Quais músculos o Impulso de Joelhos 90/90 realmente trabalha?

O principal trabalho vem dos flexores do quadril, especialmente o iliopsoas, junto com o reto femoral na frente da coxa. O core profundo e os oblíquos trabalham intensamente para impedir que o tronco arqueie ao se inclinar para trás.

Por que o exercício se chama Impulso de Joelhos 90/90?

O nome se refere aos ângulos de 90 graus empilhados da configuração: quadril e joelhos dobrados a cerca de 90 graus na posição ajoelhada alta, com os cotovelos também dobrados a 90 graus na altura do peito. Você faz o impulso a partir dessa posição 90/90.

O Impulso de Joelhos 90/90 é adequado para iniciantes?

Sim, é uma das formas mais acessíveis de carregar os flexores do quadril porque utiliza apenas o peso do corpo. Iniciantes devem começar com uma inclinação para trás muito pequena e um ritmo lento antes de aumentar a amplitude.

Onde devo sentir este exercício se minha execução estiver correta?

Você deve sentir uma sensação profunda de trabalho na frente do quadril e pela parede abdominal inferior. Um leve recrutamento dos quadríceps é normal, mas as patelas e a lombar devem permanecer confortáveis.

Minha lombar dói durante o Impulso de Joelhos 90/90. O que devo mudar?

Isso geralmente significa que a coluna lombar está arqueando para fazer o trabalho. Reduza a inclinação para trás, aperte os glúteos com mais força e expire completamente em cada impulso para restabelecer a contração do tronco.

Preciso de um colchonete para fazer este exercício?

Um colchonete ou toalha dobrada é fortemente recomendado, porque os joelhos e o dorso dos pés suportam seu peso corporal em um piso duro. Na grama ou em uma superfície acolchoada, você pode dispensar.

Qual a diferença deste exercício para a inclinação ajoelhada para trás?

A inclinação ajoelhada para trás enfatiza o controle da descida, enquanto o Impulso de Joelhos 90/90 enfatiza a fase concêntrica, empurrando quadril e joelhos para frente a partir da posição 90/90. Esse foco no impulso torna os flexores do quadril o motor principal, em vez do tronco.

Quantas séries e repetições devo fazer?

Duas ou três séries de oito a doze repetições lentas funcionam bem, já que aqui o controle importa mais que o volume. Encerre a série quando a contração ou o ritmo suave começar a se desfazer.

O que posso usar no lugar se ajoelhar dói nos meus joelhos?

Experimente elevações de joelho em pé mantidas no topo, levantamentos de joelho sentado ou elevações de flexor do quadril deitado, que treinam o mesmo padrão dos flexores do quadril sem pressão de ajoelhamento. Vale a pena testar uma almofada mais grossa sob os joelhos antes de abandonar o exercício por completo.

Impulso De Joelhos 90/90

Parte do Corpo: Core Músculo: Quadris Equipamento: Peso Corporal

O Impulso de Joelhos 90/90 é um exercício de peso corporal em posição ajoelhada que trabalha a frente do quadril e os músculos profundos do tronco em conjunto. Você começa em posição ajoelhada alta, com quadril e joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus e as mãos entrelaçadas na altura do peito, com os cotovelos também dobrados a 90 graus. A partir daí, você inclina todo o corpo para trás de forma controlada por alguns graus, mantendo as coxas verticais, e depois empurra os joelhos contra o chão enquanto projeta o quadril para frente para voltar à posição ereta. O nome descreve justamente esses ângulos de 90 graus empilhados que definem a configuração.

Esse movimento merece espaço no treino porque muita gente passa longas horas sentada, o que deixa os flexores do quadril encurtados e fracos para produzir força. Impulsos curtos e controlados a partir da posição ajoelhada carregam o iliopsoas e o reto femoral exatamente na amplitude que ficar sentado negligencia, enquanto o tronco precisa permanecer estabilizado para impedir que a lombar arqueie. Corredores, praticantes de musculação e qualquer pessoa recuperando o controle do quadril após um período de pausa costumam sentir o trabalho na frente do quadril rapidamente.

