Adução Escapular Sentada (VERSÃO 2)

A Adução Escapular Sentada (VERSÃO 2) é um excelente exercício que trabalha os músculos da parte superior das costas e ombros, especificamente os romboides e o trapézio médio. Este exercício é projetado para ajudar a melhorar sua postura fortalecendo esses músculos, que muitas vezes são negligenciados em nossas atividades diárias. Para realizar este exercício, você precisará de uma cadeira ou banco robusto e um par de halteres. Sente-se na borda da cadeira com os pés apoiados no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Segure um halter em cada mão com uma pegada pronada, palmas voltadas para baixo. Comece retraindo suas escápulas e, em seguida, lentamente aperte suas escápulas juntas, aproximando os halteres um do outro atrás de suas costas. Concentre-se em manter os cotovelos ligeiramente flexionados e o abdômen engajado durante o movimento. Mantenha a contração por um ou dois segundos e, em seguida, libere lentamente a tensão ao trazer os braços de volta à posição inicial, mantendo o controle e resistindo à gravidade. É importante realizar este exercício com a forma adequada para evitar tensões no pescoço ou na parte superior das costas. Mantenha o peito elevado, os ombros para baixo e para trás, e evite movimentos bruscos ou balançar. Além disso, lembre-se de manter um padrão de respiração constante durante o exercício e ajustar o peso dos halteres para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Incorporar a Adução Escapular Sentada (VERSÃO 2) em sua rotina regularmente pode ajudá-lo a desenvolver uma parte superior das costas mais forte e estável, contribuindo para uma postura melhorada e força geral da parte superior do corpo.

Instruções

• Sente-se ereto em uma cadeira ou banco com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Coloque as mãos sobre as coxas, com as palmas voltadas para baixo.
• Mantenha as costas retas e uma postura relaxada.
• Lentamente, aperte as escápulas juntas, concentrando-se em puxá-las para baixo em direção à coluna.
• Mantenha a contração por alguns segundos enquanto mantém o pescoço e os ombros relaxados.
• Libere o aperto e volte à posição inicial.
• Repita pelo número recomendado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha uma postura adequada durante o exercício.
• Engaje as escápulas ao apertá-las juntas.
• Concentre-se nos músculos da parte superior das costas ao realizar o movimento.
• Respire profundamente e expire ao apertar as escápulas juntas.
• Comece com um peso leve e aumente gradualmente a resistência conforme avança.
• Certifique-se de que seus movimentos sejam lentos e controlados para maximizar a ativação muscular.
• Evite usar impulso ou balanços excessivos durante o exercício.
• Incorpore este exercício em sua rotina de treino de força para desenvolvimento muscular equilibrado.
• Ouça seu corpo e modifique o exercício conforme necessário para evitar desconforto ou dor.
• Consulte um profissional de fitness qualificado ou fisioterapeuta para orientações e recomendações personalizadas.