Ponte De Glúteos Com Barra

A Ponte de Glúteos com Barra é um exercício eficaz que foca principalmente nos músculos dos glúteos, além de trabalhar os isquiotibiais e o core. Envolve o uso de uma barra para adicionar resistência e intensidade ao exercício tradicional de ponte de glúteos. Este exercício não só ajuda a modelar e fortalecer a região posterior, mas também melhora a força e estabilidade geral do corpo inferior.

Instruções

• Posicione uma barra no chão próximo aos seus pés.
• Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros.
• Coloque a barra sobre os quadris, segurando-a firmemente com as mãos.
• Pressione os calcanhares no chão, ativando os glúteos, isquiotibiais e músculos do core.
• Levante os quadris do chão, direcionando-os para o teto.
• Mantenha os ombros firmemente plantados no chão e mantenha a coluna neutra.
• Pause no topo do movimento, contraindo os glúteos para máxima ativação.
• Abaixe os quadris de volta à posição inicial com controle, garantindo uma amplitude total de movimento.
• Repita pelo número desejado de repetições, mantendo a forma correta durante todo o exercício.

Dicas & Truques

• Concentre-se em ativar os glúteos durante o movimento.
• Comece com um peso que desafie, mas permita manter a forma correta.
• Aumente gradualmente o peso conforme ficar mais forte.
• Mantenha o core ativado e a coluna neutra.
• Contraia os glúteos no topo do movimento para máxima ativação.
• Controle a fase de descida para ativar completamente os glúteos.
• Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os pés e não caiam para dentro.
• Utilize uma almofada para barra para proteger os quadris e aumentar o conforto.
• Experimente variações de posição dos pés (largos, estreitos, dedos apontados para fora).
• Escute seu corpo e ajuste a amplitude do movimento conforme seu conforto e capacidade.