Elevação De Pernas Deitado De Lado

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Glúteos

Equipamento: Tapete de Exercício

A Elevação de Pernas Deitado de Lado é um exercício de quadril com peso do corpo, realizado deitado de lado com as pernas empilhadas e elevadas juntas como uma unidade só. Diferente da elevação de perna mais comum, feita com uma perna só, nesta versão as duas pernas saem do chão ao mesmo tempo, o que pede que o quadril externo da perna de baixo e o glúteo da perna de cima trabalhem juntos enquanto o tronco mantém tudo alinhado. A imagem mostra bem a posição: o braço de baixo fica estendido acima da cabeça ao longo do chão, a mão de cima apoia levemente no colchonete na frente das costelas, e as pernas permanecem longas e empilhadas enquanto sobem e descem.

O trabalho principal vem dos abdutores do quadril, especialmente o gluteus medius, na parte externa do quadril, junto com o gluteus maximus e o tensor fasciae latae. Como as duas pernas sobem juntas, os adutores na parte interna das coxas também se contraem para manter as pernas apertadas uma contra a outra, e os oblíquos do lado de baixo da cintura trabalham firme para evitar que o tronco afunde ou role. É um movimento enganosamente exigente para uma amplitude tão pequena.

Este exercício é útil para quem passa muitas horas sentado, já que o hábito de ficar sentado costuma deixar os quadril laterais fracos e inativos. Também é um bloco de construção comum em programas de joelho e de membros inferiores: abdutores do quadril mais fortes ajudam o joelho a se alinhar melhor durante agachamentos, afundos e corrida. Dançarinos, corredores e pessoas em reabilitação ou prevenção da região do quadril e do joelho costumam usá-lo, e ele aparece com frequência no Pilates e no trabalho geral de core pela mesma razão.

A posição inicial importa mais do que parece. Deitado em um colchonete com o corpo todo em uma linha reta, braço de baixo estendido acima da cabeça, você mantém a coluna longa e ganha uma base estável. Se o quadril rolar para frente ou para trás, ou se a lombar arquear quando as pernas sobem, os lados da cintura param de fazer o trabalho deles e o movimento perde o alvo. Mantenha a mão de cima no chão apenas para o equilíbrio, não para empurrar o tronco para cima.

Para executá-lo bem, estabilize a cintura de forma suave, aperte as pernas uma contra a outra e levante os dois pés do colchonete alguns centímetros em um movimento liso e controlado. Pense nas pernas subindo como uma peça única, com um leve alongamento pelo calcanhar. Faça uma pequena pausa no topo e depois desça com o mesmo controle, deixando as pernas pairar logo acima do chão antes da próxima repetição em vez de apoiá-las totalmente no colchonete. Respire de forma constante durante todo o movimento, expirando quando as pernas sobem.

Os usos mais comuns incluem aquecimentos antes do treino de membros inferiores, circuitos de fortalecimento de quadril feitos por conta própria e sessões de solo no estilo Pilates. Comece com duas a três séries de oito a doze repetições lentas de cada lado. Se o quadril der câimbra ou você sentir na lombar, reduza a altura da elevação ou flexione levemente os dois joelhos, o que encurta a alavanca e facilita o controle da posição.

Instruções

• Deite-se do lado direito sobre um colchonete, com o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Estenda o braço de baixo (direito) acima da cabeça ao longo do chão, de modo que fique alinhado com a orelha, e apoie a palma da mão de cima (esquerda) no colchonete, na frente das costelas, como um apoio leve de equilíbrio.
• Empilhe a perna esquerda diretamente sobre a direita, aperte as duas pernas uma contra a outra e mantenha os pés apontados ou flexionados de forma consistente, para que permaneçam alinhados.
• Estabilize a cintura de forma suave e puxe o abdômen para dentro, para que o tronco não afunde em direção ao chão.
• Levante as duas pernas do colchonete juntas, como uma unidade só, elevando-as alguns centímetros enquanto mantém os quadris empilhados e o tronco imóvel.
• Faça uma pausa breve no topo com as pernas pairando, sentindo o trabalho na parte externa do quadril de baixo e ao longo das duas coxas.
• Desça as duas pernas lentamente, sob controle, até que fiquem pairando logo acima do colchonete, sem deixá-las cair ou apoiar entre as repetições.
• Expire ao subir as pernas e inspire ao descê-las, mantendo a respiração constante em vez de prendê-la.
• Complete a série deste lado, depois vire o corpo e repita o mesmo número de repetições deitado do lado esquerdo.
• Entre as séries, role de costas ou sente-se por um instante e mexa os quadris antes de retomar a posição deitada de lado.

