Rolagem Dos Eretores Da Espinha Deitado No Chão

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Rolo de Espuma

A rolagem dos eretores da espinha deitado no chão é um exercício de mobilidade com rolo de espuma para os músculos que correm ao longo da coluna, especialmente a porção torácica dos eretores da espinha. Na imagem, o rolo fica posicionado sob a parte média das costas, enquanto os joelhos estão dobrados e os braços abertos para permitir que a caixa torácica relaxe sobre o rolo. O objetivo não é forçar através da dor ou criar uma amplitude enorme; é aplicar uma pressão constante e mover-se devagar o suficiente para que as costas possam se acomodar e respirar.

A rolagem dos eretores da espinha deitado no chão é mais útil quando a parte superior das costas parece rígida, sua postura ficou travada por longos períodos ou você deseja se preparar para exercícios de empurrar, trabalho acima da cabeça ou outras sessões que se beneficiam de uma melhor extensão torácica. Como o movimento usa o peso corporal em vez de uma carga, o posicionamento importa mais do que o esforço. O rolo deve apoiar a parte média das costas, não a lombar, e o pescoço deve permanecer alongado para que a cabeça não seja forçada para trás.

O movimento é geralmente pequeno e deliberado. Você desloca o peso do corpo alguns centímetros de cada vez, deixando o rolo percorrer entre a parte inferior das escápulas e a área logo acima da caixa torácica. Uma boa repetição parece uma pressão controlada e uma liberação suave ao longo dos eretores da espinha, não um beliscão agudo perto da coluna. Se encontrar um ponto de tensão, pause e respire em vez de rolar rapidamente sobre ele.

A respiração é parte do exercício, não algo secundário. Expire para deixar as costelas relaxarem ao redor do rolo e inspire na parte superior das costas sem arquear agressivamente. Esse ritmo ajuda o tronco a relaxar e mantém o movimento suave em vez de tenso. Se os ombros começarem a subir ou a lombar começar a compensar, diminua a amplitude e mantenha o trabalho centralizado mais alto nas costas.

Use a rolagem dos eretores da espinha deitado no chão como aquecimento, recuperação ou reajuste de mobilidade entre séries mais intensas. É especialmente útil para pessoas que sentam muito, levantam peso frequentemente ou precisam de melhor movimento na parte superior das costas antes de supino, remadas ou desenvolvimento acima da cabeça. Mantenha a pressão tolerável, evite rolar diretamente na coluna lombar e trate o exercício como um exercício de liberação precisa, em vez de um movimento de condicionamento.

Instruções

• Coloque um rolo de espuma no chão e sente-se com ele posicionado na parte média das costas, logo abaixo das escápulas.
• Deite-se sobre o rolo com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão e a cabeça sustentada pelo seu próprio controle, não pelo rolo.
• Abra os braços para os lados para que o peito e a parte superior das costas possam relaxar enquanto sua coluna permanece alongada.
• Eleve levemente os quadris se precisar deslocar o rolo alguns centímetros para cima ou para baixo ao longo dos eretores da espinha.
• Role lentamente entre a parte inferior das escápulas e a parte superior da caixa torácica, mantendo o movimento pequeno e controlado.
• Pause em qualquer ponto de tensão por uma ou duas respirações em vez de saltar sobre ele.
• Mantenha o queixo levemente retraído e evite deixar o pescoço arquear para trás enquanto se acomoda no rolo.
• Mantenha-se fora da coluna lombar e pare antes que o rolo pressione a parte inferior das costas ou cause um beliscão agudo.
• Inspire pelo nariz e expire enquanto deixa as costas relaxarem sobre o rolo.
• Abaixe os quadris e saia do rolo cuidadosamente quando a série terminar.

Dicas e Truques

• Mantenha o rolo sob a coluna torácica, não na lombar; este exercício serve para liberar a parte superior das costas sem sobrecarregar a lombar.
• Uma amplitude de rolagem menor funciona melhor do que passagens longas quando o tecido está sensível ou as costelas parecem comprimidas.
• Use os pés para controlar a pressão: pés mais próximos tornam o exercício mais fácil, e pés mais afastados adicionam mais peso corporal ao rolo.
• Deixe as costelas expandirem na inspiração e relaxarem na expiração em vez de manter uma contração rígida o tempo todo.
• Se os ombros subirem em direção às orelhas, abaixe levemente os braços e relaxe o peito para que a parte superior das costas possa abrir.
• Pausas lentas sobre um ponto de tensão geralmente funcionam melhor do que rolar rapidamente para frente e para trás.
• Evite abrir as costelas inferiores ou arquear excessivamente para buscar uma amplitude maior; isso desloca o estresse dos eretores da espinha.
• Pare se o rolo criar uma pressão óssea aguda na coluna em vez de uma liberação muscular ampla.
• Trate isso como um reajuste de mobilidade antes de exercícios de empurrar ou trabalho acima da cabeça, não como um exercício de fadiga.
• Se um lado parecer mais tenso, passe um pouco mais de tempo nele em vez de aumentar a velocidade ou a pressão.

Perguntas Frequentes

O que a rolagem dos eretores da espinha deitado no chão trabalha?

Trabalha principalmente os eretores da espinha e os tecidos torácicos circundantes que ajudam a parte superior das costas a estender e rotacionar.

Iniciantes podem fazer a rolagem dos eretores da espinha deitado no chão?

Sim. Iniciantes devem usar uma pressão leve do peso corporal, manter o movimento pequeno e evitar rolar diretamente na parte inferior das costas.

Onde o rolo de espuma deve ficar na rolagem dos eretores da espinha deitado no chão?

Coloque-o na parte média das costas, aproximadamente da parte inferior das escápulas até logo acima da caixa torácica. Não deve ficar sobre a coluna lombar.

Quão forte deve ser a pressão?

Deve parecer uma liberação tolerável, não uma fricção dolorosa. Se parecer agudo ou beliscar, reduza a pressão ou mova o rolo levemente para cima ou para baixo.

Devo rolar rápido ou devagar?

Devagar. Passagens curtas e controladas com breves pausas geralmente funcionam melhor do que rolar rápido para este exercício.

Quais são os erros mais comuns na rolagem dos eretores da espinha deitado no chão?

Os maiores erros são rolar muito baixo na coluna lombar, arquear o pescoço e usar muita velocidade em vez de uma liberação controlada.

A rolagem dos eretores da espinha deitado no chão é boa antes do supino?

Sim. Pode ajudar a abrir a parte superior das costas antes de empurrar, reduzindo a rigidez através dos eretores torácicos e da caixa torácica.

Posso manter um ponto no rolo em vez de me mover?

Sim. Uma breve pausa sobre um ponto de tensão é frequentemente útil, desde que você continue respirando e a pressão permaneça confortável.