Yoga Vajrasana Postura Do Raio Ou Diamante

Parte do corpo: Alongamento

Músculo: Outro

Equipamento: Peso corporal

Yoga Vajrasana, também chamada de Postura do Raio ou Diamante, é uma posição de joelhos no chão onde você se senta sobre os calcanhares com os joelhos dobrados por baixo de você e o peito dos pés apoiado no solo. Não é um exercício de força de alto esforço. Seu valor vem da maneira como abre a parte frontal dos tornozelos, alonga os quadríceps em uma posição carregada suave e ensina você a permanecer ereto e relaxado enquanto a parte inferior do corpo está dobrada firmemente por baixo de você.

A imagem mostra a versão sentada clássica: joelhos no chão, quadris descansando sobre os calcanhares, tronco ereto e mãos colocadas levemente sobre as coxas. Essa configuração é importante porque a postura só parece correta quando as canelas, joelhos e pés estão arranjados de forma confortável o suficiente para você respirar lentamente. Se você afundar agressivamente nos calcanhares, os joelhos e tornozelos recebem a tensão; se você se sentar muito à frente, o alongamento muda e a postura colapsa.

Use a postura como uma sustentação estática em vez de um movimento baseado em repetições. O objetivo é criar uma posição calma e estável onde a coluna permaneça longa, os ombros permaneçam baixos e a respiração continue suave enquanto as coxas e tornozelos se alongam. Uma sustentação controlada de Vajrasana é frequentemente usada em ioga, aquecimentos, resfriamentos e trabalhos de mobilidade porque recompensa a paciência e o alinhamento mais do que a força.

Esta postura é mais útil quando você deseja um alongamento simples de joelhos que enfatize a parte frontal das pernas sem adicionar carga ou velocidade de movimento. Também pode ajudar você a praticar a postura ereta e a respiração tranquila após um treinamento mais intenso. Se seus joelhos, canelas ou o peito dos pés parecerem pinicados, encurte a sustentação, coloque uma toalha dobrada sob os quadris ou reduza o quanto você se senta para trás até que a posição pareça estável.

Trate o alongamento como um descanso confortável, não como um teste de até onde você pode ir. A melhor versão é aquela que você consegue manter com respiração calma, pressão uniforme através de ambos os joelhos e sem compensação através da lombar ou dos ombros. Quando bem feita, Vajrasana parece centrada, aterrada e fácil de manter.

Instruções

• Ajoelhe-se no chão com os joelhos juntos ou confortavelmente próximos, as canelas planas e o peito dos pés apoiado no solo.
• Sente-se sobre os calcanhares para que seu peso se distribua uniformemente através de ambos os joelhos e tornozelos.
• Coloque as mãos levemente sobre o topo das coxas com os cotovelos relaxados ao lado do corpo.
• Alongue a coluna, levante o peito suavemente e mantenha a cabeça alinhada sobre os ombros.
• Relaxe os ombros para longe das orelhas e mantenha o olhar suave e voltado para a frente.
• Respire lentamente pelo nariz e deixe sua caixa torácica expandir sem perder a postura ereta.
• Mantenha a posição pelo tempo planejado enquanto mantém uma pressão uniforme em ambos os lados do corpo.
• Para sair, desloque seu peso para a frente com as mãos no chão, se necessário, e retorne lentamente a uma posição de joelhos neutra.

Dicas e sugestões

• Se o peito dos pés doer, coloque uma toalha dobrada ou almofada sob os tornozelos antes de se sentar.
• Mantenha os joelhos confortáveis e não force o fechamento deles se seus quadris ou tornozelos não permitirem.
• Pense em empilhar o tronco para cima em vez de se inclinar sobre as coxas.
• Uma pequena almofada sob os quadris pode tornar a postura muito mais fácil para os joelhos e tornozelos.
• Não arqueie a lombar para fingir uma postura mais alta; alongue a coluna em vez disso.
• Mantenha as mãos leves sobre as coxas para que os ombros não fiquem tensos.
• A respiração nasal lenta ajuda a postura a parecer mais restauradora e menos comprimida.
• Se suas canelas tiverem cãibras ou seus pés ficarem dormentes, saia da posição e encurte a sustentação na próxima vez.

Perguntas frequentes

O que o Vajrasana alonga principalmente?

Ele alonga principalmente os quadríceps, joelhos, tornozelos e o peito dos pés, enquanto incentiva uma postura de repouso ereta.

A Postura do Raio é um exercício de força ou um alongamento?

É principalmente um alongamento e uma postura de repouso, não um movimento de força.

Onde devo sentir a postura com mais intensidade?

Você deve sentir um alongamento suave na parte frontal das coxas e uma leve abertura nos tornozelos e pés.

Por que meus joelhos se sentem desconfortáveis nesta posição?

Geralmente, os joelhos estão sendo sobrecarregados de forma muito agressiva. Use uma almofada, sente-se menos para trás ou saia da postura se o desconforto parecer agudo.

Meus pés precisam estar planos para o Vajrasana?

Não. O peito dos pés descansa no chão, com os tornozelos estendidos e os dedos apontando para trás.

Iniciantes podem fazer esta postura?

Sim, mas iniciantes devem começar com sustentações curtas e usar uma almofada sob os quadris se os joelhos ou tornozelos parecerem rígidos.

Qual é o maior erro de forma?

O erro mais comum é colapsar o tronco para a frente ou forçar a posição sentada em vez de permanecer ereto e confortável.

Quando esta postura é mais útil?

Funciona bem como um aquecimento calmo, resfriamento, postura de respiração ou uma pausa de mobilidade simples entre exercícios mais exigentes.