A configuração importa mais do que parece. Como você está ajoelhado, a pelve não tem para onde fugir: se as costelas abrem e o cóccix sobe, a coluna lombar assume o trabalho e os flexores do quadril ficam de folga. Antes de movimentar, alinhe as costelas sobre a pelve, contraia a parede abdominal e aperte levemente os glúteos. É esse tronco travado que transforma um balanço casual em um exercício genuíno de flexores do quadril e core.

A execução deve ser lenta e silenciosa. Incline-se para trás apenas até onde conseguir manter uma linha reta da cabeça aos joelhos, expire, e pense em pressionar os joelhos contra o chão em vez de puxar o tronco com impulso. Os punhos permanecem colados no peito durante todo o tempo para que os braços não trapaceiem. Se você sentir nos joelhos ou na lombar em vez da região profunda da frente do quadril, reduza a amplitude e refaça a contração.

Na prática, o Impulso de Joelhos 90/90 funciona bem como aquecimento antes de agachamentos ou sprints, como finalizador focado em dias de treino de membros inferiores ou core, ou como exercício isolado nos dias de recuperação. Combiná-lo com trabalho dominante de glúteos, como pontes, equilibra a ênfase na frente do quadril com a parte posterior do corpo. Duas ou três séries de oito a doze repetições lentas por sessão são suficientes, já que os músculos-alvo respondem mais ao tempo de execução e ao controle do que ao volume.

No aspecto da segurança, ficar ajoelhado gera pressão direta sobre as patelas e o dorso dos pés, então use um colchonete ou almofada e desloque o peso das patelas para os ossos da canela. Mantenha cada repetição sem dor, especialmente em torno dos joelhos e da coluna lombar, e evolua a amplitude gradualmente ao longo das semanas em vez de forçar profundidade logo no primeiro dia.

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Instruções

Ajoelhe-se sobre um colchonete com os joelhos afastados na largura do quadril, diretamente abaixo dele, e as canelas paralelas atrás de você.
Sente-se ereto de modo que as coxas fiquem verticais e tanto o quadril quanto os joelhos fiquem a cerca de 90 graus; encaixe os dedos dos pés no chão ou apoie o dorso dos pés no chão, o que for mais estável.
Entrelace as mãos à frente do peito com os cotovelos dobrados a 90 graus e mantenha essa posição durante toda a série.
Alinhe as costelas sobre a pelve, contraia a parede abdominal e aperte levemente os glúteos para estabelecer uma coluna neutra antes de movimentar.
Inspire e, em seguida, incline lentamente todo o corpo para trás a partir dos joelhos por alguns graus, mantendo as coxas verticais e uma linha reta da cabeça aos joelhos.
Expire e empurre os joelhos contra o chão enquanto projeta o quadril para frente para retornar à posição ajoelhada alta, sentindo a frente do quadril e o abdômen profundo fazerem a puxada.
Use um ritmo lento de aproximadamente dois a três segundos em cada direção e evite quicar na volta da inclinação para trás.
Mantenha os punhos entrelaçados na altura do peito durante todo o movimento, para que os braços nunca auxiliem.
Complete as repetições-alvo e, em seguida, sente-se brevemente sobre os calcanhares para liberar o quadril antes da próxima série.

