Rotação Escapular Em Pé

A Rotação Escapular em Pé é um exercício simples, mas eficaz, que foca nos músculos das costas superiores e ombros. Ele fortalece principalmente os romboides, trapézio e os músculos do manguito rotador. Realizar este exercício pode melhorar sua postura, aumentar a estabilidade dos ombros e aliviar dores ou desconfortos causados por desalinhamento da parte superior do corpo. Para começar, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha uma leve flexão nos joelhos. Relaxe os ombros e contraia os músculos do núcleo para estabilizar o corpo. Comece apertando suavemente as escápulas, como se estivesse tentando segurar um lápis entre elas. Sinta a contração na parte superior das costas. Em seguida, mantendo a contração das escápulas, gire lentamente os ombros para trás, movendo-os em um movimento circular. Imagine desenhar um grande círculo com as articulações dos ombros. Concentre-se em iniciar o movimento a partir das escápulas, em vez dos braços ou pescoço. Isso ajudará a isolar os músculos-alvo e maximizar os benefícios do exercício. Enquanto realiza a rotação escapular em pé, esteja atento para manter o pescoço relaxado e evitar encolher os ombros em direção às orelhas. Busque um movimento suave e controlado, mantendo a estabilidade em todo o corpo. Você pode aumentar gradualmente a amplitude do movimento e o número de repetições conforme sua força e mobilidade melhoram. Incorporar o exercício de Rotação Escapular em Pé na sua rotina pode ter um impacto positivo na sua postura geral e força da parte superior do corpo. Lembre-se de sempre consultar um treinador profissional para determinar o número apropriado de séries e repetições com base no seu nível de condicionamento físico e objetivos. Realizar regularmente este exercício, junto com um plano equilibrado de exercícios e nutrição, pode ajudá-lo a alcançar uma parte superior do corpo forte e saudável.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
• Mantenha o peito erguido e os ombros relaxados.
• Comece retraindo as escápulas, aproximando-as em direção à linha média das costas.
• Em seguida, eleve as escápulas, levantando-as em direção às orelhas.
• Depois, aperte as escápulas como se estivesse tentando segurar um lápis entre elas.
• Inverta o movimento, deprimindo as escápulas, trazendo-as de volta em direção às costas.
• Finalize o exercício protrando as escápulas, empurrando-as para longe uma da outra.
• Repita todo o movimento de rotação escapular pelo número recomendado de repetições ou conforme orientado pelo seu treinador.

Dicas & Truques

• Mantenha o abdômen contraído durante o exercício.
• Certifique-se de manter uma postura adequada, com as costas retas e os ombros relaxados.
• Concentre-se em apertar as escápulas enquanto realiza a rotação.
• Busque um movimento controlado e suave, evitando movimentos bruscos.
• Comece com uma faixa de resistência leve ou sem peso, aumentando gradualmente conforme ganha força.
• Preste atenção à respiração, expirando ao apertar as escápulas.
• Se não tiver uma faixa de resistência ou peso, realize o movimento imaginando uma resistência e criando tensão nos músculos.
• Realize o exercício em frente a um espelho para monitorar sua forma e fazer ajustes necessários.
• Se sentir dor ou desconforto, interrompa o exercício e consulte um profissional de fitness.
• Inclua rotações escapulares como parte de uma rotina de treino para a parte superior do corpo.