Rolagem De Romboides

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Rolo

A Rolagem de Romboides é um exercício de mobilidade torácica com rolo de espuma voltado para os tecidos entre e ao redor das escápulas. Na imagem, você está deitado de costas com o rolo sob a parte superior da coluna, joelhos dobrados e pés plantados para que você possa deslizar lentamente a parte superior das costas sobre o rolo. O objetivo não é "levantar" os romboides, mas criar pressão e movimento controlados através da parte superior das costas para que a área possa abrir, relaxar e tolerar melhor o movimento dos ombros.

Como os romboides ficam entre as escápulas, o posicionamento importa mais do que em muitos outros exercícios de rolagem. Se o rolo estiver muito baixo, você colocará pressão na região lombar; se estiver muito alto, você sobrecarregará o pescoço. Um bom posicionamento mantém o rolo centralizado sob a coluna torácica média a superior, com as costelas para baixo, o queixo levemente retraído e a cabeça apoiada para que o pescoço permaneça neutro. A posição com os joelhos dobrados mostrada na imagem permite que você controle quanta pressão você coloca através do rolo.

Este movimento é útil antes de treinos de membros superiores, sessões de recuperação após trabalho de escritório ou qualquer treino em que o peito, ombros e parte superior das costas pareçam rígidos. Pode ajudá-lo a encontrar um alcance acima da cabeça mais suave, melhor movimento escapular e um pouco mais de extensão através do meio das costas. Também é fácil exagerar, então a ênfase deve permanecer em rolagens lentas e pequenas e na respiração, em vez de buscar uma grande amplitude ou forçar um alongamento profundo.

Trate cada repetição como uma breve varredura pela parte mais tensa da parte superior das costas. Role alguns centímetros de cada vez, pause em pontos sensíveis e expire enquanto as costelas relaxam sobre o rolo. Mantenha a pelve quieta o suficiente para que o movimento venha da parte superior das costas, não arqueando a região lombar ou chutando os quadris. Se a pressão parecer aguda, reduza o peso do seu corpo sobre o rolo ou afaste-se ligeiramente da área mais sensível.

Este é um exercício prático de mobilidade, não um exercício de força. Você deve terminar sentindo-se mais solto nas escápulas, não esmagado na coluna ou no pescoço. Use-o como aquecimento, ferramenta de recuperação ou entre as séries quando sua parte superior das costas precisar de um reset. Quando bem feito, a Rolagem de Romboides deixa a coluna torácica mais livre, os ombros menos restritos e a parte superior das costas mais fácil de organizar para movimentos de empurrar, puxar ou acima da cabeça.

Instruções

• Sente-se no chão e coloque um rolo de espuma sob a parte superior das costas, na parte inferior a média da área das escápulas.
• Dobre os joelhos e coloque ambos os pés no chão para que você possa controlar quanta pressão coloca através do rolo.
• Apoie a cabeça levemente com as mãos ou mantenha os braços cruzados se isso for mais confortável para o seu pescoço.
• Levante os quadris apenas o suficiente para deixar a parte superior das costas descansar sobre o rolo sem forçar a lombar a arquear.
• Inspire lentamente, então comece uma pequena rolagem para cima ou para baixo através da parte superior das costas, mantendo-se entre a base do pescoço e a parte inferior das escápulas.
• Pause por um momento em pontos tensos ou sensíveis e deixe suas costelas relaxarem ao redor do rolo.
• Mantenha o queixo levemente retraído e evite abrir as costelas ou empurrar a cabeça para trás.
• Expire enquanto se move pela área mais tensa, então role de volta ao início com o mesmo controle lento.
• Repita pelo número planejado de passagens, então abaixe os quadris e levante-se cuidadosamente.

Dicas e Truques

• Mantenha o rolo na coluna torácica superior, não na área lombar onde as costelas terminam.
• Apoie a cabeça apenas o suficiente para manter o pescoço longo; não puxe a cabeça com as mãos.
• Use as pernas para tornar a rolagem pequena e suave em vez de jogar os quadris ou balançar rapidamente.
• Se um ponto parecer excessivamente agudo, desloque o rolo ligeiramente para cima ou para baixo em vez de forçar através dele.
• Deixe a expiração relaxar o peito e a caixa torácica para que a parte superior das costas possa se acomodar no rolo.
• Cruzar os braços sobre o peito geralmente aumenta a pressão; mãos atrás da cabeça geralmente reduzem a tensão no pescoço.
• Mantenha o movimento curto e deliberado, porque uma grande amplitude muitas vezes se transforma em arqueamento da lombar.
• Termine a série quando a área parecer mais quente e fácil de abrir, não quando parecer machucada.

Perguntas Frequentes

O que a Rolagem de Romboides trabalha mais?

Ela visa principalmente os tecidos da parte superior das costas ao redor dos romboides e o restante da coluna torácica entre as escápulas.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com pressão leve do peso corporal, joelhos dobrados e rolagens muito pequenas.

Onde o rolo de espuma deve ficar nas minhas costas?

Coloque-o sob a coluna torácica superior a média, entre a base do pescoço e a parte inferior das escápulas.

Devo sentir isso no pescoço ou na lombar?

Não. Você deve sentir pressão controlada através da parte superior das costas; tensão no pescoço ou pinçamento na lombar geralmente significa que o posicionamento está incorreto.

Qual é a melhor posição dos braços para esta rolagem?

Mãos apoiando a cabeça reduzem a carga no pescoço, enquanto braços cruzados sobre o peito adicionam um pouco mais de pressão através da parte superior das costas.

Até onde devo rolar em cada repetição?

Apenas alguns centímetros de cada vez. Passagens pequenas e controladas são mais úteis do que rolagens longas e rápidas.

Quando este exercício é mais útil?

Funciona bem antes de movimentos de empurrar, puxar ou acima da cabeça, e também após longos períodos sentado ou em postura de escritório.

Como posso tornar mais fácil ou mais difícil?

Para tornar mais fácil, mantenha mais peso nos pés e use as mãos para suporte. Para tornar mais difícil, deixe os quadris flutuarem um pouco mais e cruze os braços.