Alongamento 90 A 90

O alongamento 90 a 90 é um exercício versátil que trabalha múltiplos grupos musculares, oferecendo benefícios de flexibilidade e mobilidade. Este alongamento foca principalmente nos quadris, glúteos e parte inferior das costas. É uma excelente prática para quem passa longas horas sentado ou tem músculos do quadril tensionados. Para realizar o alongamento 90 a 90, comece sentando no chão com uma perna dobrada em um ângulo de 90 graus à sua frente e a outra dobrada em um ângulo de 90 graus ao lado. A perna da frente deve ter o pé apontando para frente e o joelho diretamente sobre o tornozelo. A outra perna deve estar posicionada com o joelho diretamente sobre o quadril e o pé apontando para trás. Este alongamento pode ser modificado para acomodar diferentes níveis de flexibilidade e pode ser feito usando acessórios como almofadas ou blocos de yoga para suporte. Também pode ser realizado sentado em uma cadeira para quem encontra dificuldade em sentar no chão. Ajustando os ângulos das pernas e a distância entre elas, você pode direcionar áreas específicas de tensão. Incorporar regularmente o alongamento 90 a 90 em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a mobilidade dos quadris, aumentar a flexibilidade nos quadris, glúteos e parte inferior das costas, e aliviar o desconforto causado por músculos tensionados. Lembre-se de aquecer antes de tentar este exercício e respire profundamente enquanto segura o alongamento para aumentar sua eficácia. Adicione-o à sua rotina diária para maior amplitude de movimento e mobilidade geral aprimorada. Nota: É sempre importante ouvir seu corpo e modificar os exercícios conforme necessário. Se você sentir dor ou desconforto durante este alongamento ou qualquer outro exercício, consulte um profissional de fitness ou médico.

Instruções

• Sente-se no chão com ambas as pernas estendidas à sua frente.
• Dobre um joelho e coloque o pé no chão, com o joelho apontando para fora.
• Gire seu corpo em direção à perna dobrada e posicione o antebraço oposto na parte externa do joelho dobrado.
• Dobre o outro joelho, trazendo o pé em direção ao glúteo.
• Mantenha as costas retas e engaje o core.
• Segure esta posição por 15-30 segundos, sentindo um alongamento nos quadris e glúteos.
• Repita do outro lado.

Dicas & Truques

• Foque na forma e alinhamento corretos para maximizar o alongamento.
• Aumente gradualmente o tempo de permanência em cada alongamento.
• Lembre-se de respirar profundamente e relaxar em cada alongamento.
• Incorpore o alongamento 90 a 90 na sua rotina regular de flexibilidade para melhorar a mobilidade geral.
• Escute seu corpo e ajuste a intensidade do alongamento conforme necessário.
• Engaje os músculos do core para manter a estabilidade durante o alongamento.
• Considere usar acessórios como blocos de yoga ou almofadas para apoiar seu corpo na posição correta.
• Se você sentir dor ou desconforto durante o alongamento, alivie e consulte um profissional.
• Combine o alongamento 90 a 90 com outros alongamentos complementares para atingir múltiplos grupos musculares.
• Dedique um tempo específico em sua rotina de exercícios para alongamentos para garantir consistência e progresso.