trazer a perna de volta após a elevação do joelho para trabalhar os músculos das pernas de forma excêntrica.
• Use uma altura de plataforma que seja desafiadora, mas que permita manter a forma adequada durante o exercício.
• Comece com um peso leve ou sem peso até dominar o movimento e conseguir realizá-lo com a forma correta.
• Para aumentar a dificuldade, você pode adicionar halteres ou uma barra ao exercício para peso adicional.
• Inclua este exercício na sua rotina de treino de força para a parte inferior do corpo para melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a força unilateral.