Dicas e Truques

O erro mais comum é deixar a lombar arquear ao se inclinar para trás, o que desloca o trabalho dos flexores do quadril para a coluna lombar; corrija reposicionando o cóccix para baixo e puxando as costelas para baixo antes de cada repetição.
Comece com uma inclinação de apenas alguns graus. Profundidade não é o objetivo aqui, e inclinar demais cedo demais costuma aparecer como dor lombar no dia seguinte.
Se o quadril recuar em direção aos calcanhares durante o impulso, você transformou o exercício em um movimento de extensores do quadril; mantenha as coxas verticais sobre os joelhos para que a frente do quadril continue sob carga.
Fique de olho nos braços. Conforme a inclinação fica mais difícil, as mãos entrelaçadas tendem a flutuar para frente ou os cotovelos caem, o que indica que o tronco está buscando ajuda, então reposicione os punhos junto ao esterno.
Encaixar os dedos dos pés no chão oferece uma base mais ampla e equilíbrio mais fácil; uma vez estável, apoiar o dorso dos pés no chão aumenta levemente a exigência sobre os quadríceps e os flexores do quadril.
Coloque uma toalha dobrada ou um colchonete grosso sob os joelhos se sentir pressão nas patelas, e deixe parte do peso recair sobre as canelas em vez das próprias patelas.
Trate a expiração durante o impulso como parte do exercício. Soltar o ar enquanto projeta o quadril para frente reforça a contração e mantém o tronco rígido.
Como o exercício enfatiza a frente do quadril, combine-o com pontes de glúteos ou elevações de quadril na mesma sessão para que os extensores do quadril permaneçam equilibrados.
Se um lado parecer mais fraco ou tremer antes, essa assimetria é normal; mantenha as repetições simétricas e deixe o lado mais fraco ditar o ritmo.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Impulso de Joelhos 90/90 realmente trabalha?
O principal trabalho vem dos flexores do quadril, especialmente o iliopsoas, junto com o reto femoral na frente da coxa. O core profundo e os oblíquos trabalham intensamente para impedir que o tronco arqueie ao se inclinar para trás.
Por que o exercício se chama Impulso de Joelhos 90/90?
O nome se refere aos ângulos de 90 graus empilhados da configuração: quadril e joelhos dobrados a cerca de 90 graus na posição ajoelhada alta, com os cotovelos também dobrados a 90 graus na altura do peito. Você faz o impulso a partir dessa posição 90/90.
O Impulso de Joelhos 90/90 é adequado para iniciantes?
Sim, é uma das formas mais acessíveis de carregar os flexores do quadril porque utiliza apenas o peso do corpo. Iniciantes devem começar com uma inclinação para trás muito pequena e um ritmo lento antes de aumentar a amplitude.
Onde devo sentir este exercício se minha execução estiver correta?
Você deve sentir uma sensação profunda de trabalho na frente do quadril e pela parede abdominal inferior. Um leve recrutamento dos quadríceps é normal, mas as patelas e a lombar devem permanecer confortáveis.
Minha lombar dói durante o Impulso de Joelhos 90/90. O que devo mudar?
Isso geralmente significa que a coluna lombar está arqueando para fazer o trabalho. Reduza a inclinação para trás, aperte os glúteos com mais força e expire completamente em cada impulso para restabelecer a contração do tronco.
Preciso de um colchonete para fazer este exercício?
Um colchonete ou toalha dobrada é fortemente recomendado, porque os joelhos e o dorso dos pés suportam seu peso corporal em um piso duro. Na grama ou em uma superfície acolchoada, você pode dispensar.
Qual a diferença deste exercício para a inclinação ajoelhada para trás?
A inclinação ajoelhada para trás enfatiza o controle da descida, enquanto o Impulso de Joelhos 90/90 enfatiza a fase concêntrica, empurrando quadril e joelhos para frente a partir da posição 90/90. Esse foco no impulso torna os flexores do quadril o motor principal, em vez do tronco.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Duas ou três séries de oito a doze repetições lentas funcionam bem, já que aqui o controle importa mais que o volume. Encerre a série quando a contração ou o ritmo suave começar a se desfazer.
O que posso usar no lugar se ajoelhar dói nos meus joelhos?
Experimente elevações de joelho em pé mantidas no topo, levantamentos de joelho sentado ou elevações de flexor do quadril deitado, que treinam o mesmo padrão dos flexores do quadril sem pressão de ajoelhamento. Vale a pena testar uma almofada mais grossa sob os joelhos antes de abandonar o exercício por completo.