Postura De Yoga Sentada Siddhasana
A Postura de Yoga Sentada Siddhasana é uma posição de yoga sentada usada para criar uma base estável e confortável para exercícios respiratórios, meditação e abertura suave dos quadris. Nesta posição, o objetivo não é buscar carga ou velocidade. O objetivo é estabilizar a pelve, alongar a coluna e deixar que os quadris, joelhos e tornozelos relaxem em um assento estável com as pernas cruzadas.
A postura exige principalmente um trabalho silencioso dos quadris e do tronco, enquanto a virilha, a parte interna das coxas e a parte inferior das pernas se adaptam à posição dobrada. Seu tronco permanece ereto, seus ombros permanecem relaxados e o core profundo ajuda a evitar que você colapse para trás ou arredonde a parte inferior das costas. Como a postura é estática, pequenas escolhas de alinhamento importam mais do que o esforço: onde os ísquios estão apoiados, quão altos os joelhos ficam e se os tornozelos estão confortáveis podem mudar a qualidade da permanência.
Prepare a postura deliberadamente antes de se acomodar na respiração. Se o chão estiver muito baixo, sente-se sobre um cobertor dobrado ou almofada para que a pelve possa inclinar-se levemente para frente e os joelhos possam descer mais naturalmente. Uma preparação mais limpa geralmente significa menos tensão nos joelhos e tornozelos e uma permanência mais longa e fácil. Para muitas pessoas, a Siddhasana parece melhor quando os ísquios estão bem apoiados e as pernas cruzadas são arranjadas sem forçar os joelhos em direção ao chão.
Uma vez que a posição esteja definida, a Siddhasana deve parecer calma em vez de agressiva. Mantenha o topo da cabeça alcançando o teto, o peito aberto e a mandíbula e o rosto relaxados enquanto as mãos descansam nos joelhos ou coxas. Respire uniformemente nas costelas e no abdômen, e use cada expiração para suavizar a tensão nos quadris em vez de empurrar mais fundo. Se a postura causar dor no joelho, pressão aguda no tornozelo ou dormência, saia dela e ajuste a altura ou a posição das pernas em vez de tentar suportar.
Esta postura é mais útil como um assento de meditação, uma posição de respiração ou um resfriamento suave após um treino mais ativo. É também uma opção prática para pessoas que desejam praticar ficar sentadas eretas por períodos mais longos sem escorregar para uma coluna curvada. Se você a usa regularmente, alternar qual perna fica à frente em diferentes sessões pode ajudar a reduzir a rigidez de um lado para o outro e manter os quadris mais equilibrados ao longo do tempo.
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Instruções
- Sente-se no chão ou em um cobertor dobrado com os ísquios apoiados e as pernas dobradas à sua frente.
- Traga um calcanhar em direção ao períneo e coloque o outro pé na frente do tornozelo ou canela oposta, usando apenas a amplitude que mantenha ambos os joelhos confortáveis.
- Mantenha o tronco ereto, cresça através do topo da cabeça e deixe os ombros relaxarem longe das orelhas.
- Descanse as mãos nos joelhos ou coxas com as palmas relaxadas e os cotovelos macios.
- Deixe ambos os joelhos caírem naturalmente em direção ao chão sem pressioná-los para baixo com força.
- Mantenha o queixo levemente recolhido e o olhar suave para que o pescoço permaneça longo.
- Respire lentamente nas costelas e no abdômen, mantendo a pelve pesada e estável no suporte.
- Mantenha a postura pelo tempo planejado, depois descruze as pernas e estique-as antes de repetir ou trocar a disposição das pernas.
Dicas e Truques
- Sente-se em uma almofada ou cobertor dobrado se seus joelhos ficarem muito mais altos que seus quadris; isso geralmente torna a Siddhasana mais fácil para a parte inferior das costas.
- Não force os joelhos em direção ao chão. Nesta postura, as pernas devem relaxar na posição em vez de serem forçadas a abrir.
- Se um tornozelo parecer pinçado, desloque o calcanhar levemente para mais perto ou mais longe da pelve até que a pressão desapareça.
- Mantenha o peso centralizado nos ísquios, não rolado para trás sobre o cóccix, para que a coluna possa permanecer ereta sem esforço.
- Relaxe os ombros e as mãos; segurar os joelhos com força geralmente significa que você está compensando a tensão nos quadris.
- A respiração nasal lenta ajuda a estabilizar a postura. Se sua respiração ficar curta, o assento provavelmente está muito agressivo para os quadris no momento.
- Alterne qual perna fica à frente em diferentes sessões para evitar desenvolver mais mobilidade de um lado do que do outro.
- Saia da postura imediatamente se sentir dor no joelho, dormência no tornozelo ou formigamento nos pés.
Perguntas Frequentes
Para que serve a Postura de Yoga Sentada Siddhasana?
É usada principalmente como uma posição sentada estável para meditação, exercícios respiratórios e abertura relaxada dos quadris, em vez de como um exercício de força.
A Postura de Yoga Sentada Siddhasana é adequada para iniciantes?
Sim, desde que você use suporte sob os quadris e pare antes de qualquer dor no joelho ou tornozelo. Iniciantes geralmente precisam de um cobertor ou bloco para tornar o assento mais confortável.
O que devo sentir na Postura de Yoga Sentada Siddhasana?
Você deve sentir um alongamento relaxado nos quadris, virilha e parte interna das coxas, além de uma sensação suave de suporte ereto através do tronco. Não deve haver dor aguda nos joelhos.
Por que meus joelhos ficam tão altos na Postura de Yoga Sentada Siddhasana?
Isso geralmente significa que seus quadris estão mais rígidos do que o chão permite. Sentar-se em um cobertor dobrado ou almofada pode inclinar a pelve para frente e reduzir o estresse nos joelhos.
Posso usar a Postura de Yoga Sentada Siddhasana se meus tornozelos parecerem rígidos?
Sim, mas mantenha os pés e tornozelos relaxados e ajuste a colocação dos pés se houver pressão ou pinçamento. Se os tornozelos ainda incomodarem, outra postura sentada pode ser uma escolha melhor por enquanto.
Por quanto tempo devo manter a Postura de Yoga Sentada Siddhasana?
Mantenha-a pelo tempo que conseguir respirar de forma constante e permanecer ereto, geralmente de algumas respirações a vários minutos, dependendo do conforto e da experiência.
Como a Postura de Yoga Sentada Siddhasana difere da Postura de Lótus?
A Siddhasana é geralmente menos exigente que a Postura de Lótus porque os pés não são forçados profundamente sobre as coxas. Isso a torna uma posição sentada mais prática para muitas pessoas.
O que devo fazer se a Postura de Yoga Sentada Siddhasana causar dormência?
Saia da postura imediatamente e estique as pernas. A dormência geralmente significa muita pressão nos tornozelos, joelhos ou pés, e a configuração precisa ser ajustada.
