Alongamento 90 A 90

O alongamento 90 a 90 é um exercício versátil que visa múltiplos grupos musculares, proporcionando benefícios de flexibilidade e mobilidade. Este alongamento foca principalmente nos quadris, glúteos e parte inferior das costas. É um ótimo exercício para indivíduos que passam longas horas sentados ou que têm músculos do quadril que estão tensos.

Para realizar o alongamento 90 a 90, comece sentando-se no chão com uma perna dobrada em um ângulo de 90 graus na sua frente e a outra dobrada em um ângulo de 90 graus para o lado. A perna da frente deve ter o pé apontando diretamente para frente e o joelho diretamente sobre o tornozelo. A outra perna deve estar posicionada com o joelho diretamente sobre o quadril e o pé apontando para trás.

Este alongamento pode ser modificado para acomodar diferentes níveis de flexibilidade e pode ser feito usando suportes como almofadas ou blocos de yoga para apoio. Também pode ser realizado sentado em uma cadeira para aqueles que acham desafiador sentar no chão. Ajustando os ângulos das suas pernas e a distância entre elas, você pode direcionar áreas específicas de tensão.

Incorporar regularmente o alongamento 90 a 90 em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a mobilidade do quadril, aumentar a flexibilidade nos quadris, glúteos e parte inferior das costas, e aliviar o desconforto causado por músculos tensos. Lembre-se de aquecer antes de tentar este exercício e respire profundamente enquanto mantém o alongamento para aumentar sua eficácia. Adicione-o à sua rotina diária para uma maior amplitude de movimento e melhoria na mobilidade geral.

Nota: É sempre importante ouvir seu corpo e modificar os exercícios conforme necessário. Se você sentir dor ou desconforto durante este alongamento ou qualquer outro exercício, consulte um profissional de fitness ou um médico.

Instruções

• Sente-se no chão com ambas as pernas estendidas à sua frente.
• Dobre um joelho e coloque o pé no chão, com o joelho apontando para fora.
• Gire o corpo em direção à perna dobrada e posicione seu antebraço oposto do lado de fora do joelho dobrado.
• Dobre o outro joelho, trazendo o pé em direção ao seu glúteo.
• Mantenha as costas retas e ative seu core.
• Mantenha essa posição por 15-30 segundos, sentindo um alongamento nos quadris e glúteos.
• Repita do outro lado.

Dicas & Truques

• Concentre-se na forma e alinhamento adequados para maximizar o alongamento.
• Aumente gradualmente o tempo que você mantém cada alongamento ao longo do tempo.
• Lembre-se de respirar profundamente e relaxar em cada alongamento.
• Incorpore o alongamento 90 a 90 em sua rotina regular de flexibilidade para melhorar a mobilidade geral.
• Ouça seu corpo e ajuste a intensidade do alongamento conforme necessário.
• Ative os músculos do core para manter a estabilidade durante o alongamento.
• Considere usar suportes como blocos de yoga ou almofadas para apoiar seu corpo na posição correta.
• Se sentir dor ou desconforto durante o alongamento, diminua a intensidade e consulte um profissional.
• Combine o alongamento 90 a 90 com outros alongamentos complementares para atingir múltiplos grupos musculares.
• Dedique um tempo específico em sua rotina de treino para alongamentos para garantir consistência e progresso.