Postura Do Sábio Marichi I (Marichyasana I)

Parte do Corpo: Alongamento

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

A Postura do Sábio Marichi I, ou Marichyasana I, é um alongamento de ioga sentado construído em torno de uma perna esticada, um joelho dobrado e uma flexão para frente que envolve o tronco em direção à coxa estendida. Na imagem, a postura é mostrada como uma permanência sentada longa, em vez de uma repetição de força com carga, portanto, o principal valor do treinamento vem do posicionamento controlado, respiração calma e um alongamento constante através da parte de trás da perna esticada.

O alongamento geralmente visa os isquiotibiais e a panturrilha da perna estendida, ao mesmo tempo em que pede que o quadril da perna dobrada permaneça compacto e aterrado. À medida que você se dobra, a região lombar, os glúteos e a parte superior das costas ajudam a manter a coluna longa o suficiente para evitar colapsar na postura muito cedo. Como esta é uma posição assimétrica, a qualidade da preparação importa mais do que a profundidade. Se a pelve inclinar, o alongamento geralmente se afasta dos isquiotibiais e vai para a coluna lombar.

Para realizá-la bem, sente-se ereto primeiro, depois coloque uma perna reta e puxe o outro pé para perto do quadril oposto. Mantenha ambos os ísquios tão aterrados quanto sua mobilidade permitir, alongue-se através do topo da cabeça e deixe a flexão vir dos quadris em vez de uma contração forte na cintura. Os braços podem envolver a perna dobrada ou alcançar o pé ou a canela, dependendo da sua amplitude, mas o objetivo é o mesmo: manter o peito se movendo para frente enquanto a respiração permanece lenta e uniforme.

Marichyasana I é útil em fluxos de ioga, sessões de mobilidade, resfriamentos ou qualquer bloco de aquecimento onde você deseja uma posição de alongamento de isquiotibiais e abertura de quadril sem impacto. Também ajuda a construir a consciência do controle pélvico e das diferenças entre os lados, o que a torna um bom teste para verificar se um isquiotibial, um quadril ou um lado da região lombar está limitando a flexão mais do que os outros.

Trate a postura como uma forma calma e repetível, em vez de um alongamento de esforço máximo. Pare antes de sentir uma puxada aguda atrás do joelho, beliscão no quadril ou arredondamento a ponto de perder a base sentada. Uma boa versão parece longa através da perna esticada, compacta através da perna dobrada e silenciosa através do pescoço e ombros enquanto você mantém e respira.

Instruções

• Sente-se no chão com uma perna estendida à sua frente e o outro joelho dobrado, com o pé próximo à parte interna da coxa ou quadril oposto.
• Enraíze ambos os ísquios no chão e alongue a coluna antes de se inclinar para frente.
• Mantenha os dedos do pé da perna esticada puxados para trás em sua direção para que a linha dos isquiotibiais permaneça ativa.
• Envolva o braço mais próximo ao joelho dobrado ao redor da canela ou coxa, depois deixe a outra mão apoiar o alcance, o pé ou o chão ao lado da perna.
• Inspire para elevar o peito e expire para dobrar o tronco em direção à coxa esticada sem colapsar o pescoço.
• Mantenha o joelho dobrado puxando para dentro e a pelve tão alinhada quanto sua mobilidade permitir enquanto mantém a forma.
• Permaneça no alongamento por várias respirações lentas, deixando cada expiração suavizar os isquiotibiais e quadris um pouco mais.
• Para sair, levante o peito primeiro, solte os braços e troque os lados antes de repetir.

Dicas e Truques

• Mantenha o joelho esticado longo sem travá-lo violentamente; o objetivo é uma linha ativa através da parte de trás da perna, não pressão articular.
• Se a sua região lombar arredondar muito antes que o peito se mova para frente, sente-se sobre uma toalha ou cobertor dobrado para inclinar a pelve para cima.
• Alcance a partir dos quadris, não dos ombros. Puxar o tronco para frente com os braços geralmente encurta a respiração e irrita o pescoço.
• Deixe o joelho dobrado pesado e próximo ao corpo em vez de abrir para os lados; isso mantém a postura organizada e torna a flexão mais limpa.
• Uma faixa ao redor do pé ou canela é uma boa substituição quando as mãos não conseguem alcançar sem forçar a coluna.
• Mantenha os dedos do pé da perna estendida flexionados para reduzir qualquer puxão atrás do joelho e para intensificar a linha dos isquiotibiais com segurança.
• Respire para as laterais da caixa torácica enquanto mantém a postura para que o peito não colapse em direção à coxa muito cedo.
• Pare antes de sentir dor aguda no isquiotibial, virilha ou joelho; este alongamento deve parecer longo e controlado, não agressivo.

Perguntas Frequentes

O que a Marichyasana I alonga mais?

Ela alonga principalmente os isquiotibiais da perna esticada, juntamente com o quadril da perna dobrada, a região lombar e parte da parte superior das costas e ombros.

Preciso segurar o joelho dobrado com as mãos?

Não. Se o envolvimento estiver muito apertado, segure a canela, o tornozelo ou uma faixa e continue alongando o tronco para frente.

A perna esticada deve estar totalmente travada?

Ela deve permanecer longa e ativa, mas não forçada em hiperextensão. Uma flexão suave no tornozelo geralmente ajuda a manter a perna organizada.

Por que sinto mais a região lombar do que o isquiotibial?

Isso geralmente significa que a pelve está entrando e a flexão está vindo da coluna em vez dos quadris. Sentar-se mais alto e alongar antes de se dobrar geralmente ajuda.

Iniciantes podem fazer esta postura?

Sim. Iniciantes podem manter a flexão rasa, usar uma faixa e sentar-se sobre um suporte até que a coluna consiga permanecer longa na posição.

O que devo evitar sentir no joelho?

Evite uma torção aguda ou sensação de beliscão no joelho dobrado. O joelho deve parecer encaixado, não forçado para os lados.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Mantenha por várias respirações lentas, geralmente tempo suficiente para estabilizar a postura e suavizar o alongamento antes de trocar os lados.

Isso é mais um alongamento ou um exercício de força?

É principalmente uma postura de alongamento e mobilidade. O trabalho vem da postura, controle da respiração e manter-se organizado na forma sentada.