Liberação Miofascial Do Vasto Lateral Do Quadríceps Deitado No Chão

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Outro

Equipamento: Rolo de Espuma

A liberação miofascial do vasto lateral do quadríceps deitado no chão é um movimento de rolagem com rolo de espuma para a parte externa do quadríceps. O objetivo é o vasto lateral, o músculo grande que percorre a parte externa da coxa, e é geralmente usado para reduzir a rigidez, melhorar a tolerância do tecido e preparar a perna para agachamentos, corrida, ciclismo ou treinamento de membros inferiores.

A configuração é importante porque o rolo precisa permanecer no ventre muscular, não deslizando para a patela, a borda externa do quadril ou a banda iliotibial. Na posição correta, o peso do seu corpo fornece a pressão e seus braços e a perna oposta controlam quanta carga você coloca na coxa. O movimento deve ser como uma massagem lenta, não uma passagem rápida pela perna.

Role de logo acima da parte externa do joelho em direção ao meio e à parte superior da coxa externa, mantendo as passadas curtas o suficiente para que você possa controlar a pressão. Se o local estiver especialmente sensível, faça uma pausa e respire fundo nele em vez de saltar ou forçar mais amplitude. Pequenas mudanças no ângulo da pelve, na posição do pé e no suporte da parte superior do corpo permitem que você foque no quadríceps externo sem perder o controle.

Este exercício é mais útil em um aquecimento, bloco de recuperação ou entre séries quando o quadríceps externo parece tenso ou sobrecarregado. Não é um exercício de força, portanto, o objetivo é encontrar um nível de pressão que você possa tolerar enquanto mantém a perna relaxada e a respiração constante. Quando bem feito, deve deixar a coxa com uma sensação mais solta e fácil de mover, não machucada ou irritada.

Se você sentir dor aguda, dormência ou pinçamento ao redor do joelho ou quadril, recue imediatamente e reposicione o rolo. Uma boa repetição permanece na parte carnuda da coxa, usa mudanças lentas de peso corporal e termina com o músculo sentindo-se mais quente e menos restrito do que quando você começou.

Instruções

• Coloque um rolo de espuma no chão e deite-se parcialmente de lado com a parte externa da coxa apoiada sobre ele.
• Posicione o rolo logo acima da parte externa do joelho e apoie a parte superior do corpo nos antebraços e no pé oposto.
• Mantenha a perna de trabalho relaxada, com o pé levemente voltado para dentro, se isso ajudar a alcançar o quadríceps externo com mais facilidade.
• Use as mãos e a perna oposta para tirar parte do peso do corpo do rolo, para que a pressão pareça firme, mas controlável.
• Role lentamente pela parte externa da coxa em direção ao meio e à parte superior do quadríceps, parando antes que o rolo atinja o osso do quadril.
• Inverta o caminho de volta em direção ao joelho com o mesmo controle lento, mantendo o movimento suave e deliberado.
• Faça uma pausa por algumas respirações em qualquer ponto tenso ou sensível e, em seguida, continue com pequenas passadas ao redor dessa área.
• Mantenha a pelve nivelada, o pescoço relaxado e a respiração constante durante toda a série.

Dicas e Truques

• Mantenha o rolo na parte carnuda do quadríceps externo e longe do ponto rígido do osso do quadril.
• Se a pressão parecer muito intensa, transfira mais peso para os antebraços e o pé oposto antes de rolar novamente.
• Passadas curtas e lentas funcionam melhor do que varreduras longas quando você está tentando soltar o vasto lateral.
• Virar os dedos dos pés levemente para dentro geralmente expõe mais o quadríceps externo do que manter a perna perfeitamente neutra.
• Não pressione diretamente a lateral do joelho; fique um pouco acima dele e trabalhe o ventre muscular.
• Pare em um ponto sensível e expire totalmente antes de passar para a próxima seção da coxa.
• Se o seu tronco estiver girando muito, reajuste a pelve para que a pressão permaneça na perna alvo em vez da região lombar.
• Termine a série quando o tecido começar a parecer irritado em vez de mais solto.

Perguntas Frequentes

O que a liberação miofascial do vasto lateral do quadríceps deitado no chão visa?

Visa a parte externa do quadríceps, especialmente o vasto lateral na parte externa da coxa.

Onde o rolo de espuma deve ficar no início?

Comece com o rolo logo acima da parte externa do joelho na parte carnuda da coxa, não na patela ou no osso do quadril.

Quanta pressão devo usar na parte externa da coxa?

Use peso corporal suficiente para sentir uma pressão firme, mas mantenha-o confortável o suficiente para que você possa respirar e se mover lentamente.

Devo rolar até a lateral do joelho?

Não. Mantenha o rolo no músculo da coxa e evite pressionar diretamente a articulação do joelho.

Posso usar isso antes de agachamentos ou corrida?

Sim. É frequentemente usado em um aquecimento ou bloco de recuperação quando o quadríceps externo parece tenso antes do trabalho de membros inferiores.

O que devo fazer se encontrar um ponto muito sensível?

Faça uma pausa no local, expire lentamente e alivie a pressão antes de continuar com pequenas passadas.

Este é um exercício de força?

Não. É um exercício de tecido mole ou mobilidade, portanto, o objetivo é alívio e amplitude, não carga ou fadiga.

E se eu sentir um pinçamento no quadril?

Mova o rolo um pouco mais para baixo e reduza o quanto você se inclina sobre ele para que a pressão permaneça no ventre muscular.