Rolagem De Eretores Da Espinha Deitado No Chão

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Rolo

A rolagem de eretores da espinha deitado no chão é um exercício de liberação miofascial com rolo para os músculos que correm ao longo de ambos os lados da coluna. É usado para aliviar a rigidez, melhorar a consciência da parte superior e média das costas e aplicar uma pressão lenta e controlada nos eretores da espinha sem a necessidade de um banco ou máquina. O objetivo não é apressar o movimento, mas encontrar pontos de tensão, respirar e deixar o tecido relaxar sob a pressão constante do peso corporal.

A configuração é importante porque o posicionamento do rolo determina qual parte das costas recebe o trabalho. Na imagem, o corpo é apoiado no chão com os joelhos dobrados, os pés plantados e os braços relaxados para os lados, para que o tronco possa permanecer calmo enquanto o rolo fica sob a parte média das costas. Essa posição ajuda a manter a caixa torácica aberta e o pescoço relaxado enquanto você controla quanta pressão coloca no rolo.

Uma boa repetição é pequena e deliberada. Deixe a parte superior das costas assentar sobre o rolo, depois desloque o corpo apenas alguns centímetros de cada vez para que o rolo viaje ao longo dos eretores da espinha em vez de saltar sobre a coluna. Faça uma pausa em pontos densos ou sensíveis o suficiente para respirar neles e, em seguida, continue com uma pressão lenta e uniforme. A parte inferior das costas nunca deve ser forçada em um arco rígido ou contraída fora da posição.

Este exercício se encaixa bem antes de levantar peso, após longos períodos sentado ou após sessões de puxada quando as costas parecem rígidas e sobrecarregadas. É adequado para iniciantes porque o chão e o rolo fornecem a maior parte do suporte, mas ainda requer cuidado: mantenha a pressão tolerável, evite rolar diretamente sobre as vértebras e pare se a sensação se tornar aguda, de pontada ou se irradiar para a perna. O melhor resultado vem de uma respiração calma, pequenos movimentos e uma configuração que permite que as costas relaxem em vez de se contraírem contra o rolo.

Instruções

• Coloque um rolo de espuma no chão e sente-se com ele posicionado na parte média das costas, joelhos dobrados, pés apoiados e quadris sustentados pelo chão.
• Deite-se para trás de modo que o rolo fique ao lado dos músculos da coluna, não diretamente sobre as vértebras, e deixe seus braços descansarem para os lados para manter o equilíbrio.
• Mantenha o queixo levemente retraído e as costelas relaxadas para que o pescoço e a parte inferior das costas não trabalhem excessivamente.
• Inspire lentamente e, em seguida, use os pés para criar um pequeno movimento de balanço que transfere a pressão para os eretores da espinha.
• Mova-se apenas alguns centímetros de cada vez para que o rolo percorra o ventre muscular em vez de saltar sobre as costas.
• Faça uma pausa em pontos tensos ou sensíveis por uma ou duas respirações, mantendo a pressão confortável e constante.
• Role de volta ao ponto inicial sob controle e, em seguida, repita ao longo da mesma linha ou em um ponto ligeiramente diferente nas costas.
• Termine a série saindo do rolo e sentando-se lentamente se as costas começarem a parecer irritadas ou excessivamente comprimidas.

Dicas e Truques

• Mantenha a maior parte da pressão nos músculos das costas, não afundando com força no rolo levantando muito os quadris.
• Um rolo de espuma mais macio geralmente é melhor do que um muito rígido quando os eretores da espinha estão sensíveis.
• Rolagens pequenas são suficientes aqui; alguns centímetros de deslocamento geralmente funcionam melhor do que varrer das costelas aos quadris.
• Não arqueie a parte inferior das costas para buscar mais pressão, pois isso geralmente transforma o exercício em uma extensão lombar desconfortável.
• Deixe os braços relaxados e abertos para que não tensionem o peito ou elevem os ombros.
• Pare o rolo em uma área tensa ao lado da coluna, mas nunca se apoie diretamente sobre as vértebras ósseas.
• Expire ao afundar em um ponto sensível e inspire ao rolar para fora dele para evitar que as costas se protejam contraindo.
• Se a pressão causar formigamento, dor aguda ou sintomas que se irradiam para a perna, interrompa a série imediatamente.

Perguntas Frequentes

O que a rolagem de eretores da espinha deitado no chão trabalha?

Ela visa principalmente os músculos eretores da espinha ao longo da coluna, com o core e os glúteos ajudando a manter o corpo estável no chão.

Este é um exercício de força ou de mobilidade?

É principalmente um exercício de mobilidade e auto-liberação, não um movimento de força. O objetivo é reduzir a rigidez e melhorar a qualidade do tecido.

Onde o rolo de espuma deve ficar nas minhas costas?

Coloque-o sob o ventre muscular ao lado da coluna, geralmente na área média das costas, não diretamente sobre as vértebras ou costelas inferiores.

Meus pés devem permanecer plantados durante a rolagem?

Sim. Joelhos dobrados e pés plantados permitem que você controle quanto peso corporal coloca no rolo e mantenha o movimento pequeno.

Quão forte deve ser a pressão?

Deve ser intensa o suficiente para notar o tecido tenso, mas não aguda ou dolorosa. Se você precisar prender a respiração, a pressão está muito forte.

Iniciantes podem usar este exercício?

Sim, iniciantes podem usá-lo se mantiverem a pressão leve, moverem-se lentamente e evitarem rolar diretamente sobre os ossos da coluna.

Quando isso é mais útil?

Funciona bem antes do treino, após longos períodos sentado ou após trabalho pesado de puxada quando as costas parecem rígidas e comprimidas.

O que devo fazer se sentir na parte inferior das costas?

Reduza a pressão, mantenha as costelas baixas e role um pouco mais alto nas costas. Se a parte inferior das costas parecer pinicar, pare e reajuste sua posição.