Postura Do Sapo (Mandukasana)

Parte do Corpo: Alongamento

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

A Postura do Sapo (Mandukasana) é um alongamento de abertura de quadril com o peso do corpo que coloca os joelhos afastados e a parte inferior das pernas no chão, permitindo que a parte interna das coxas e a virilha se alonguem de forma controlada. Não é um exercício de força no sentido convencional; o valor vem de quão cuidadosamente você posiciona os joelhos, tornozelos e a pelve para que o alongamento ocorra nos quadris, em vez de comprimir as articulações.

A preparação importa mais do que a profundidade. Quando os joelhos são afastados apenas até onde os quadris toleram, e as canelas permanecem apoiadas no tapete, a posição pode criar um alongamento constante dos adutores sem forçar a região lombar a assumir o esforço. Se os joelhos forem empurrados para muito longe ou a pelve for projetada para frente, a postura rapidamente deixa de ser um exercício de mobilidade útil e se torna uma posição desconfortável para os joelhos ou quadris.

Uma boa Postura do Sapo deve ser sentida de forma longa e uniforme através da parte interna das coxas, com a respiração calma e o tronco apoiado. Ao descer para os antebraços ou mãos, mantenha o peito aberto o suficiente para respirar e deixe o cóccix mover-se levemente para trás, enquanto as costelas permanecem alinhadas em vez de se projetarem. Pequenas mudanças no ângulo importam aqui: alguns centímetros a menos de largura, um pouco mais de acolchoamento ou uma leve mudança para frente e para trás podem tornar o alongamento muito mais eficiente.

Use esta postura como aquecimento, resfriamento ou exercício de recuperação quando quiser abrir os adutores, aliviar quadris tensos ou preparar-se para movimentos que exigem ampla amplitude de quadril, como agachamentos, passadas e trabalho lateral. É mais útil quando você a mantém com paciência e mantém a amplitude honesta. O objetivo não é forçar a posição mais profunda possível; o objetivo é acomodar-se em um alongamento repetível que você possa sustentar com a respiração, sem dor.

Se os joelhos, tornozelos ou virilha reclamarem, reduza a amplitude imediatamente e adicione acolchoamento sob os joelhos e a parte inferior das pernas. Uma Postura do Sapo bem executada deve ser desafiadora, porém calma, sem pressão aguda nas articulações e sem necessidade de balançar para progredir. Com o tempo, o alongamento geralmente melhora através de melhor relaxamento, melhor alinhamento e sustentações controladas mais longas, em vez de forçar uma posição maior.

Instruções

• Comece em um tapete sobre as mãos e os joelhos, depois desça para os antebraços de modo que os cotovelos fiquem sob os ombros e o peito esteja apoiado.
• Deslize ambos os joelhos para fora até que as coxas se abram em um alongamento confortável, mantendo as canelas e as bordas internas da parte inferior das pernas no chão.
• Vire os pés para fora para que a parte interna dos tornozelos possa descansar no tapete, e mantenha os joelhos aproximadamente alinhados com os tornozelos, em vez de forçá-los a se afastarem mais.
• Acomode seus quadris levemente para trás e alongue o cóccix para longe das costelas para que a região lombar não colapse em um arco.
• Mantenha o pescoço longo e o peito aberto o suficiente para respirar de forma constante pelo nariz ou pela boca.
• Mantenha a posição e use expirações lentas para deixar a parte interna das coxas relaxar, sem balançar ou empurrar mais profundamente.
• Se for confortável, faça pequenos movimentos de balanço para frente e para trás para explorar o alongamento, mantendo os antebraços e joelhos apoiados.
• Ao terminar, traga os joelhos de volta para baixo dos quadris, pressione as mãos e saia lentamente antes de ficar de pé ou passar para o próximo exercício.

Dicas e Truques

• Coloque um tapete dobrado, toalha ou almofada sob os joelhos e a parte interna das pernas se o chão parecer duro.
• Não busque uma posição de joelhos mais larga se o alongamento começar a se mover para a articulação do joelho em vez da parte interna da coxa.
• Mantenha as canelas apoiadas e evite deixar os pés virarem tanto para fora a ponto de torcer os joelhos.
• Use expirações lentas para relaxar os adutores; forçar a posição geralmente faz com que os quadris se contraiam por proteção.
• A amplitude máxima não é o objetivo aqui; um alongamento silencioso e uniforme é mais útil do que uma forma dramática.
• Se a região lombar pinçar, levante um pouco o peito e reduza o ângulo do quadril antes de manter a posição novamente.
• Pequenos balanços controlados são aceitáveis, mas balançar geralmente fará com que a virilha se contraia novamente.
• Pare imediatamente se sentir dor aguda nos joelhos, quadris ou virilha.

Perguntas Frequentes

O que a Postura do Sapo (Mandukasana) alonga mais?

Ela alonga principalmente a parte interna das coxas, a virilha e os tecidos profundos do quadril.

A Postura do Sapo (Mandukasana) é adequada para iniciantes?

Sim, se você mantiver a amplitude moderada e usar acolchoamento sob os joelhos e a parte inferior das pernas.

Por quanto tempo devo manter o alongamento?

A maioria das pessoas se beneficia de 20 a 60 segundos por sustentação, repetidos por algumas rodadas.

Por que os joelhos precisam permanecer apoiados na Postura do Sapo?

Se os joelhos se afastarem demais ou torcerem, o alongamento pode se mover para a articulação em vez da parte interna da coxa.

Devo sentir isso na minha região lombar?

Não. Você deve sentir uma abertura controlada nos quadris e na parte interna das coxas, não um pinçamento ou arco na região lombar.

Posso balançar para frente e para trás na postura?

Sim, pequenos balanços controlados são aceitáveis desde que os joelhos e antebraços permaneçam apoiados e o alongamento permaneça suave.

O que devo fazer se o alongamento parecer intenso demais?

Aproxime um pouco os joelhos, adicione mais acolchoamento e mantenha o tronco mais elevado até que a pressão diminua.

Quando este alongamento é mais útil?

Ele se encaixa bem antes de agachamentos e trabalho lateral, ou após o treino, quando você deseja relaxar quadris e adutores tensos.