Dicas e Truques

• O erro mais comum é deixar o quadril de cima rolar para trás quando as pernas sobem, o que transforma o exercício em um balanço comandado pela lombar. Pressione levemente a cintura em direção ao teto e mantenha os dois ossos do quadril empilhados.
• Subir as pernas demais é outra falha frequente. Assim que os quadris começam a inclinar, você já passou da amplitude útil; alguns centímetros bem feitos valem mais do que um arco grande e sem controle.
• Se o quadril de baixo der câimbra cedo demais, encurte a alavanca flexionando os dois joelhos a cerca de 90 graus e subindo a partir dos joelhos. Essa é uma versão adaptada padrão do mesmo movimento.
• Não pressione com força o chão com a mão de cima. Ela serve apenas para estabilizar; se você estiver empurrando o tronco para cima, os oblíquos estão sendo dispensados do trabalho de estabilização.
• Mantenha as pernas ativamente apertadas uma contra a outra durante a elevação. Deixá-las separarem transforma o movimento em duas ações independentes e reduz a participação dos adutores, que é o que torna esta versão diferente.
• Se o pescoço ou o ombro de cima ficarem tensos, apoie a lateral da cabeça no braço de baixo em vez de estendê-lo totalmente acima da cabeça, ou apoie-a sobre uma toalha dobrada.
• Desça devagar na fase excêntrica. Soltar as pernas de volta ao colchonete entre as repetições elimina quase toda a tensão que constrói músculo na série.
• Em uma superfície muito macia, seu equilíbrio sofre; use um colchonete firme para que o braço de baixo e a palma de cima tenham uma base estável.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Elevação de Pernas Deitado de Lado trabalha mais?

O trabalho principal vem dos abdutores do quadril, na parte externa, especialmente o gluteus medius, com apoio do gluteus maximus e dos adutores, que mantêm as pernas apertadas. Os oblíquos do lado de baixo estabilizam o tronco durante todo o movimento.

Por que levantar as duas pernas juntas em vez de só a perna de cima?

Subir as duas pernas como uma unidade obriga o quadril de baixo a sustentar e mover o peso das duas, o que desafia o gluteus medius com mais intensidade. Também treina a parte interna das coxas e os estabilizadores da cintura mais do que a elevação com uma perna só.

A Elevação de Pernas Deitado de Lado é indicada para iniciantes?

Sim, desde que a amplitude de movimento seja pequena e controlada. Iniciantes geralmente se saem melhor com os joelhos flexionados a 90 graus, subindo a partir dos joelhos, até que os quadris e a cintura suportem a versão com as pernas esticadas.

Até que altura devo subir as pernas no topo do movimento?

Apenas alguns centímetros, ou até a altura que você conseguir sem inclinar os quadris ou arquear a lombar. Assim que a pelve começa a se mover, os músculos-alvo deixam de fazer o trabalho.

Por que meu quadril de baixo dá câimbra durante este exercício?

O gluteus medius costuma estar pouco acostumado a esse tipo de trabalho contínuo, principalmente se você passa muito tempo sentado. Reduza o tempo de sustentação, diminua a altura da elevação ou flexione os joelhos para encurtar a alavanca; a câimbra geralmente diminui conforme a força melhora.

O que meus braços devem fazer na Elevação de Pernas Deitado de Lado?

O braço de baixo fica estendido acima da cabeça ao longo do chão para manter a coluna longa, e a mão de cima repousa no colchonete na frente das costelas apenas para o equilíbrio. Se você pressionar com força a mão de cima, passa a subir com o ombro em vez do quadril.

Posso substituir a Elevação de Pernas Deitado de Lado pela abdução de quadril em pé?

A abdução em pé com elástico ou cabo treina músculos abdutores parecidos, mas não desafia da mesma forma os oblíquos de baixo e os estabilizadores em decúbito. Vale a pena usar os dois, mas eles não são substituições idênticas.

Quantas repetições e séries devo fazer?

Duas a três séries de oito a doze repetições lentas e controladas por lado são um bom ponto de partida. Como o movimento tem amplitude curta, priorize o ritmo e o controle em vez de aumentar muito o número de repetições.

Devo sentir este exercício na lombar?

Não, o esforço deve ficar no quadril externo, nas coxas e na lateral da cintura. Se a lombar estiver trabalhando ou doendo, provavelmente você está arqueando ou rolando a pelve; reduza a altura da elevação e reestabilize a cintura antes de continuar.