Afundo Alto

Parte do Corpo: Alongamento

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O Afundo Alto é uma posição de mobilidade com o peso do corpo que abre o flexor do quadril, o quadríceps e a panturrilha da perna de trás, ao mesmo tempo que exige que a perna da frente e o tronco estabilizem o corpo. Nesta imagem, o tronco está dobrado para a frente com ambas as mãos no chão, portanto, o exercício é mostrado como um afundo alto baixo e apoiado, em vez de um afundo alto ereto. O alongamento vem da linha longa através da perna de trás e da posição controlada da pélvis, não de forçar os quadris para baixo.

A configuração é importante porque uma base curta transforma o movimento em uma compressão do joelho da frente, enquanto uma base muito longa geralmente puxa a lombar para extensão. Dê um passo com o pé da frente longe o suficiente para que o joelho possa dobrar confortavelmente sobre o tornozelo, mantenha o calcanhar de trás elevado e aponte ambos os conjuntos de dedos dos pés principalmente para a frente. Esse alinhamento permite que a pélvis permaneça alinhada enquanto o pé da frente e as pontas dos dedos compartilham o suporte.

Use o Afundo Alto como aquecimento, resfriamento ou descanso entre séries de força quando a parte frontal do quadril de trás parecer tensa. É especialmente útil antes ou depois de caminhar, correr, agachar, fazer agachamento búlgaro ou qualquer sessão que deixe os flexores do quadril encurtados. Uma expiração constante ajuda a pélvis a se acomodar e torna mais fácil manter as costelas para baixo enquanto você cria comprimento através da perna de trás.

O objetivo é a tensão controlada, não a profundidade máxima. Você quer alongamento suficiente na parte frontal do quadril e da coxa de trás para sentir uma mudança clara na posição, mas não tanto que o joelho da frente ceda para dentro ou a lombar arqueie. Se você mantiver a base correta, respirar suavemente e sair da posição com controle, o Afundo Alto se torna um exercício de mobilidade confiável em vez de uma pose apressada que apenas parece profunda.

Instruções

• Dê um passo à frente em uma base dividida e mantenha o pé de trás na ponta do pé com o calcanhar elevado.
• Abaixe ambas as mãos até o chão dentro do pé da frente, ou coloque-as em blocos se o chão estiver muito baixo.
• Deslize o pé da frente para a frente o suficiente para que o joelho da frente possa ficar aproximadamente sobre o tornozelo.
• Mantenha a perna de trás longa e alcance o calcanhar de trás para longe de você para alongar a panturrilha e o quadril.
• Alinhe os quadris para a frente e puxe as costelas da frente para dentro para que a lombar não arqueie demais.
• Afunde a pélvis para a frente e para baixo até sentir um alongamento na parte frontal do quadril e da coxa de trás.
• Mantenha a posição pelo tempo planejado, respirando lentamente e usando cada expiração para se acomodar sem saltar.
• Transfira seu peso para trás para sair, depois traga o pé da frente e repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Se o calcanhar da frente começar a levantar, encurte um pouco a base em vez de forçar o joelho mais para a frente.
• Mantenha os dedos do pé de trás apontados principalmente para a frente; um pé virado para fora geralmente move o alongamento para longe dos flexores do quadril.
• Pense em estender o calcanhar de trás em vez de cair agressivamente na perna da frente.
• Coloque a maior parte do seu suporte no pé da frente e nas pontas dos dedos, não se pendurando no joelho da frente.
• Uma pequena inclinação pélvica posterior no lado de trás geralmente aumenta o alongamento do flexor do quadril mais do que simplesmente afundar mais.
• Use blocos ou um banco sob as mãos se o chão impedir que você mantenha uma coluna longa.
• Se o joelho da frente ceder para dentro, reajuste a base e mantenha a canela alinhada sobre o segundo dedo do pé.
• A respiração suave é mais importante do que a profundidade, então evite prender a respiração para buscar um alongamento maior.

Perguntas Frequentes

O que o Afundo Alto alonga mais?

Ele alonga mais fortemente o flexor do quadril e o quadríceps da perna de trás, com algum envolvimento da panturrilha e do glúteo também.

Isso é o mesmo que um afundo do corredor?

É muito próximo. A versão mostrada aqui é um afundo alto apoiado ou afundo do corredor com ambas as mãos no chão para equilíbrio.

Meu calcanhar de trás deve tocar o chão?

Não. Mantenha o calcanhar de trás elevado e fique na ponta do pé de trás para que o quadril e a panturrilha de trás possam se alongar.

Por que minha lombar arqueia nesta posição?

A base geralmente está muito curta ou as costelas estão se abrindo. Alongue a base dividida e traga suavemente as costelas para baixo antes de afundar mais.

Posso manter minhas mãos no chão?

Sim. Essa é a versão apoiada mostrada aqui, e blocos são um bom substituto se o chão estiver muito longe.

Por quanto tempo devo manter o Afundo Alto?

A maioria das pessoas usa de 20 a 40 segundos por lado, ou algumas respirações lentas se estiverem se movendo através de um fluxo de aquecimento.

O Afundo Alto é amigável para iniciantes?

Sim, desde que você mantenha a base curta o suficiente para permanecer equilibrado e use suporte sob as mãos quando necessário.

Como faço para sentir o alongamento mais no quadril da frente?

Mantenha a perna de trás ativa, alinhe os quadris e adicione uma pequena inclinação pélvica em vez de apenas tentar afundar mais.