Liberação Do Reto Femoral

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Outro

Equipamento: Rolo de Espuma

A liberação do reto femoral é um exercício de auto-liberação miofascial para a parte frontal da coxa. O rolo de espuma é colocado sob o reto femoral, o músculo reto do quadríceps que vai do quadril até a patela, para que o movimento possa reduzir a rigidez e melhorar a sensação na coxa antes de agachamentos, afundos, corrida ou outros trabalhos de membros inferiores. A imagem mostra uma posição de apoio nos antebraços em decúbito ventral com o rolo sob a parte superior da coxa frontal, o que mantém o peso corporal direcionado para o tecido alvo em vez de para a lombar ou o joelho.

Este exercício não é sobre velocidade ou buscar uma amplitude de movimento dramática. O trabalho útil vem da pressão lenta, pequenas mudanças e pausas breves nos pontos de tensão no ventre muscular. Como o reto femoral cruza tanto o quadril quanto o joelho, os melhores resultados geralmente vêm de manter o tronco relaxado, manter a pelve nivelada e usar pressão suficiente para fazer o tecido mudar sem forçar uma resposta de dor aguda. Isso torna a rolagem mais precisa e mais confortável do que uma rolagem genérica de quadríceps.

Uma boa configuração é importante porque a posição de prancha nos antebraços altera quanta pressão recai sobre a parte frontal da coxa. Com os cotovelos sob os ombros e a outra perna estendida atrás de você, você pode deslocar seu corpo alguns centímetros de cada vez para trabalhar desde o topo da coxa até logo acima do joelho. O rolo deve permanecer no músculo, não na patela ou no osso rígido próximo ao quadril. Se você quiser mais pressão, incline-se levemente; se a área parecer muito agressiva, suporte mais peso corporal com os braços e a perna oposta.

Use a liberação do reto femoral como parte de um aquecimento, sessão de recuperação ou bloco de mobilidade quando a parte frontal da coxa parecer tensa ou sobrecarregada. É especialmente útil após ciclismo, corrida de velocidade, corrida em subida ou treinamento pesado de pernas com foco no joelho. O objetivo é acalmar o tecido tensionado, não suportar dor. Se a pressão causar dormência, pinçamento no quadril ou irritação no joelho, ajuste a posição ou pare e mude para um ponto de contato mais suave.

Instruções

• Coloque o rolo de espuma sob a parte superior da coxa frontal, logo abaixo da dobra do quadril, e desça para um apoio nos antebraços com os ombros alinhados sobre os cotovelos.
• Mantenha a outra perna estendida atrás de você para equilíbrio e alinhe os quadris para que a maior parte do seu peso se concentre no reto femoral em vez de rolar para um lado.
• Relaxe a coxa que você está trabalhando o suficiente para deixar o rolo afundar no músculo, mas mantenha o tronco levemente contraído para que sua lombar não ceda.
• Desloque lentamente seu corpo alguns centímetros para frente e para trás para mover o rolo da parte superior da coxa em direção à área logo acima do joelho.
• Faça uma pausa em qualquer ponto tenso ou dolorido por algumas respirações e deixe a pressão suavizar antes de continuar.
• Mova o rolo apenas pelo tecido mole da parte frontal da coxa e evite descansar diretamente sobre a patela ou o osso do quadril.
• Respire de forma constante durante cada passagem em vez de manter a tensão nos ombros ou na mandíbula.
• Termine aliviando a pressão, colocando o joelho no chão, se necessário, e trocando de lado antes de repetir.

Dicas e Truques

• Mantenha o rolo na parte carnuda da coxa frontal, não na patela, no tendão ou no osso rígido próximo ao quadril.
• Movimentos curtos geralmente são melhores do que longas passagens; o reto femoral geralmente responde melhor a alguns centímetros de deslocamento lento.
• Se a pressão parecer muito aguda, suporte mais peso corporal nos antebraços e na perna oposta em vez de forçar.
• Quando encontrar um ponto tenso, mantenha-se imóvel por 2 a 5 respirações e deixe o músculo relaxar antes de continuar.
• Mantenha os quadris alinhados; deixar a pelve abrir geralmente desvia a pressão do músculo alvo.
• Não arqueie a lombar para buscar mais pressão, pois isso transforma o exercício em um padrão de compensação lombar.
• Um ritmo mais lento é mais útil do que uma rolagem forte, especialmente se a coxa já estiver irritada por corrida ou dia de perna.
• Se a parte frontal do quadril pinçar, deslize o rolo um pouco mais para baixo na coxa e reduza a inclinação sobre ele.

Perguntas Frequentes

O que a liberação do reto femoral visa?

Visa o reto femoral, o músculo reto do quadríceps que vai da parte frontal do quadril até a patela.

Onde o rolo de espuma deve ficar durante este exercício?

Deve ficar sob a parte superior da coxa frontal e percorrer o ventre muscular, não sobre a patela ou a parte óssea frontal do quadril.

Por que estou nos antebraços em vez de deitado?

O apoio nos antebraços permite que você controle quanto peso corporal coloca na coxa frontal e facilita o deslocamento da pressão sem perder o equilíbrio.

Quão forte deve ser a pressão?

Firme o suficiente para sentir o tecido mudar, mas não tão forte a ponto de prender a respiração ou criar dor aguda, dormência ou pinçamento.

Quais são os erros mais comuns com esta rolagem?

Rolar muito rápido, arquear a lombar, deixar os quadris girarem ou pressionar diretamente o joelho são os maiores erros.

Quando este exercício é mais útil?

É útil antes do treinamento de membros inferiores ou após ciclismo, corrida de velocidade, corrida em subida ou qualquer sessão que deixe a parte frontal das coxas tensa.

Este é um exercício de força?

Não. É um exercício de mobilidade e tecido mole destinado a melhorar a sensação e o movimento da parte frontal da coxa.

Como progredir com segurança?

Use passagens mais lentas, pausas mais longas em pontos tensos e um pouco mais de peso corporal apenas se a pressão permanecer confortável e controlada.