Teste De Flexibilidade Da Cadeia Posterior

Parte do Corpo: Alongamento

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O Teste de Flexibilidade da Cadeia Posterior é uma avaliação de flexão frontal em pé para a parte de trás do corpo. A imagem mostra você em pé sobre uma plataforma elevada, inclinando-se para uma posição profunda de toque nos dedos dos pés, para que o corpo possa revelar com que liberdade os isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e a região lombar se alongam juntos. É menos sobre força e mais sobre o quão bem você consegue controlar a flexão, respirar durante o alongamento e manter a pelve e os joelhos organizados enquanto se estica.

A plataforma elevada é importante porque oferece aos pés uma superfície fixa enquanto o tronco se dobra abaixo do nível dos dedos dos pés. Isso torna a amplitude mais fácil de observar e comparar de uma sessão para outra. Um bom teste começa com pés equilibrados, uma contração abdominal calma e uma lenta inclinação do quadril antes que a coluna se curve. Se você apressar a flexão ou transferir seu peso para a parte frontal dos pés, o resultado se transforma em um desafio de equilíbrio em vez de uma visão clara da mobilidade da cadeia posterior.

Durante a posição inferior, o objetivo é um alongamento longo e uniforme, em vez de um toque forçado. As mãos podem deslizar pelas canelas, tornozelos ou em direção ao chão, dependendo da sua amplitude, mas o segredo é deixar o pescoço relaxar e continuar respirando em vez de dar solavancos. Uma leve flexão nos joelhos é aceitável se permitir que você mantenha uma inclinação suave, mas uma flexão dramática dos joelhos altera o teste e esconde o quanto de comprimento os isquiotibiais e as panturrilhas realmente possuem.

Este movimento é útil em aquecimentos, verificações de mobilidade, triagens de reabilitação e como uma maneira simples de acompanhar a melhoria ao longo do tempo. Também pode mostrar assimetria de um lado para o outro por meio de pequenas mudanças na altura da pelve, flexão do joelho ou pressão do pé, mesmo que o corpo esteja voltado para a frente. Interrompa o teste se sentir dor aguda, formigamento ou uma pontada forte na região lombar, e repita apenas com a mesma configuração a cada vez para que seus resultados permaneçam comparáveis.

Instruções

• Fique centralizado na plataforma com ambos os pés retos, paralelos e na largura dos quadris ou juntos, e mantenha os dedos dos pés apontando para a frente.
• Distribua o peso uniformemente por todo o pé para que você não fique inclinado para os dedos dos pés nem oscilando para trás sobre os calcanhares.
• Flexione os joelhos apenas o suficiente para evitar travá-los rigidamente, então contraia levemente a região abdominal.
• Incline os quadris para trás primeiro e deixe os braços pendurados em direção ao chão antes de tentar alcançar mais baixo ativamente.
• Expire e dobre-se para a frente, deslizando as mãos pelas canelas em direção aos tornozelos, dedos dos pés ou borda do degrau.
• Mantenha o pescoço relaxado e deixe a cabeça cair com o tronco em vez de levantá-la para olhar para a frente.
• Faça uma pausa na posição mais profunda e confortável e respire para a parte de trás das pernas sem dar solavancos ou pulsar.
• Retorne à posição em pé empurrando os quadris para a frente e empilhando a coluna lentamente até ficar ereto novamente.

Dicas e Truques

• Mantenha a mesma posição dos pés em cada tentativa para que o teste meça a flexibilidade, não mudanças na postura.
• Uma pequena flexão de joelho é aceitável, mas se os joelhos continuarem avançando, você está transformando o movimento em um agachamento.
• A flexão deve começar nos quadris; se o seu peito cair primeiro, a região lombar está fazendo muito do trabalho.
• Alcance apenas até onde você consiga manter uma respiração constante e um alongamento suave dos isquiotibiais.
• Não dê solavancos na parte inferior. Uma expiração longa geralmente cria um alongamento melhor do que forçar mais alguns centímetros.
• Se seus dedos não alcançarem os pés, meça a mesma distância da plataforma a cada vez em vez de tentar forçar o contato.
• Mantenha a pressão por todo o pé. Levantar os calcanhares ou colapsar os arcos altera a sensação do teste.
• Dor aguda, dormência ou uma sensação de puxão atrás do joelho é um sinal para reduzir a amplitude imediatamente.

Perguntas Frequentes

O que o Teste de Flexibilidade da Cadeia Posterior mede?

Ele mostra principalmente o quão bem os isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e a região lombar se alongam juntos em uma flexão frontal.

Por que estou em pé sobre uma plataforma para este teste?

A superfície elevada permite que suas mãos passem abaixo dos pés, para que a profundidade da flexão seja mais fácil de ver e comparar.

Meus joelhos devem permanecer retos na plataforma?

Mantenha-os quase retos, com apenas uma pequena flexão se necessário. Uma grande flexão de joelho esconde a verdadeira amplitude da cadeia posterior.

Preciso tocar meus dedos dos pés ou o chão?

Não. O objetivo é uma posição de alongamento repetível, não forçar o contato se sua amplitude atual não permitir.

Onde devo sentir este movimento?

Você deve senti-lo principalmente na parte de trás das pernas, com algum alongamento nos glúteos e na região lombar se a flexão for limpa.

Qual é o maior erro neste teste de estilo toque nos dedos dos pés?

Dar solavancos, travar os joelhos ou transferir todo o peso para os dedos dos pés geralmente torna o resultado menos preciso.

Iniciantes podem fazer o Teste de Flexibilidade da Cadeia Posterior?

Sim. Iniciantes podem usar uma flexão menor e manter os joelhos levemente flexionados enquanto aprendem o padrão.

Por quanto tempo devo manter a posição inferior?

Mantenha-a tempo suficiente para respirar calmamente e comparar a amplitude, geralmente algumas respirações constantes ou a duração que seu programa exigir.