Adução Escapular Sentada

A Adução Escapular Sentada é um exercício altamente eficaz que tem como foco principal os músculos da região superior das costas conhecidos como romboides. Este exercício pode ser realizado em casa ou na academia e requer equipamentos mínimos. O objetivo principal deste exercício é fortalecer e estabilizar as escápulas, que são os ossos planos e triangulares localizados na parte superior das costas. Para realizar a Adução Escapular Sentada, o indivíduo deve sentar-se em uma posição ereta com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. É importante manter uma boa postura durante todo o exercício, com os ombros relaxados e o peito elevado. O exercício geralmente envolve segurar uma faixa de resistência ou alças de tração firmemente com ambas as mãos, posicionando-as à frente do corpo na altura dos ombros. Ao apertar as escápulas juntas enquanto mantém um movimento controlado, o indivíduo ativa os músculos romboides, responsáveis pela adução escapular. Este movimento ajuda a melhorar a postura e a aliviar possíveis desequilíbrios musculares causados por muitas atividades diárias, como sentar por longos períodos ou trabalhar em uma mesa. Incorporar regularmente a Adução Escapular Sentada em sua rotina de exercícios pode trazer uma gama de benefícios. Fortalecer os músculos romboides promove uma melhor postura, reduz o risco de lesões nos ombros e melhora a força geral da parte superior do corpo. Além disso, a estabilidade escapular aprimorada pode melhorar o desempenho em outros exercícios, como remadas, barras fixas e supinos. Para resultados máximos, procure realizar este exercício 2-3 vezes por semana como parte de um programa de treinamento equilibrado. Lembre-se de ouvir seu corpo, começar com uma resistência mais leve e progredir gradualmente à medida que ganha força.

Instruções

• Sente-se ereto em uma cadeira ou banco firme.
• Mantenha os pés apoiados no chão.
• Estenda os braços à frente na altura dos ombros.
• Enquanto mantém os braços estendidos, aperte as escápulas como se estivesse tentando segurar um lápis entre elas.
• Segure o aperto por alguns segundos e depois relaxe.
• Repita este movimento pelo número desejado de repetições.
• Lembre-se de manter a postura correta durante o exercício.
• Se sentir qualquer dor ou desconforto, pare imediatamente o exercício.

Dicas & Truques

• Concentre-se em engajar os músculos entre as escápulas.
• Mantenha uma postura ereta durante todo o exercício.
• Relaxe os ombros e mantenha-os afastados das orelhas.
• Aperte as escápulas como se estivesse segurando um lápis entre elas.
• Evite encolher ou levantar os ombros durante o movimento.
• Controle o movimento e evite usar o impulso.
• Respire de forma uniforme e evite prender a respiração.
• Comece com uma resistência leve e aumente gradualmente conforme se sentir confortável com o exercício.
• Não se esqueça de aquecer antes de realizar o exercício para prevenir lesões.
• Se sentir dor ou desconforto, pare imediatamente e consulte um profissional.