Cadeira Revolvida

A Cadeira Revolvida é um exercício desafiador e dinâmico que trabalha múltiplos grupos musculares no corpo. É uma variação da pose tradicional de cadeira no yoga, com um giro, literalmente! Este exercício envolve principalmente os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, glúteos e isquiotibiais, enquanto também trabalha os músculos do core e da parte superior do corpo. Ao assumir uma posição sentada com os pés juntos e os joelhos dobrados, você cria uma forma que se assemelha a estar sentado em uma cadeira invisível. Essa pose sozinha ajuda a fortalecer as pernas e melhorar o equilíbrio. Contudo, a torção na Cadeira Revolvida eleva o nível do desafio. Enquanto você se acomoda na pose de cadeira, torça o tronco para a esquerda ou direita, dependendo da sua preferência. Isso permite que você trabalhe os oblíquos, os músculos nas laterais do abdômen, bem como os músculos das costas. A torção também desafia seu equilíbrio e coordenação, forçando você a engajar o core e manter a estabilidade. Para aumentar a eficácia da Cadeira Revolvida, você pode incorporar movimentos dos braços, estendendo-os paralelamente ao chão e alinhados com os ombros, com as palmas voltadas para baixo. Isso adiciona um elemento de resistência para a parte superior do corpo e aumenta o envolvimento dos músculos dos ombros, peito e braços. Lembre-se de sempre manter a forma e o alinhamento adequados durante este exercício para evitar tensões ou lesões. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés, contraia os músculos do core e respire profundamente durante o movimento. Com prática regular, a Cadeira Revolvida pode ajudar a melhorar sua postura, fortalecer a parte inferior do corpo e aumentar a estabilidade geral.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos à frente.
• Dobre os joelhos e abaixe os quadris como se estivesse se sentando em uma cadeira.
• Gire o tronco para a direita, levando o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito.
• Mantenha o peito elevado e o core engajado.
• Segure a posição por alguns segundos, sentindo o alongamento na coluna.
• Desfaça a torção e volte à posição inicial.
• Repita o movimento, desta vez girando o tronco para o lado esquerdo.
• Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício.
• Concentre-se em manter as costas retas e o peito elevado.
• Respire profundamente e de forma consciente durante o movimento.
• Comece sem peso ou com carga leve, progredindo conforme se sentir mais confortável com o exercício.
• Realize os movimentos de forma controlada e evite movimentos bruscos.
• Ouça seu corpo e modifique o exercício se necessário para evitar desconforto ou dor.
• Inclua um aquecimento e um resfriamento adequados para otimizar o desempenho e reduzir o risco de lesões.
• Para variar, experimente realizar o exercício em superfícies diferentes, como uma bola de estabilidade ou um Bosu.
• Para aumentar a intensidade, incorpore halteres, kettlebells ou faixas de resistência ao exercício.
• Combine o exercício da Cadeira Revolvida com outros exercícios cardiovasculares e de treinamento de força para criar uma rotina de treino equilibrada.