Remada Sentada Em Máquina Com Alavanca (Pegada Pronada)

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Outro

A Remada Sentada em Máquina com Alavanca (com carga de anilhas) é um exercício de puxada horizontal guiado, realizado em uma máquina de alavanca com pegada pronada (palmas voltadas para baixo). A posição pronada das mãos e o ângulo do tronco sentado tornam este exercício útil para construir a espessura das costas, especialmente os dorsais, romboides, trapézio médio, deltoides posteriores e os antebraços que mantêm a alça firme durante a puxada.

A trajetória fixa da máquina é parte do valor deste movimento. Como o braço da alavanca se move em um arco, você pode focar em puxar as alças em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura sem precisar estabilizar uma barra livre. Isso torna a qualidade da configuração importante: sente-se corretamente no banco, coloque os pés firmemente nos apoios e comece com os ombros para baixo, em vez de encolhidos em direção às orelhas.

Uma repetição limpa começa com os braços estendidos, o peito estufado e a coluna neutra. A partir daí, puxe os cotovelos para trás e levemente para fora, mantendo os pulsos alinhados com os antebraços. As alças devem se mover suavemente em direção ao tronco, em vez de serem puxadas com o balanço do corpo. No topo, aperte as escápulas para trás apenas até onde você conseguir controlar, sem hiperextender a lombar.

Na descida, resista ao peso enquanto a alavanca retorna ao início para que as costas permaneçam sob tensão, em vez de deixar que a carga faça as alças avançarem rapidamente. Expire durante a puxada e inspire enquanto os braços se estendem. Se a máquina o obrigar a se inclinar excessivamente, reduza a carga ou ajuste o assento antes de continuar a série.

Este exercício se encaixa bem em treinos de força focados nas costas, sessões de hipertrofia ou rotinas de membros superiores onde você deseja uma remada estrita sem as demandas de equilíbrio de uma remada com peso livre. Iniciantes podem aprendê-lo facilmente porque a máquina guia o caminho, mas os melhores resultados ainda vêm de uma amplitude controlada, tensão constante e um tronco que permanece imóvel da primeira à última repetição.

Instruções

• Sente-se no banco da máquina e coloque ambos os pés nos apoios para que seus quadris fiquem ancorados e seu tronco possa permanecer ereto.
• Segure as alças com uma pegada pronada (palmas para baixo) e mantenha os pulsos retos desde o início.
• Posicione os ombros para baixo, longe das orelhas, antes de mover a alavanca.
• Comece com os braços quase totalmente estendidos e o peito elevado, sem arquear a lombar.
• Puxe as alças em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura, movendo os cotovelos para trás e levemente para fora.
• Mantenha o assento e o tronco imóveis enquanto o braço da alavanca se move através do seu arco.
• Aperte as escápulas para trás apenas no topo da repetição e não ultrapasse o ponto de contração natural.
• Desça as alças lentamente até que seus braços estejam estendidos novamente e as costas permaneçam sob tensão.
• Expire ao puxar e inspire enquanto o peso retorna à frente.
• Corrija sua postura antes de cada repetição se o tronco começar a girar, encolher ou balançar.

Dicas e Truques

• Use uma pegada pronada que permita que seus antebraços permaneçam alinhados com as alças, em vez de dobrar os pulsos para trás.
• Puxe em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura, não em direção ao peito, para que a remada permaneça no caminho horizontal pretendido.
• Mantenha o peito ereto sem se inclinar muito para trás; a máquina deve se mover, não todo o seu corpo.
• Deixe os cotovelos se moverem levemente para fora do corpo se quiser maior envolvimento da parte superior das costas, mas não os abra tanto a ponto de os ombros assumirem o esforço.
• Controle o retorno para um alongamento completo dos dorsais e da parte média das costas, em vez de deixar as anilhas baterem.
• Se as alças atingirem seu tronco antes que suas escápulas terminem o movimento, a carga provavelmente está muito pesada ou o assento está ajustado muito para trás.
• Mantenha o pescoço longo e neutro; projetar a cabeça para frente geralmente significa que você está tentando compensar o peso com a cabeça.
• Um breve aperto no final da puxada é suficiente; segurar o topo por muito tempo geralmente resulta em extensão da lombar.
• Use uma carga que ainda permita manter o caminho da alavanca suave em cada repetição, especialmente no último terço da série.
• Interrompa a série quando precisar balançar o tronco, chutar os pés ou encolher os ombros para completar a puxada.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a remada sentada pronada treina mais?

Ela treina principalmente os dorsais e a parte superior das costas, com os romboides, trapézio médio, deltoides posteriores, bíceps e antebraços auxiliando durante a puxada.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. A trajetória fixa da máquina torna o aprendizado mais fácil do que uma remada livre, desde que o assento esteja ajustado corretamente e o tronco permaneça imóvel.

Para onde as alças devem ir em cada repetição?

Puxe-as em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura com os cotovelos movendo-se para trás e levemente para fora, em vez de remar alto em direção ao peito.

Devo me inclinar para trás para terminar a remada?

Não. Um ângulo de tronco pequeno e estável é aceitável, mas inclinar-se para trás para mover as alças transforma a repetição em impulso, em vez de uma puxada de costas.

Por que usar uma pegada pronada em vez de uma pegada neutra?

A pegada pronada desloca a ênfase um pouco mais para a parte superior das costas e a área do ombro posterior, enquanto ainda treina os dorsais.

O que devo fazer se meus ombros começarem a encolher?

Reduza a carga e reposicione os ombros para baixo antes da primeira puxada. Encolher os ombros geralmente significa que o trapézio e o impulso estão assumindo o movimento.

Este é um bom substituto para a remada com barra?

Sim, se você deseja uma remada mais guiada com menos demanda para a lombar. É especialmente útil quando você deseja tensão estrita sem precisar equilibrar um peso livre.

Como deve ser a respiração nesta remada em máquina?

Expire ao puxar as alças e inspire enquanto elas retornam à frente, para que seu tronco permaneça firme sem prender a respiração durante toda a série.